Triceps'i dambıl ile nasıl pompalayabilirim?

Kolun ana kaslarından biri triceps brachii kasıdır. Üst ekstremitenin toplam hacminin 2/3'ü üzerine düşer. Triseps bir ekstansörün işlevlerini yerine getirir ve anatomik açıdan bir antagonisttir veya basitçe bisepslerin tam tersidir. Triceps hacminizi özel egzersiz ekipmanı veya ekipmanı olmadan artırabilirsiniz. Bunu yapmak için bir çift katlanabilir dambıl alabilirsiniz. Aşağıda trisepslerinizi dambıllarla nasıl pompalayacağınıza dair öneriler bulacaksınız. Aşağıda açıklanan egzersizler hem ev hem de spor salonu için uygundur.

Dambılları başınızın arkasından kaldırmak.

Triceps brachii kasının üst kısmına belirginlik ve kütle kazandırmak için tek elle başın arkasından yapılan dambıl kaldırma egzersizi iyi bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı anda iki elle yapılabilir, ancak yükün vücudun ikincil kaslarına yeniden dağıtılması nedeniyle bunun verimliliği azaltacağını unutmayın. Bu egzersizi iki şekilde yapabilirsiniz: oturarak ve ayakta durarak. Ayakta dururken arkaya daha fazla yük bindirilmesi, otururken seçeneğin daha yalıtkan olması bakımından farklılık gösterirler - ikincil kaslardaki aşırı gerilimi azaltır ve olası hile belirtilerini ortadan kaldırır.

Omuz ekstansörünü etkili bir şekilde pompalamak için, dambıl ağırlığını egzersizleri rahatça gerçekleştirecek şekilde seçin. Çok fazla ağırlık taşırsanız yaralanabilirsiniz, bu nedenle yükün kademeli olarak arttırılması gerekir. İyi seçilmiş bir ağırlık, son 2-3 tekrarda maksimum gerilimle 8-12 tekrar yapmanızı sağlayacaktır...

Mermiyi yukarı kaldırın ve bu konumda kilitleyin. En alçak noktada dirseğiniz yukarı bakacak ve belinizin alt kısmı hafifçe kavisli olacak şekilde başınızın arkasına yavaşça indirin. Kavrama nötr olmalıdır: küçük parmak üstte, avuç içi öne doğru bakmalıdır. Kasın gerginliğini ve merminin ağırlığını hissetmek için elinizi birkaç saniye tutun. Aynı zamanda derin nefes alın, kolunuzu düzeltin ve nefes verin. En üst noktada elinizi de birkaç saniye bu pozisyonda tutun.

Eğilirken kollarınızı düzleştirin.

Bu egzersiz aynı zamanda triceps kaslarını güçlendirmeye ve eksik olan rahatlamayı sağlamaya yardımcı olacaktır. Kabukları elinize alın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Gövde ve omuz kemikleri paralel olmalıdır. Dirseklerdeki bükülme açıları düzdür. Kollarınızı tek bir düz çizgi, vücudunuzun bir uzantısı olacak şekilde tamamen uzatın. Ellerinizi orijinal konumlarına getirin. Egzersizi sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin; sinir bozucu bir spor yaralanmasına ihtiyacımız yok...

Konsantre bükme kolu uzatması.

Bu triceps egzersizi yukarıda anlatılana benzer. Sağ veya sol elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizi bir sandalyeye veya bankın üzerine koyun. Humerusunuzu yere paralel tutun.

Kolunuzu yere paralel olana kadar yavaşça düzleştirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İlgili kolun triceps kasları yorulduğunda ellerinizi değiştirin. Triceps brachii kası üzerindeki etkinin etkinliğini artırmak için egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın.

Fransız basını.

Bu egzersiz çeşitli varyasyonlarla yapılabilir: yalan söyleme, oturma, ayakta durma.

Yukarıda açıklanan egzersizleri kullanarak trisepsleri pompalamak sadece dambıllarla değil aynı zamanda halterle de yapılabilir. Halter kullanmaya karar verirseniz EZ bar almak daha iyidir, kavraması daha rahat olacaktır. Ayrıca kavrama için özel delikleri olan normal halter plakaları da alabilirsiniz. Tüm egzersizleri yaparken tekniğe dikkat edin, aksi takdirde kas yeterli yük almayacak ve sonuç olarak büyümeyecektir. Teknik, özellikle ağır ağırlıklarla, büyük ölçüde ihlal edilirse, olası sonuç, ciddi yaralanma ve ardından uzun süreli iyileşme olacaktır. Bu yüzden kendiniz üzerinde doğru şekilde çalışın ve güvenlik önlemlerine uyun.