Ćwiczenia z ekspanderem dla kobiet i mężczyzn

Jak już wiesz, ekspander ręczny (i jego brat bliźniak, amortyzator gumowy) to jedno z najtańszych i najbardziej dostępnych „narzędzi sportowych” przeznaczonych do treningu w domu.

Nie zajmuje dużo miejsca, nie jest ciężki, nadaje się nie tylko dla mężczyzn, ale także dla naszych ukochanych przedstawicielek płci pięknej - ogólnie prosty, kompaktowy, wygodny, bezpretensjonalny, wszechstronny, a także niedrogi. Właśnie dlatego codzienne ćwiczenia z taśmą oporową dla mężczyzn i kobiet stają się z dnia na dzień popularne. Ten sprzęt sportowy polecany jest dzieciom i osobom starszym w celu utrzymania sprawności fizycznej, wzmocnienia odporności i poprawy zdrowia. Jednym słowem: „Must Have” - z angielskiego: „każdy powinien mieć”.

Istnieje niesamowicie ogromna różnorodność odmian tego sprzętu sportowego:

1. podręcznik,
2. stopa,
3. z jednostronnym montażem do ściany lub podłogi,
4. uniwersalny (z różnymi opcjami uchwytów i zapięć),
5. dziecięcy,
6. dorosły,
7. nadgarstkowy,
8. na przedramiona,
9. i inni…

Naszym zdaniem najlepszym wyborem będzie zakup ekspandera uniwersalnego, gdyż łączy on w sobie wszystko, co najlepsze ze wszystkich możliwych modyfikacji. Tak naprawdę można go łatwo przekształcić w dowolny rodzaj pocisku, jakiego aktualnie potrzebujesz. Jeśli wybór jest pomiędzy ręką a nogą, a zakup obu opcji nie jest w Twoich planach (nawet w dłuższej perspektywie), lepiej dać pierwszeństwo ręcznemu, ponieważ w zasadzie naciskając jeden uchwyt ręcznego pocisku ze stopami/nogami zamienia się praktycznie w odpowiednik stopy. Ale nie da się tego zrobić ręcznie z stopy. Dodatkowo po odpięciu jednego uchwytu urządzenia mamy w pełni znośną opcję mocowania do podłogi i ściany - wystarczy tylko pomyśleć do czego je przymocować (można wkręcić w ściany stalowe kotwy z pierścieniami na końcach) . Zatem naszym zdaniem ręczna wersja ekspandera jest praktycznie odpowiednikiem uniwersalnego i właśnie po taki rodzaj ekspandera warto sięgnąć...

Oczywiście to sportowe akcesorium nie jest pozbawione wad. Jeśli dysk od sztangi czy hantli da się bez problemu kupić, podnieść z innego podobnego sprzętu, a jeśli zajdzie taka potrzeba, da się go obrobić w fabryce (a złamanie go jest dość problematyczne), to naciągniętą sprężynę trzeba będzie po prostu rzucić usunięty, ponieważ nie ma już możliwości jego przywrócenia. Nie ma również możliwości dokupienia nowych sprężyn - nie są one sprzedawane osobno. Okazuje się, że ten sprzęt sportowy ogranicza się do początkowego zestawu zakupowego i nie da się już go w żaden sposób wzmocnić ani zmodernizować. I to jest znacząca wada w porównaniu np. do hantli składanych, które można jeszcze jakoś ulepszyć i skompletować.

W dalszej części artykułu przedstawimy listę podstawowych ćwiczeń, które można wykonać za pomocą ekspandera manualnego... Dla lepszego i wyraźniejszego efektu ich wykonania zalecamy uzupełnienie codziennej diety o odżywki sportowe dla przybranie na wadze; W tej sytuacji na sukces nie trzeba długo czekać, a Twoje mięśnie zaczną zauważalnie rosnąć...

Manualne ćwiczenia ekspanderowe dla różnych grup mięśniowych:

Dla mięśni naramiennych:

1.       Pozycja pionowa, nogi rozstawione, rozstawione na szerokość barków, trzymaj ekspander w ramionach prosto do przodu. Rozłóż ramiona na boki wbrew oporowi, starając się ich nie zginać.

Na biceps:

3.       Stojąc prawą stopą na jednym uchwycie ekspandera, drugi uchwyt chwyć prawą ręką, chwytając go dłonią skierowaną na zewnątrz. Zegnij rękę w łokciu, przyciśnij pięść do barku, a następnie płynnie ją wyprostuj.

4.       To samo, zmieniając pozycję rąk i nóg.

Na triceps:

5.       Stojąc, ekspander trzymamy w pozycji pionowej za plecami, lewa ręka jest opuszczona, trzymając rączkę pocisku i dociśnięta do uda, a prawa ręka jest zgięta, druga rękojeść pocisku jest w dłoni splecionej na ramieniu. Należy, nie poruszając lewą ręką, wyprostować prawą rękę do góry, przytrzymać ją przez kilka sekund, a następnie powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

6.       Stojąc, ekspander za plecami w pozycji poziomej z ugiętymi ramionami. Konieczne jest wyprostowanie ramion na boki, a następnie przywrócenie ich do pierwotnej pozycji.

Dla mięśni przedramion:

7.       Zaciskanie i rozluźnianie palców za pomocą ekspandera nadgarstka.

Dla mięśni klatki piersiowej:

8.       Stojąc, lewą ręką trzymając poręcz, w prawej ręce uchwyt ekspandera przymocowany po prawej stronie na wysokości klatki piersiowej. Przenosząc prawą rękę na lewe ramię, a lewą na prawą.

9.       Pozycja pionowa, nogi rozstawione na szerokość barków, ekspander równolegle do podłogi, w wyprostowanych ramionach trzymanych nad głową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Podnoszenie prostych ramion na boki.

Dla mięśni nóg:

10.     Leżąc na plecach, z nogą ugiętą w kolanie, zaczep rączkę ekspandera, zabezpieczoną drugim uchwytem na wysokości miednicy. Konieczne jest wyprostowanie i powolne zgięcie nogi. Powtórz, zmieniając nogi.