Обучение за релефни мускули.

Малко хора могат да бъдат изненадани от развит раменен пояс и широк гръб, но коремът на корема и красиво подстриганите мускули на слабо, изваяно тяло са изключително редки. Замисляли ли сте се защо?

Знаещите хора ще кажат, че тази форма се постига в кухнята, а не на тренировка. Наистина, за да намалите телесните мазнини и да дадете на мускулите максимална дефиниция, трябва изключително да намалите приема на калории. Но този подход към изгарянето на мазнини ще работи само за късметлиите с бърз метаболизъм. Ако вашият метаболизъм оставя много да се желае, тогава няма да можете да постигнете определени мускули само с диета.

Обучението за релефни мускули трябва да бъде възможно най-интензивно, за да изгорите най-много калории. Следователно сплитът трябва да бъде заменен с цяло тяло и упражненията трябва да се изпълняват в суперсерии върху мускулите-антагонисти.

Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече енергия изразходва тялото ви за нейната поддръжка по време на работа. Следователно тренировката трябва да започне с големи мускули (крака, гръб и гърди) и да завърши с малки (рамене и ръце). Почивката между сериите трябва да бъде сведена до минимум.

Въз основа на горното, трябва да използвате основни упражнения. Освен това упражненията със собствено тегло са идеални за работа върху релефа. Не трябва да давате предпочитание на изолиращи упражнения, когато се опитвате да коригирате изоставащите мускулни групи. Това трябваше да стане по време на периода на набиране на маса. Сега трябва да се погрижите за запазването на мускулите и намаляването на мастния слой над тях. Изолацията не трябва да заема повече от тридесет процента от времето за обучение.

Забравете за хипертрофията и силовата работа. Обучението за релеф е насочено към развиване на издръжливост. Увеличете броя на подходите, ако е необходимо. Изберете теглото на снаряда по такъв начин, че да можете реалистично да изпълните поне двадесет повторения в сет. Прогресията на натоварванията се дължи на количеството извършена работа, а не поради увеличаване на работното тегло.

Пример за дейност на етапа на сушене:

1. Мъртва тяга + клекове (суперсерия);
2. Спускания + Набирания (суперсет);
3. Ред с щанга до нивото на брадичката + Армейска преса (суперсет);
4. Разгъване на ръце, докато стоите на блок + бицепсови сгъвания (суперсет).

В суперсет се изпълняват 3-4 серии от 20 повторения и така нататък за всяко упражнение. При движения със собствено тегло работим до отказ. Не трябва да почивате повече от две минути между суперсериите. Избираме теглото на снаряда по такъв начин, че да е възможно да се извърши определения брой повторения. Такива физически упражнения трябва да се извършват три пъти седмично, през ден, и не трябва да забравяме за качественото възстановяване, което също не е маловажен аспект...

Обикновено периодът на сушене продължава около два до три месеца. За по-добри резултати можете да добавите кардио тренировка към анаеробни упражнения. Това перфектно ще ускори метаболизма ви и ще ускори процеса на изгаряне на мазнини. След приключване на работата по релефа отново се връщаме към режима за набиране на маса.