Relyef əzələ məşqi.

İnkişaf etmiş çiyin qurşağı və geniş kürəyi az adamı təəccübləndirə bilər, lakin mədədəki abs və arıq, heykəltəraş bədəndə gözəl işlənmiş döşlər olduqca nadirdir. Nə üçün heç düşünmüsünüzmü?

Bilikli insanlar deyəcəklər ki, bu forma məşqdə deyil, mətbəxdə əldə edilir. Həqiqətən, bədən yağını azaltmaq və əzələlərə maksimum tərif vermək üçün kalori qəbulunu son dərəcə azaltmaq lazımdır. Ancaq yağ yandırmağa bu yanaşma yalnız sürətli metabolizmi olan şanslılar üçün işləyəcək. Maddələr mübadiləsiniz arzuolunan dərəcədə çox şey buraxırsa, yalnız pəhriz ilə müəyyən edilmiş əzələlərə nail ola bilməyəcəksiniz.

Ən çox kalori yandırmaq üçün relyef əzələ təlimi mümkün qədər sıx olmalıdır. Buna görə də, parçalanma tam bədənlə əvəz edilməli və məşqlər antaqonist əzələlərdə supersetlərdə aparılmalıdır.

Əzələ qrupu nə qədər böyükdürsə, vücudunuz iş zamanı onun saxlanmasına daha çox enerji sərf edir. Buna görə də, məşq böyük əzələlərdən (ayaqlar, arxa və sinə) başlamalı və kiçik olanlarla (çiyinlər və qollar) bitməlidir. Dəstlər arasında istirahət minimuma endirilməlidir.

Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, əsas məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Həmçinin, öz çəkinizlə məşqlər rahatlama üzərində işləmək üçün mükəmməldir. Geridə qalan əzələ qruplarını düzəltməyə çalışarkən izolyasiya məşqlərinə üstünlük verməməlisiniz. Bu, kütləvi qazanc dövründə edilməli idi. İndi əzələlərin qorunmasına və üzərindəki yağ qatının azaldılmasına diqqət yetirməlisiniz. İzolyasiya məşq vaxtının otuz faizindən çoxunu təşkil etməməlidir.

Hipertrofiya və güc işlərini unudun. Relyef təlimi dözümlülüyü inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Lazım gələrsə, yanaşmaların sayını artırın. Mərminin çəkisini elə seçin ki, bir dəstdə ən azı iyirmi təkrarı real şəkildə yerinə yetirə biləsiniz. Yüklərin irəliləməsi iş çəkisinin artması ilə deyil, görülən işin miqdarı ilə baş verir.

Qurutma mərhələsindəki fəaliyyət nümunəsi:

1. Deadlift + Squats (superset);
2. Dips + Pull-up (superset);
3. Çənə səviyyəsinə ştanq sırası + Ordu mətbuatı (superset);
4. Blok üzərində dayanarkən qolların uzanması + Biceps qıvrımları (superset).

Supersetdə hər məşq üçün 20 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirilir və s. Öz çəkimizlə hərəkətlərdə uğursuzluğa çalışırıq. Supersetlər arasında iki dəqiqədən çox istirahət etməməlisiniz. Mərminin ağırlığını elə seçirik ki, müəyyən edilmiş sayda təkrarları yerinə yetirmək mümkün olsun. Bu cür fiziki məşqlər həftədə üç dəfə, hər gün həyata keçirilməlidir və yüksək keyfiyyətli bərpanı unutmaq olmaz ki, bu da əhəmiyyətsiz bir cəhət deyil...

Tipik olaraq, qurutma müddəti təxminən iki aydan üç aya qədər davam edir. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün anaerobik məşqlərə kardio məşqlərini əlavə edə bilərsiniz. Bu, maddələr mübadiləsini mükəmməl sürətləndirəcək və yağ yandırma prosesini sürətləndirəcək. Relyef üzrə işlər başa çatdıqdan sonra yenidən kütləviləşmə rejiminə qayıdırıq.