Μυϊκή προπόνηση ανακούφισης.

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να εκπλαγούν από μια ανεπτυγμένη ζώνη ώμου και μια φαρδιά πλάτη, αλλά οι κοιλιακοί στο στομάχι και τα όμορφα κομμένα ποδαράκια σε ένα αδύνατο, σμιλεμένο σώμα είναι εξαιρετικά σπάνια. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί;

Οι γνώστες θα πουν ότι αυτή η μορφή επιτυγχάνεται στην κουζίνα και όχι στην προπόνηση. Πράγματι, για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να δώσετε στους μύες τη μέγιστη ευκρίνεια, πρέπει να μειώσετε εξαιρετικά την πρόσληψη θερμίδων σας. Αλλά αυτή η προσέγγιση στην καύση λίπους θα λειτουργήσει μόνο για τους τυχερούς με γρήγορο μεταβολισμό. Εάν ο μεταβολισμός σας αφήνει πολλά να είναι επιθυμητοί, τότε δεν θα μπορείτε να επιτύχετε καθορισμένους μύες μόνο με τη διατροφή.

Η εκγύμναση των μυών ανακούφισης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Επομένως, το split θα πρέπει να αντικατασταθεί με ένα ολόσωμο και οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται σε supersets στους ανταγωνιστές μύες.

Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα σας για τη συντήρησή της κατά τη διάρκεια της εργασίας. Επομένως, η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μεγάλους μύες (πόδια, πλάτη και στήθος) και να τελειώνει με μικρούς (ώμους και χέρια). Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.

Με βάση τα παραπάνω, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις. Επίσης, οι ασκήσεις με το δικό σας βάρος είναι τέλειες για την ανακούφιση. Δεν πρέπει να προτιμάτε τις ασκήσεις απομόνωσης όταν προσπαθείτε να διορθώσετε μυϊκές ομάδες που υστερούν. Αυτό έπρεπε να γίνει κατά την περίοδο της μαζικής αύξησης. Τώρα θα πρέπει να φροντίσετε να διατηρήσετε τους μυς και να μειώσετε το στρώμα λίπους πάνω από αυτό. Η απομόνωση δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το τριάντα τοις εκατό του χρόνου εκπαίδευσης.

Ξεχάστε την υπερτροφία και την ενδυνάμωση. Η προπόνηση ανακούφισης στοχεύει στην ανάπτυξη της αντοχής. Αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων όπως απαιτείται. Επιλέξτε το βάρος του βλήματος με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε ρεαλιστικά τουλάχιστον είκοσι επαναλήψεις σε ένα σετ. Η εξέλιξη των φορτίων συμβαίνει λόγω του όγκου της εργασίας που εκτελείται και όχι λόγω της αύξησης του βάρους εργασίας.

Παράδειγμα δραστηριότητας στο στάδιο της ξήρανσης:

1. Deadlift + Squats (superset);
2. Dips + Pull-ups (superset).
3. Σειρά με μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού + Πρέσα στρατού (υπερσετ).
4. Επεκτάσεις βραχιόνων ενώ στέκεστε σε μπλοκ + Μπούκλες Δικεφάλου (υπερσετ).

Σε ένα superset εκτελούνται 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων και ούτω καθεξής για κάθε άσκηση. Σε κινήσεις με το δικό μας βάρος, δουλεύουμε μέχρι την αποτυχία. Δεν πρέπει να ξεκουράζεστε περισσότερο από δύο λεπτά μεταξύ των superset. Επιλέγουμε το βάρος του βλήματος με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατή η εκτέλεση του καθορισμένου αριθμού επαναλήψεων. Τέτοιες σωματικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα και δεν πρέπει να ξεχνάμε την υψηλής ποιότητας ανάκαμψη, η οποία επίσης δεν είναι ασήμαντη πτυχή...

Συνήθως η περίοδος ξήρανσης διαρκεί περίπου δύο έως τρεις μήνες. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση καρδιο στην αναερόβια άσκηση. Αυτό θα επιταχύνει τέλεια τον μεταβολισμό σας και θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Με την ολοκλήρωση των εργασιών στο ανάγλυφο, επιστρέφουμε ξανά στη λειτουργία αύξησης μάζας.