Принцип «відпочинок – пауза»

Розглянемо ще одну тренувальну методику, закладену в основу світобудови фітнесу та бодібілдингу ще її головними засновниками – Бобом Гоффманом та братами Вейдерами. Сьогодні ми вивчимо, так званий, «принцип відпочинок – пауза», що застосовується у повсякденних тренінгах дуже багатьма атлетами, в основному пауерліфтерами – спортсменами, тренінг яких орієнтований не на вироблення витривалості та побудова м'язової маси, а в першу чергу, на придбання максимальної сили і, відповідно, можливості роботи з величезними вагами у певному комплексі вправ.

Отже, що таке «принцип відпочинок пауза»?

Давайте замислимося над ось яким питанням: «Як зробити дюжину повторень якоїсь вправи з максимально можливим вагою?»

Відповідь, як багато хто з Вас уже, напевно, здогадався, очевидний: застосуйте прийом «відпочинок — пауза». Якщо обране Вами обтяження настільки величезне, що Ви здатні технічно грамотно зробити тільки 2-3 повторення, тоді після їх виконання відпочиньте 30-40 секунд і виконайте ще 2-3 рази. Далі відпочиньте хвилину і зробіть ще кілька повторень. Потім, відпочивши вже півтори хвилини, дотисніть 1-2 фінальні повторення, що залишилися.

У результаті у нас вийшов один тривалий підхід з 8-10 повторень з короткими паузами всередині нього, зате з вагою, наближеною до максимально можливого.

Варто запам'ятати кілька ключових моментів, пов'язаних із цією методикою:

1. Перед виконанням комплексу слід добре розігрітися. Ігнорування розминки може призвести до дуже небажаних плачевних наслідків.
2. Найбільш підходящими до цього принципу вважаються саме базові вправи. Використовуйте цей прийом у жимах штанги сидячи і лежачи, тягах її в нахилі, мертвої тяги. Можна навіть задіяти при підйомах гантелей або штанги на біцепс стоячи.
3. Чи не здумайте застосовувати цей принцип на кожному тренуванні! Даним прийомом можна користуватися максимум один раз за весь тижневий чи двотижневий цикл. Як правило, один з тижневих тренінгів провідні бодібілдери намагаються зробити по-максимуму важким для певної м'язової групи. Тільки цей день і потрібно використовувати для застосування принципу «відпочинок — пауза», але тільки не частіше!
4. Цей тренувальний принцип вимагає від атлета граничної концентрації у момент виконання вправи. Піднімаючи снаряд максимальної для Вас ваги, Ви, як канатоходець, балансуєте на тоненькій грані можливого та неможливого. Гігантську роль тут відіграє Ваша психіка та емоційний стан. Якщо Ви - новачок і ще не виробили в собі вміння мобілізуватися повністю перед виконанням надзвичайно рекордної вправи, методика "відпочинок - пауза" може перетворитися для Вас на порожній дзвін і марну трату часу.