Rölyef kas eğitimi.

Gelişmiş bir omuz kuşağı ve geniş bir sırt çok az insanı şaşırtabilir, ancak karın kasları ve ince, biçimli bir vücutta güzelce kesilmiş göğüs kasları son derece nadirdir. Nedenini hiç merak ettiniz mi?

Bilgili insanlar bu formun eğitimde değil mutfakta elde edildiğini söyleyecektir. Aslında vücut yağını azaltmak ve kaslara maksimum tanım vermek için kalori alımınızı son derece azaltmanız gerekir. Ancak yağ yakmaya yönelik bu yaklaşım yalnızca hızlı metabolizmaya sahip şanslı kişilerde işe yarayacaktır. Eğer metabolizmanız arzu edilenden çok uzaksa, o zaman sadece diyetle tanımlanmış kaslara ulaşamazsınız.

En fazla kaloriyi yakmak için rahatlama kas eğitimi mümkün olduğu kadar yoğun olmalıdır. Bu nedenle splitin yerine tam vücut konmalı ve egzersizler antagonist kaslar üzerinde süpersetler halinde yapılmalıdır.

Kas grubu ne kadar büyük olursa, vücudunuz çalışma sırasında bakımına o kadar fazla enerji harcar. Bu nedenle antrenman büyük kaslarla (bacaklar, sırt ve göğüs) başlamalı ve küçük kaslarla (omuzlar ve kollar) bitmelidir. Setler arasındaki dinlenme minimuma indirilmelidir.

Yukarıdakilere dayanarak temel egzersizleri kullanmanız gerekir. Ayrıca kendi ağırlığınızla yapılan egzersizler rahatlamak için mükemmeldir. Geri kalmış kas gruplarını düzeltmeye çalışırken izolasyon egzersizlerini tercih etmemelisiniz. Bunun kitlesel kazanım döneminde yapılması gerekiyordu. Artık kasları korumaya ve üstündeki yağ tabakasını azaltmaya özen göstermelisiniz. İzolasyon, eğitim süresinin yüzde otuzundan fazlasını oluşturmamalıdır.

Hipertrofiyi ve kuvvet çalışmalarını unutun. Yardım eğitimi dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlamaktadır. Gerektiğinde yaklaşım sayısını artırın. Merminin ağırlığını, bir sette en az yirmi tekrarı gerçekçi bir şekilde gerçekleştirebilecek şekilde seçin. Yüklerin ilerlemesi, çalışma ağırlığındaki artıştan değil, yapılan iş miktarından kaynaklanmaktadır.

Kurutma aşamasındaki bir aktivite örneği:

1. Deadlift + Squat (süper set);
2. Dips + Pull-up'lar (süper set);
3. Çene hizasına kadar halter sırası + Army press (süper set);
4. Bir blok üzerinde dururken kol uzatmaları + Biceps bukleleri (süper set).

Bir süper sette, her egzersiz için 3-4 set 20 tekrar yapılır ve bu şekilde devam eder. Kendi ağırlığımızla yapılan hareketlerde başarısızlığa kadar çalışırız. Süper setler arasında iki dakikadan fazla dinlenmemelisiniz. Merminin ağırlığını, belirtilen sayıda tekrarı gerçekleştirebilecek şekilde seçiyoruz. Bu tür fiziksel egzersizler haftada üç kez, günaşırı yapılmalı ve yüksek kaliteli iyileşmeyi de unutmamak gerekir ki bu da önemsiz bir husus değildir...

Tipik olarak kuruma süresi yaklaşık iki ila üç ay sürer. Daha iyi sonuçlar için anaerobik egzersize kardiyo egzersizini de ekleyebilirsiniz. Bu, metabolizmanızı mükemmel şekilde hızlandıracak ve yağ yakma sürecini hızlandıracaktır. Rölyef üzerindeki çalışmaların tamamlanmasının ardından tekrar kütle kazanma moduna dönüyoruz.