Kişilər və qadınlar üçün genişləndirici ilə məşqlər

Artıq bildiyiniz kimi, əl ilə genişləndirici (və onun əkiz qardaşı, rezin amortizator) evdə məşq etmək üçün ən ucuz və əlçatan "idman alətlərindən" biridir.

Çox yer tutmur, ağır deyil, təkcə kişilər üçün deyil, həm də zərif cinsin sevimli nümayəndələrimiz üçün uyğundur - ümumiyyətlə, sadə, yığcam, rahat, iddiasız, çox yönlü və həm də ucuzdur. Buna görə kişilər və qadınlar üçün gündəlik müqavimət bandı məşqləri gündən-günə populyarlaşır. Bu idman avadanlığı uşaqlar və yaşlı insanlar üçün fiziki hazırlığı qorumaq, immuniteti gücləndirmək və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyə olunur. Bir sözlə: “Must Have” - ingilis dilindən: “hər kəsin malik olması lazımdır”.

Bu idman avadanlığının inanılmaz dərəcədə geniş çeşidi var:

1. dərslik,
2. ayaq,
3. birtərəfli divar və ya döşəmə montajı ilə,
4. universal (tutacaqlar və bərkidicilər üçün müxtəlif variantlarla),
5. uşaq,
6. böyüklər,
7. karpal,
8. qollar üçün,
9. və qeyriləri…

Fikrimizcə, ən yaxşı seçim universal genişləndirici almaq olardı, çünki o, bütün mümkün dəyişikliklərdən ən yaxşısını birləşdirir. Əslində, o, asanlıqla hazırda ehtiyac duyduğunuz hər hansı bir mərmi növünə çevrilə bilər. Seçim əl və ayaq arasındadırsa və hər iki variantı satın almaq planlarınızda deyilsə (hətta uzunmüddətli perspektivdə), ələ üstünlük vermək daha yaxşıdır, çünki, prinsipcə, əl mərmisinin bir sapını sıxaraq. ayaqlarınızla/ayaqlarınızla praktik olaraq ayağın analoquna çevrilir. Ancaq bunu əl ilə ayaqdan düzəldə bilməyəcəksiniz. Üstəlik, cihazın bir tutacağını açaraq, döşəmə və divar montajları üçün tamamilə dözümlü bir seçimimiz var - yalnız onları nəyə bağlamaq lazım olduğunu anlamaq lazımdır (uçlarında halqaları olan polad lövbərləri divarlara vidalaya bilərsiniz) . Beləliklə, fikrimizcə, genişləndiricinin əl versiyası praktiki olaraq universalın analoqudur və almağa dəyər bu növüdür...

Əlbəttə ki, bu idman aksessuarı çatışmazlıqlardan məhrum deyil. Bir barbell və ya dumbbelldən bir disk asanlıqla alınsa, digər oxşar avadanlıqlardan götürülə bilərsə və tamamilə zəruri hallarda zavodda emal edilə bilərsə (və onu sındırmaq olduqca problemlidir), onda uzanan yayın sadəcə atılmalı olacaq. artıq onu bərpa etmək imkanı olmadığından. Yeni yaylar almaq da mümkün deyil - onlar ayrıca satılmır. Məlum oldu ki, bu idman avadanlığı başlanğıc alış dəsti ilə məhdudlaşır və onu hansısa yolla gücləndirmək və ya modernləşdirmək artıq mümkün deyil. Və bu, məsələn, hələ də bir şəkildə yaxşılaşdırıla və tamamlana bilən yığılan dumbbelllərlə müqayisədə əhəmiyyətli bir çatışmazlıqdır.

Məqalənin növbəti hissəsində əl ilə genişləndirici ilə yerinə yetirilə bilən əsas məşqlərin siyahısını təqdim edəcəyik... Onların həyata keçirilməsindən daha yaxşı və daha aydın effekt əldə etmək üçün sizə gündəlik pəhrizinizi idman qidası ilə əlavə etməyi məsləhət görürük. kökəlmək; Bu vəziyyətdə uğur çox çəkməyəcək və əzələləriniz nəzərəçarpacaq dərəcədə irəliləməyə başlayacaq...

Müxtəlif əzələ qrupları üçün əl ilə genişləndirici məşqlər:

Deltoidlər üçün:

1.       Şaquli mövqe, ayaqları ayrı, çiyin genişliyini bir-birindən ayırın, genişləndiricini qollarınızda düz irəli tutun. Qollarınızı bükülməməyə çalışaraq müqavimətə qarşı tərəflərə yayın.

Biceps üçün:

3.       Sağ ayağınızla genişləndiricinin bir sapı üzərində dayanaraq, digər qolu sağ əlinizə götürün, ovucunuz çölə baxaraq onu tutun. Qolunuzu dirsəkdən bükün, yumruğunuzu çiyninizə sıxın, sonra hamar bir şəkildə düzəldin.

4.       Eyni şey, qollarınızın və ayaqlarınızın vəziyyətinin dəyişdirilməsi.

Triceps üçün:

5.       Dayanarkən biz genişləndiricini şaquli vəziyyətdə arxamızın arxasında saxlayırıq, sol əlimizi aşağı salarkən, mərminin sapından tutaraq buda doğru sıxırıq və sağ əlimizi əyərək mərminin ikinci tutacağı çiynində sıxılmış əlində. Sol qolunuzu hərəkət etdirmədən, sağ qolunuzu yuxarıya doğru düzəltmək, bir neçə saniyə saxlamaq və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır.

6.       Ayaq üstə, əyilmiş qollarla kürəyinizin arxasında üfüqi vəziyyətdə ekspander. Qollarınızı yanlara doğru düzəltmək, sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır.

Ön qolların əzələləri üçün:

7.       Bilək genişləndiricisi ilə barmaqların sıxılması və açılması.

Sinə əzələləri üçün:

8.       Dayanaraq, sol əlinizlə tutacaqdan tutun, sağ əlinizdə sinə səviyyəsində sağa bərkidilmiş genişləndiricinin sapı. Sağ əli sol çiyninə, solunu isə sağa gətirmək.

9.       Şaquli mövqe, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, genişləndirici yerə paralel düzəldilmiş qollarda başın üstündə, ovuclar çölə çevrilmiş vəziyyətdə. Düz qolları yanlara qaldırmaq.

Ayaq əzələləri üçün:

10.     Arxa üstə uzanaraq, ayağınızı dizdə əyərək, ikinci tutacaqla çanaq səviyyəsində bərkidilmiş ekspanderin sapını qarmaqlayın. Ayağınızı düzəltmək və yavaş-yavaş əymək lazımdır. Təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.