Exercices avec un extenseur pour hommes et femmes

Comme vous le savez déjà, un extenseur manuel (et son frère jumeau, un amortisseur en caoutchouc) est l'un des « outils sportifs » les moins chers et les plus accessibles destinés à l'entraînement à la maison.

Il ne prend pas beaucoup de place, n'est pas lourd, convient non seulement aux hommes, mais aussi à nos représentants bien-aimés du beau sexe - en général, simple, compact, pratique, sans prétention, polyvalent et également peu coûteux. C’est pourquoi les exercices quotidiens avec bandes de résistance pour hommes et femmes deviennent de jour en jour populaires. Cet équipement sportif est recommandé aux enfants et aux personnes âgées pour entretenir leur forme physique, renforcer leur immunité et améliorer leur santé. En un mot : « Must Have » - de l'anglais : « tout le monde devrait avoir ».

Il existe une incroyablement grande variété de variantes de cet équipement sportif :

1. manuel,
2. pied,
3. avec montage mural ou au sol d'un côté,
4. universel (avec diverses options de poignées et de fixations),
5. pour enfants,
6. adulte,
7. carpien,
8. pour les avant-bras,
9. et d'autres…

À notre avis, le meilleur choix serait d'acheter un extenseur universel, car il combine le meilleur de toutes les modifications possibles. En fait, il peut facilement être transformé en n’importe quel type de projectile dont vous avez actuellement besoin. Si le choix est entre la main et le pied et que l'achat des deux options n'est pas dans vos projets (même à long terme), il vaut mieux privilégier celle à main, car, en principe, en appuyant sur une poignée d'un projectile à main avec vos pieds/jambes, il se transforme pratiquement en analogue de celui du pied. Mais il n’y a aucun moyen de le fabriquer à la main à partir d’un pied. De plus, après avoir détaché une poignée de l'appareil, nous disposons d'une option tout à fait tolérable pour les supports au sol et au mur - tout ce que vous avez à faire est de déterminer à quoi les fixer (vous pouvez visser des ancrages en acier avec des anneaux aux extrémités dans les murs) . Ainsi, à notre avis, la version manuelle de l'expandeur est pratiquement un analogue de la version universelle, et c'est ce type qui vaut la peine d'être acheté...

Bien entendu, cet accessoire de sport n’est pas sans inconvénients. Si un disque d'haltère ou d'haltère peut être facilement acheté, récupéré auprès d'un autre équipement similaire et, si cela est absolument nécessaire, peut être usiné en usine (et le casser est assez problématique), alors le ressort étiré devra simplement être lancé car il n'y a plus aucune possibilité de le restaurer. Il n'est pas non plus possible d'acheter de nouveaux ressorts – ils ne sont pas vendus séparément. Il s'avère que cet équipement sportif est limité au kit d'achat de départ et qu'il n'est plus possible de le renforcer ou de le moderniser d'une manière ou d'une autre. Et c'est un inconvénient important par rapport aux haltères pliables, par exemple, qui peuvent encore être améliorés et complétés d'une manière ou d'une autre.

Dans la partie suivante de l'article, nous fournirons une liste d'exercices de base pouvant être effectués avec un extenseur manuel... Pour un effet meilleur et plus prononcé de leur mise en œuvre, nous vous recommandons de compléter votre alimentation quotidienne avec une nutrition sportive pour gagner poids; dans cette situation, le succès ne se fera pas attendre, et vos muscles commenceront à progresser sensiblement...

Exercices d'expansion manuels pour différents groupes musculaires :

Pour les deltoïdes :

1.       Position verticale, jambes écartées, à la largeur des épaules, tenez l'extenseur dans vos bras tendus vers l'avant. Écartez vos bras sur les côtés contre toute résistance, en essayant de ne pas les plier.

Pour les biceps :

3.       Debout avec votre pied droit sur une poignée de l'extenseur, prenez l'autre poignée dans votre main droite, en la saisissant avec votre paume tournée vers l'extérieur. Pliez votre bras au niveau du coude, appuyez votre poing sur votre épaule, puis redressez-le doucement.

4.       La même chose, en changeant la position de vos bras et de vos jambes.

Pour les triceps :

5.       En position debout, nous tenons l'extenseur en position verticale derrière notre dos, tandis que la main gauche est abaissée, tenant la poignée du projectile et appuyée contre la cuisse, et la main droite est pliée, la deuxième poignée du projectile est dans la main serrée à l'épaule. Il faut, sans bouger le bras gauche, tendre le bras droit vers le haut, le maintenir quelques secondes puis le ramener lentement dans sa position initiale.

6.       Debout, extenseur derrière le dos en position horizontale avec les bras fléchis. Il est nécessaire de redresser les bras sur les côtés, puis de les remettre dans leur position d'origine.

Pour les muscles des avant-bras :

7.       Serrer et desserrer les doigts avec un extenseur de poignet.

Pour les muscles de la poitrine :

8.       Debout, en tenant la main courante avec la main gauche, dans la main droite la poignée d'un extenseur fixée à droite au niveau de la poitrine. Amener la main droite sur l'épaule gauche et la gauche vers la droite.

9.       Position verticale, jambes écartées à la largeur des épaules, l'extenseur parallèle au sol dans les bras tendus tenus au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l'extérieur. Lever les bras tendus sur les côtés.

Pour les muscles des jambes :

10.     Allongé sur le dos, la jambe pliée au niveau du genou, accrochez la poignée de l'extenseur, fixée avec la deuxième poignée au niveau du bassin. Il est nécessaire de redresser et de plier lentement la jambe. Répétez en changeant de jambe.