Jak napumpovat triceps s činkami?

Jedním z hlavních svalů paže je m. triceps brachii. Připadají na něj 2/3 celkového objemu horní končetiny. Triceps plní funkce extenzoru a je z anatomického hlediska antagonistou nebo jednoduše přímým opakem bicepsu. Můžete zvýšit objem svých tricepsů bez speciálního cvičebního zařízení nebo vybavení. K tomu si můžete vzít pár skládacích činek. Níže naleznete doporučení, jak napumpovat triceps s činkami. Níže popsaná cvičení jsou vhodná jak do domácnosti, tak do posilovny.

Zvedání činek zpoza hlavy.

Chcete-li přidat definici a hmotu horní části triceps brachii, je dobrým cvikem zvedací činka, která se provádí jednou rukou zpoza hlavy. Toto cvičení lze provádět oběma rukama současně, ale mějte na paměti, že to sníží účinnost, protože zátěž bude přerozdělena na sekundární svaly těla. Toto cvičení můžete provádět dvěma způsoby: vsedě a ve stoje. Liší se tím, že při stoji je větší zátěž zad, při sezení je varianta více izolující - uvolňuje přebytečné napětí sekundárních svalů a odstraňuje možné projevy cheatingu.

Pro efektivní napumpování ramenního extenzoru zvolte váhu činky tak, aby bylo provádění cviků pohodlné. Pokud nosíte příliš velkou váhu, můžete se zranit, takže zátěž je třeba zvyšovat postupně. Dobře zvolená váha vám umožní udělat 8-12 iterací s maximálním napětím v posledních 2-3 opakováních...

Zvedněte střelu a zajistěte ji v této poloze. Spusťte jej plynule za hlavu tak, aby v nejnižším bodě loket vypadal nahoru a spodní část zad byla mírně klenutá. Úchop by měl být neutrální: malíček nahoře, dlaň směřuje dopředu. Držte ruku na několik sekund, abyste cítili natažení svalu a váhu projektilu. Zároveň se zhluboka nadechněte, narovnejte paži a vydechněte. V horním bodě také držte ruku v této poloze několik sekund.

Narovnejte ruce při ohýbání.

Tento cvik také pomůže napumpovat triceps a dodá mu chybějící úlevu. Vezměte mušle do rukou a nakloňte tělo dopředu. Kosti trupu a ramen by měly být rovnoběžné. Úhly ohybu v loktech jsou rovné. Zcela natáhněte ruce tak, aby se staly jednou přímkou, prodloužením vašeho těla. Vraťte ruce do původní polohy. Cvičení provádějte plynule bez trhání – nepotřebujeme nepříjemné sportovní zranění...

Koncentrované prodloužení ohýbacího ramene.

Tento tricepsový cvik je podobný výše popsanému. Držte činku v pravé nebo levé ruce a druhou ruku opřete o židli nebo lavici. Udržujte pažní kost rovnoběžně s podlahou.

Hladce narovnejte paži, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, a poté ji vraťte do výchozí polohy. Vyměňte ruce, když se tricepsy zapojené paže unaví. Cvik provádějte co nejpomaleji, abyste zvýšili účinnost účinku na m. triceps brachii.

Francouzský tisk.

Toto cvičení lze provádět s různými variacemi: vleže, vsedě, ve stoje.

Napumpování tricepsu pomocí výše popsaných cviků lze provádět nejen s činkami, ale také s činkou. Pokud se rozhodnete pro činku, je lepší si vzít EZ tyč, bude pohodlnější na úchop. Můžete si vzít i běžné činkové desky se speciálními otvory pro uchopení. Při provádění všech cvičení věnujte pozornost technice, jinak sval nebude dostatečně zatěžován a v důsledku toho nebude růst. Pokud je technika hrubě porušena, zejména s těžkými váhami, pravděpodobným výsledkem bude vážné zranění a následné dlouhé zotavení. Pracujte tedy na sobě správně a dodržujte bezpečnostní opatření.