Comment gonfler les triceps avec des haltères ?

L’un des principaux muscles du bras est le muscle triceps brachial. Les 2/3 du volume total du membre supérieur tombent dessus. Le triceps remplit les fonctions d'extenseur et est, d'un point de vue anatomique, un antagoniste ou, tout simplement, l'opposé direct du biceps. Vous pouvez augmenter le volume de vos triceps sans équipement ni équipement d'exercice spécial. Pour ce faire, vous pouvez prendre une paire d’haltères pliables. Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de gonfler vos triceps avec des haltères. Les exercices décrits ci-dessous conviennent aussi bien à la maison qu'à la salle de sport.

Soulever des haltères derrière votre tête.

Pour ajouter de la définition et de la masse à la partie supérieure du muscle triceps brachial, l'exercice de levage d'haltères, qui s'effectue avec une main derrière la tête, est un bon exercice. Cet exercice peut être effectué avec les deux mains en même temps, mais gardez à l'esprit que cela réduira l'efficacité, puisque la charge sera redistribuée aux muscles secondaires du corps. Vous pouvez réaliser cet exercice de deux manières : assis et debout. Ils diffèrent en ce qu'en position debout, une charge plus importante est placée sur le dos, en position assise, l'option est plus isolante - elle soulage l'excès de tension des muscles secondaires et élimine les manifestations possibles de tricherie.

Pour gonfler efficacement l'extenseur de l'épaule, choisissez le poids de l'haltère de manière à ce qu'il soit confortable pour effectuer les exercices. Si vous portez trop de poids, vous risquez de vous blesser. La charge doit donc être augmentée progressivement. Un poids bien choisi vous permettra de faire 8 à 12 itérations avec une tension maximale dans les 2-3 dernières répétitions...

Soulevez le projectile et verrouillez-le dans cette position. Abaissez-le doucement derrière votre tête de manière à ce qu'au point le plus bas, votre coude regarde vers le haut et que le bas de votre dos soit légèrement cambré. La prise doit être neutre : petit doigt vers le haut, paume tournée vers l’avant. Tenez votre main pendant quelques secondes pour ressentir l'étirement du muscle et le poids du projectile. En même temps, inspirez profondément, redressez votre bras et expirez. Au sommet, maintenez également votre main dans cette position pendant quelques secondes.

Redressez vos bras en vous penchant.

Cet exercice aidera également à gonfler les triceps et à leur donner le soulagement manquant. Prenez les coquilles dans vos mains et inclinez votre corps vers l'avant. Les os du torse et des épaules doivent être parallèles. Les angles de courbure au niveau des coudes sont droits. Étendez complètement vos bras pour qu'ils deviennent une ligne droite, une extension de votre corps. Remettez vos mains dans leur position d'origine. Effectuez l’exercice en douceur, sans à-coups – nous n’avons pas besoin d’une blessure sportive gênante...

Extension de bras de flexion concentrée.

Cet exercice pour les triceps est similaire à celui décrit ci-dessus. Tenez un haltère dans votre main droite ou gauche et posez votre autre main sur une chaise ou un banc. Gardez votre humérus parallèle au sol.

Redressez doucement votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, puis ramenez-le à la position de départ. Changez de main lorsque les triceps du bras concerné sont fatigués. Effectuez l'exercice le plus lentement possible pour augmenter l'efficacité de l'effet sur le muscle triceps brachial.

Presse française.

Cet exercice peut être réalisé avec diverses variantes : couché, assis, debout.

Le gonflage des triceps à l'aide des exercices décrits ci-dessus peut être effectué non seulement avec des haltères, mais également avec une barre. Si vous décidez d'utiliser une barre, il vaut mieux prendre une barre EZ, elle sera plus confortable à saisir. Vous pouvez également prendre des plaques d'haltères ordinaires avec des trous spéciaux pour la préhension. Lorsque vous effectuez tous les exercices, faites attention à la technique, sinon le muscle ne recevra pas suffisamment de charge et, par conséquent, ne se développera pas. Si la technique est gravement violée, en particulier avec des poids lourds, le résultat probable sera une blessure grave et une longue récupération ultérieure. Travaillez donc correctement sur vous-même et suivez les précautions de sécurité.