Hoe triceps op te pompen met halters?

Een van de belangrijkste spieren van de arm is de triceps brachii-spier. 2/3 van het totale volume van het bovenste lidmaat valt erop. De triceps vervult de functies van een extensor en is, vanuit anatomisch oogpunt, een antagonist of, eenvoudigweg, het directe tegenovergestelde van de biceps. U kunt het volume van uw triceps vergroten zonder speciale trainingsapparatuur of apparatuur. Om dit te doen, kunt u een paar opvouwbare dumbbells nemen. Hieronder vindt u aanbevelingen voor het oppompen van uw triceps met dumbbells. De hieronder beschreven oefeningen zijn geschikt voor zowel thuis als in de sportschool.

Dumbbells van achter je hoofd optillen.

Om definitie en massa aan het bovenste deel van de triceps brachii-spier toe te voegen, is de dumbbell-liftoefening, die met één hand van achter het hoofd wordt uitgevoerd, een goede oefening. Deze oefening kan met beide handen tegelijkertijd worden uitgevoerd, maar houd er rekening mee dat dit de efficiëntie zal verminderen, omdat de belasting wordt herverdeeld over de secundaire spieren van het lichaam. Je kunt deze oefening op twee manieren uitvoeren: zittend en staand. Ze verschillen doordat er bij het staan ​​een grotere belasting op de rug wordt gelegd; bij het zitten is de optie meer isolerend: het verlicht de overmatige spanning van de secundaire spieren en elimineert mogelijke uitingen van bedrog.

Om de schouderextensor effectief op te pompen, kiest u het gewicht van de halter zo dat deze comfortabel is om de oefeningen uit te voeren. Als u te veel gewicht draagt, kunt u gewond raken, dus de belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Met een goed gekozen gewicht kun je 8-12 iteraties doen met maximale spanning in de laatste 2-3 herhalingen...

Til het projectiel op en vergrendel het in deze positie. Laat hem soepel achter je hoofd zakken, zodat op het laagste punt je elleboog naar boven kijkt en je onderrug licht gebogen is. De greep moet neutraal zijn: de pink bovenop, de handpalm naar voren gericht. Houd uw hand een paar seconden vast om de rek van de spier en het gewicht van het projectiel te voelen. Tegelijkertijd adem je diep in, strek je arm en adem uit. Houd op het bovenste punt ook uw hand een paar seconden in deze positie.

Strek uw armen terwijl u voorover buigt.

Deze oefening zal ook helpen de triceps op te pompen en de ontbrekende verlichting te geven. Neem de schelpen in je handen en kantel je lichaam naar voren. De romp- en schouderbeenderen moeten parallel zijn. De buighoeken bij de ellebogen zijn recht. Strek uw armen volledig uit, zodat ze één rechte lijn worden, een verlengstuk van uw lichaam. Breng uw handen terug naar hun oorspronkelijke positie. Voer de oefening soepel en zonder schokken uit – we hebben geen vervelende sportblessure nodig...

Geconcentreerde buigarmverlenging.

Deze tricepsoefening is vergelijkbaar met de hierboven beschreven oefening. Houd een halter in uw rechter- of linkerhand en laat uw andere hand op een stoel of bank rusten. Houd uw opperarmbeen parallel aan de vloer.

Strek uw arm soepel totdat deze evenwijdig is aan de vloer en breng hem vervolgens terug naar de startpositie. Wissel van hand als de triceps van de betrokken arm moe worden. Voer de oefening zo langzaam mogelijk uit om de effectiviteit van het effect op de triceps brachii-spier te vergroten.

Franse media.

Deze oefening kan met verschillende variaties worden uitgevoerd: liggend, zittend, staand.

Het oppompen van de triceps met behulp van de hierboven beschreven oefeningen kan niet alleen met dumbbells worden gedaan, maar ook met een halter. Als je besluit een halterstang te gebruiken, kun je beter een EZ-stang nemen, deze ligt prettiger in de hand. Je kunt ook gewone halterplaten nemen met speciale gaten voor grip. Let bij het uitvoeren van alle oefeningen op de techniek, anders krijgt de spier niet voldoende belasting en groeit hij daardoor niet. Als de techniek op grove wijze wordt overtreden, vooral bij zware gewichten, zal de waarschijnlijke uitkomst ernstig letsel zijn en het daaropvolgende lange herstel. Werk dus correct aan jezelf en volg de veiligheidsmaatregelen.