Expander-harjoituksia miehille ja naisille

Kuten jo tiedät, manuaalinen laajennin (ja sen kaksoisveli, kuminen iskunvaimennin) on yksi halvimmista ja helpoimmista kotiharjoitteluun tarkoitetuista "urheiluvälineistä".

Se ei vie paljon tilaa, ei ole raskas, sopii paitsi miehille, myös rakkaille reilun sukupuolen edustajille - yleensä yksinkertainen, kompakti, kätevä, vaatimaton, monipuolinen ja myös edullinen. Tästä syystä miesten ja naisten päivittäiset vastusnauhaharjoitukset ovat tulossa suosituiksi päivä päivältä. Tätä urheiluvälinettä suositellaan lapsille ja vanhuksille fyysisen kuntonsa ylläpitämiseen, vastustuskyvyn vahvistamiseen ja terveyden parantamiseen. Sanalla: "Must Have" - ​​englanniksi: "kaikkien pitäisi olla."

Tästä urheiluvälineestä on uskomattoman suuri valikoima muunnelmia:

1. manuaalinen,
2. jalka,
3. yksipuolisella seinä- tai lattiaasennuksella,
4. yleiskäyttöinen (eri vaihtoehdoilla kahvoja ja kiinnikkeitä varten),
5. lasten,
6. aikuinen,
7. rannelihas,
8. käsivarsiin,
9. ja muut…

Mielestämme paras valinta olisi ostaa universaali laajennin, koska se yhdistää kaiken parhaan kaikista mahdollisista muutoksista. Itse asiassa se voidaan helposti muuntaa minkä tahansa tyyppiseksi ammukseksi, jota tällä hetkellä tarvitset. Jos valinta on käden ja jalan välillä, eikä kummankaan vaihtoehdon ostaminen ole suunnitelmissasi (edes pitkällä aikavälillä), on parempi antaa etusijalle käsi, koska periaatteessa käsiammuksen yhtä kahvaa painamalla jaloillasi/jaloillasi, se muuttuu käytännössä jalkasi analogiseksi. Mutta et voi tehdä sitä käsin tehdystä jalasta. Lisäksi, kun laitteen yksi kahva on irrotettu, meillä on täysin siedettävä vaihtoehto lattia- ja seinäkiinnikkeille - sinun tarvitsee vain keksiä, mihin ne kiinnitetään (seiniin voit ruuvata teräsankkureita, joissa on renkaat) . Joten mielestämme laajentimen manuaalinen versio on käytännössä universaalin analogi, ja juuri tämä tyyppi kannattaa ostaa...

Tämä urheiluvaruste ei tietenkään ole ilman haittoja. Jos tangon tai käsipainon kiekko voidaan helposti ostaa, poimia muista vastaavista laitteista ja tarvittaessa koneistaa tehtaalla (ja sen rikkominen on melko ongelmallista), niin venytetty jousi on yksinkertaisesti heitettävä pois, koska sitä ei ole enää mahdollista palauttaa. Uusia jousia ei myöskään voi ostaa - niitä ei myydä erikseen. Osoittautuu, että tämä urheiluväline rajoittuu aloituspakkaukseen, eikä sitä ole enää mahdollista jotenkin vahvistaa tai modernisoida. Ja tämä on merkittävä haitta verrattuna esimerkiksi kokoontaitettaviin käsipainoihin, joita voidaan silti jotenkin parantaa ja täydentää.

Artikkelin seuraavassa osassa annamme luettelon perusharjoituksista, jotka voidaan suorittaa manuaalisella laajentimella... Paremman ja selvemmän vaikutuksen saavuttamiseksi niiden toteutuksesta suosittelemme täydentämään päivittäistä ruokavaliotasi urheiluravinnolla saavuttaaksesi paino; Tässä tilanteessa menestys ei kestä kauan, ja lihaksesi alkavat kehittyä huomattavasti...

Manuaaliset laajennusharjoitukset eri lihasryhmille:

Hartialihaksille:

1.       Pystyasennossa, jalat erillään, hartioiden leveydellä, pidä laajennusosaa käsissäsi suoraan eteenpäin. Levitä kädet sivuille vastusta vastaan ​​yrittäen olla taivuttamatta niitä.

Hauislihaksille:

3.       Seiso oikea jalkasi laajentimen yhdellä kahvalla ja ota toinen kahva oikeaan käteesi ja tartu siihen kämmenelläsi ulospäin. Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä, paina nyrkkiä olkapäätäsi vasten ja suorista se sitten tasaisesti.

4.       Sama asia, käsivarsien ja jalkojen asennon muuttaminen.

Tricepsille:

5.       Seisten pidämme laajenninta pystyasennossa selkämme takana, kun vasen käsi on alhaalla pitäen kiinni ammuksen kahvasta ja painettu reiteen ja oikea käsi on taivutettu, ammuksen toinen kahva on olkapäällä puristetussa kädessä. On välttämätöntä, liikuttamatta vasenta kättäsi, suoristaa oikea käsi ylös, pitää sitä muutaman sekunnin ajan ja palauttaa se sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

6.       Seiso, laajenna selän takana vaaka-asennossa käsivarret koukussa. On tarpeen suoristaa kädet sivuille ja palauttaa ne sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Kyynärvarsien lihaksille:

7.       Sormien puristaminen ja puristaminen rannelaajennuksen avulla.

Rintalihaksille:

8.       Seisoen, pitämällä vasemmalla kädellä kaiteesta kiinni, oikealla kädelläsi oikealle rinnan tasolla kiinnitetyn laajentimen kahvasta. Tuo oikea käsi vasemmalle olkapäälle ja vasen oikealle.

9.       Pystyasento, jalat erillään hartioiden leveydellä, laajennusosa lattian suuntaisesti suoristettuina käsivarsina pään yläpuolella, kämmenet ulospäin. Suorat kädet nostetaan sivuille.

Jalkojen lihaksille:

10.     Makaa selälläsi, jalkasi koukussa polven kohdalta, kiinnitä laajentimen kahva, joka on kiinnitetty toisella kahvalla lantion tasolla. On välttämätöntä suoristaa ja taivuttaa jalkaasi hitaasti. Toista vaihtaen jalkoja.