Hvordan pumper man triceps op med håndvægte?

En af armens hovedmuskler er triceps brachii-muskelen. 2/3 af det samlede volumen af ​​den øvre lemmer falder på den. Triceps udfører funktionerne som en ekstensor og er, fra et anatomisk synspunkt, en antagonist eller simpelthen det direkte modsatte af biceps. Du kan øge volumen af ​​dine triceps uden specielt træningsudstyr eller udstyr. For at gøre dette kan du tage et par sammenklappelige håndvægte. Nedenfor finder du anbefalinger til, hvordan du pumper dine triceps op med håndvægte. Øvelserne beskrevet nedenfor er velegnede til både hjemmet og fitnesscenteret.

Løft håndvægte bag dit hoved.

For at tilføje definition og masse til den øverste del af triceps brachii-musklen, er håndvægtsløftningsøvelsen, som udføres med én hånd bagved hovedet, en god øvelse. Denne øvelse kan udføres med begge hænder på samme tid, men husk, at dette vil reducere effektiviteten, da belastningen vil blive omfordelt til kroppens sekundære muskler. Du kan udføre denne øvelse på to måder: siddende og stående. De adskiller sig ved, at når man står, placeres en større belastning på ryggen; når man sidder, er muligheden mere isolerende - det lindrer overskydende spændinger fra sekundære muskler og eliminerer mulige manifestationer af snyd.

For effektivt at pumpe skulderekstensoren op, skal du vælge vægten på håndvægten, så det er behageligt at udføre øvelserne. Hvis du har for meget vægt, kan du komme til skade, så belastningen skal øges gradvist. En velvalgt vægt giver dig mulighed for at lave 8-12 iterationer med maksimal spænding i de sidste 2-3 gentagelser...

Løft projektilet op og lås i denne position. Sænk den jævnt bag hovedet, så din albue på det laveste punkt ser op, og din lænd er let buet. Grebet skal være neutralt: lillefinger på toppen, håndfladen vendt fremad. Hold din hånd i et par sekunder for at mærke strækningen af ​​musklen og vægten af ​​projektilet. Træk samtidig vejret dybt ind, ret armen og pust ud. På det øverste punkt skal du også holde din hånd i denne position i et par sekunder.

Ret armene ud, mens du bøjer dig.

Denne øvelse vil også hjælpe med at pumpe triceps op og give den den manglende lindring. Tag skallerne i dine hænder og vip din krop fremad. Torso- og skulderknoglerne skal være parallelle. Bøjningsvinklerne ved albuerne er lige. Stræk dine arme helt ud, så de bliver en lige linje, en forlængelse af din krop. Sæt dine hænder tilbage til deres oprindelige position. Udfør øvelsen problemfrit uden at rykke – vi har ikke brug for en irriterende sportsskade...

Koncentreret bøjearm forlængelse.

Denne tricepsøvelse ligner den, der er beskrevet ovenfor. Hold en håndvægt i din højre eller venstre hånd, og hvil den anden hånd på en stol eller bænk. Hold din humerus parallel med gulvet.

Ret armen jævnt ud, indtil den er parallel med gulvet, og sæt den derefter tilbage til udgangspositionen. Skift hænder, når triceps af den involverede arm bliver trætte. Udfør øvelsen så langsomt som muligt for at øge effektiviteten af ​​effekten på triceps brachii-musklen.

Fransk presse.

Denne øvelse kan udføres med forskellige variationer: liggende, siddende, stående.

Oppumpning af triceps ved hjælp af øvelserne beskrevet ovenfor kan udføres ikke kun med håndvægte, men også med en vægtstang. Hvis du beslutter dig for at bruge en vægtstang, er det bedre at tage en EZ-stang, den vil være mere behagelig at gribe. Du kan også tage almindelige vægtstangsplader med specielle huller til greb. Når du udfører alle øvelser, skal du være opmærksom på teknikken, ellers vil musklen ikke modtage nok belastning og som følge heraf ikke vokse. Hvis teknikken er groft overtrådt, især med tunge vægte, vil det sandsynlige resultat være alvorlig skade og efterfølgende lang restitution. Så arbejd på dig selv korrekt og følg sikkerhedsforanstaltningerne.