Тренування м'язів на рельєф.

Мало кого можна здивувати розвиненим плечовим поясом та широкою спиною, а ось кубики на животі та красиво підрізані грудні на підсмаженому рельєфному тілі зустрічаються вкрай рідко. Ви ніколи не замислювалися чому?

Обізнані люди скажуть, що така форма досягається на кухні, а не на тренуванні. Дійсно, щоб зменшити жировий прошарок і надати м'язу максимальну рельєфність, потрібно максимально зменшити прихід калорій. Але такий підхід до жироспалювання спрацює лише на щасливчиках зі швидким обміном речовин. Якщо ж Ваш метаболізм залишає бажати кращого, то домогтися промальованої мускулатури лише дієтою не вийде.

Тренування м'язів на рельєф має бути максимально інтенсивним, щоб витратити найбільшу кількість калорій. Тому спліт потрібно замінити на фулбоді, а вправи мають виконуватися в суперсетах на м'язи-антагоністи.

Що більше м'язова група, то більше енергії Ваш організм витрачає її обслуговування під час роботи. Тому тренінг слід починати з великих м'язів (ноги, спина та груди), а закінчувати малими (плечі та руки). Відпочинок між підходами слід скоротити до мінімуму.

Виходячи з вищесказаного, використовувати треба базові вправи. Також для роботи на рельєф відмінно підійдуть вправи із власною вагою. Не варто віддавати перевагу ізолюючим вправам, намагаючись виправити м'язові групи, що відстають. Це потрібно було робити у масанабірний період. Тепер варто подбати про збереження мускулатури та про зменшення жирового прошарку над нею. На ізоляцію має припадати трохи більше тридцяти відсотків тренувального часу.

Забудьте про гіпертрофію та роботу на силу. Тренування на рельєф спрямовано розвиток витривалості. При необхідності збільшуйте кількість підходів. Вагу снаряда підбирайте таким чином, щоб реально було виконати не менше двадцяти повторень у підході. Прогресія навантажень відбувається рахунок обсягу виконаної роботи, а чи не рахунок підвищення робочої ваги.

Приклад заняття на етапі сушіння:

1. Станова тяга + Присідання (суперсет);
2. Віджимання на брусах + Підтягування (суперсет);
3. Тяга штанги до рівня підборіддя + Армійський жим (суперсет);
4. Розгинання рук стоячи на блоці + Підйом снаряда на біцепс (суперсет).

У суперсеті виконується 3-4 підходи по 20 повторень, і так у кожній вправі. У рухах із власною вагою працюємо вщерть. Між суперсетами відпочивати потрібно трохи більше двох хвилин. Вагу снаряда підбираємо таким чином, щоб можна було здійснити задану кількість повторень. Подібні фізичні заняття потрібно проводити тричі на тиждень, через день, не варто забути і про якісне відновлення, що теж зовсім не маловажний аспект.

Зазвичай період сушіння триває близько двох-трьох місяців. Для кращого результату до анаеробних навантажень можна додати кардіо-тренування. Це добре розжене обмін речовин і прискорить процес жиросжигания. Після закінчення роботи над рельєфом знову повертаємося в масанабірний режим.