Jak napompować triceps hantlami?

Jednym z głównych mięśni ramienia jest mięsień trójgłowy ramienia. Opada na nią 2/3 całkowitej objętości kończyny górnej. Triceps pełni funkcję prostownika i jest z anatomicznego punktu widzenia antagonistą lub po prostu całkowitym przeciwieństwem bicepsa. Możesz zwiększyć objętość tricepsa bez specjalnego sprzętu lub sprzętu do ćwiczeń. Aby to zrobić, możesz wziąć parę składanych hantli. Poniżej znajdziesz zalecenia, jak napompować triceps za pomocą hantli. Opisane poniżej ćwiczenia nadają się zarówno do ćwiczeń w domu, jak i na siłowni.

Podnoszenie hantli zza głowy.

Aby zwiększyć definicję i masę górnej części mięśnia trójgłowego ramienia, dobrym ćwiczeniem jest podnoszenie hantli, które wykonuje się jedną ręką zza głowy. Ćwiczenie to można wykonać obiema rękami jednocześnie, należy jednak pamiętać, że zmniejszy to wydajność, ponieważ obciążenie zostanie przeniesione na drugorzędne mięśnie ciała. Ćwiczenie to możesz wykonać na dwa sposoby: siedząc i stojąc. Różnią się tym, że podczas stania plecy są bardziej obciążone, podczas siedzenia opcja jest bardziej izolująca - łagodzi nadmierne napięcie mięśni wtórnych i eliminuje ewentualne przejawy oszustwa.

Aby skutecznie napompować prostownik barku, dobierz ciężar hantli tak, aby wykonywanie ćwiczeń było wygodne. Jeśli nosisz zbyt duży ciężar, możesz doznać kontuzji, dlatego obciążenie należy zwiększać stopniowo. Dobrze dobrany ciężar pozwoli na wykonanie 8-12 powtórzeń z maksymalnym napięciem w ostatnich 2-3 powtórzeniach...

Podnieś pocisk do góry i zablokuj w tej pozycji. Opuść go płynnie za głowę, tak aby w najniższym punkcie łokieć był skierowany do góry, a dolna część pleców była lekko wygięta. Chwyt powinien być neutralny: mały palec na górze, dłoń skierowana do przodu. Przytrzymaj rękę przez kilka sekund, aby poczuć napięcie mięśnia i ciężar pocisku. Jednocześnie wykonaj głęboki wdech, wyprostuj ramię i zrób wydech. W najwyższym punkcie również trzymaj rękę w tej pozycji przez kilka sekund.

Prostowanie ramion podczas pochylania się.

To ćwiczenie pomoże również napompować triceps i dać mu brakującą ulgę. Weź muszle w dłonie i przechyl ciało do przodu. Kości tułowia i barków powinny być równoległe. Kąty zgięcia w łokciach są proste. Całkowicie wyprostuj ramiona tak, aby utworzyły jedną linię prostą, przedłużenie ciała. Przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie wykonuj płynnie, bez szarpnięć – nie jest nam potrzebna dokuczliwa kontuzja sportowa…

Skoncentrowane przedłużenie ramienia gnącego.

To ćwiczenie na triceps jest podobne do tego opisanego powyżej. Trzymaj hantle w prawej lub lewej ręce, a drugą rękę oprzyj na krześle lub ławce. Trzymaj kość ramienną równolegle do podłogi.

Płynnie wyprostuj ramię, aż będzie równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ręce, gdy triceps zaangażowanego ramienia zmęczy się. Wykonuj ćwiczenie możliwie najwolniej, aby zwiększyć efektywność oddziaływania na mięsień trójgłowy ramienia.

Francuska prasa.

Ćwiczenie to można wykonywać w różnych wariantach: leżąc, siedząc, stojąc.

Pompowanie tricepsa za pomocą opisanych powyżej ćwiczeń można wykonać nie tylko hantlami, ale także sztangą. Jeśli zdecydujesz się na użycie sztangi, lepiej wziąć gryf EZ, będzie wygodniejszy do trzymania. Można też wziąć zwykłe talerze pod sztangę ze specjalnymi otworami do chwytania. Wykonując wszystkie ćwiczenia, zwracaj uwagę na technikę, w przeciwnym razie mięsień nie otrzyma wystarczającego obciążenia i w rezultacie nie będzie rósł. Jeśli technika zostanie rażąco naruszona, szczególnie przy dużych ciężarach, prawdopodobnym skutkiem będzie poważna kontuzja, a następnie długi powrót do zdrowia. Pracuj więc nad sobą prawidłowo i przestrzegaj zasad bezpieczeństwa.