Πώς να αντλήσετε τρικέφαλο με αλτήρες;

Ένας από τους κύριους μύες του βραχίονα είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς. Πάνω του πέφτουν τα 2/3 του συνολικού όγκου του άνω άκρου. Ο τρικέφαλος εκτελεί τις λειτουργίες ενός εκτεινόμενου μυός και είναι, από ανατομική άποψη, ανταγωνιστής ή, απλά, το άμεσο αντίθετο του δικεφάλου. Μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των τρικεφάλων σας χωρίς ειδικό εξοπλισμό άσκησης ή εξοπλισμό. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε ένα ζευγάρι πτυσσόμενους αλτήρες. Παρακάτω θα βρείτε συστάσεις για το πώς να ανεβάζετε τους τρικέφαλους σας με αλτήρες. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι κατάλληλες τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο.

Σηκώνοντας αλτήρες από πίσω από το κεφάλι σας.

Για να προσθέσετε ορισμό και μάζα στο πάνω μέρος του τρικέφαλου βραχιονίου μυός, η άσκηση άρσης αλτήρα, η οποία εκτελείται με το ένα χέρι από πίσω από το κεφάλι, είναι μια καλή άσκηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα, καθώς το φορτίο θα ανακατανεμηθεί στους δευτερεύοντες μύες του σώματος. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με δύο τρόπους: καθιστή και όρθια. Διαφέρουν στο ότι όταν στέκεστε, τοποθετείται μεγαλύτερο φορτίο στην πλάτη· όταν κάθεστε, η επιλογή είναι πιο μονωτική - ανακουφίζει από την υπερβολική ένταση από τους δευτερεύοντες μύες και εξαλείφει πιθανές εκδηλώσεις εξαπάτησης.

Για να αντλήσετε αποτελεσματικά τον εκτατή ώμου, επιλέξτε το βάρος του αλτήρα έτσι ώστε να είναι άνετη η εκτέλεση των ασκήσεων. Εάν κουβαλάτε πολύ βάρος, μπορεί να τραυματιστείτε, επομένως το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Ένα καλά επιλεγμένο βάρος θα σας επιτρέψει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με μέγιστη ένταση στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις...

Σηκώστε το βλήμα και ασφαλίστε σε αυτή τη θέση. Χαμηλώστε το ομαλά πίσω από το κεφάλι σας, ώστε στο χαμηλότερο σημείο ο αγκώνας σας να κοιτάζει προς τα πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι ελαφρώς τοξωτό. Η λαβή πρέπει να είναι ουδέτερη: το μικρό δάχτυλο από πάνω, η παλάμη προς τα εμπρός. Κρατήστε το χέρι σας για λίγα δευτερόλεπτα για να νιώσετε το τέντωμα του μυός και το βάρος του βλήματος. Ταυτόχρονα, εισπνεύστε βαθιά, ισιώστε το χέρι σας και εκπνεύστε. Στο επάνω σημείο, κρατήστε επίσης το χέρι σας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Ισιώστε τα χέρια σας ενώ σκύβετε.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης να ανυψώσει τους τρικέφαλους και να του δώσει την ανακούφιση που λείπει. Πάρτε τα κοχύλια στα χέρια σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Τα οστά του κορμού και των ώμων πρέπει να είναι παράλληλα. Οι γωνίες κάμψης στους αγκώνες είναι ευθείες. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας ώστε να γίνουν μια ευθεία γραμμή, προέκταση του σώματός σας. Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά χωρίς τραντάγματα - δεν χρειαζόμαστε έναν ενοχλητικό αθλητικό τραυματισμό...

Συγκεντρωμένη επέκταση βραχίονα κάμψης.

Αυτή η άσκηση τρικεφάλου είναι παρόμοια με αυτή που περιγράφηκε παραπάνω. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί ή το αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε το άλλο σας χέρι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Κρατήστε το βραχιόνιο σας παράλληλα με το πάτωμα.

Ισιώστε απαλά το χέρι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και μετά επαναφέρετέ το στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα χέρια όταν οι τρικέφαλοι του εμπλεκόμενου βραχίονα κουραστούν. Εκτελέστε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αργά για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της επίδρασης στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ.

Γαλλικός Τύπος.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με διάφορες παραλλαγές: ξαπλωμένη, καθιστή, όρθια.

Η άντληση των τρικεφάλων χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να γίνει όχι μόνο με αλτήρες, αλλά και με μπάρα. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, είναι καλύτερα να πάρετε μια μπάρα EZ, θα είναι πιο άνετο στο πιάσιμο. Μπορείτε επίσης να πάρετε κανονικά πιάτα με μπάρα με ειδικές τρύπες για πιάσιμο. Όταν εκτελείτε όλες τις ασκήσεις, δώστε προσοχή στην τεχνική, διαφορετικά ο μυς δεν θα λάβει αρκετό φορτίο και, ως εκ τούτου, δεν θα αναπτυχθεί. Εάν η τεχνική παραβιαστεί κατάφωρα, ειδικά με μεγάλα βάρη, το πιθανό αποτέλεσμα θα είναι σοβαρός τραυματισμός και επακόλουθη μακρά ανάρρωση. Εργαστείτε λοιπόν σωστά και ακολουθήστε τα μέτρα ασφαλείας.