Вправи з еспандером для чоловіків та жінок

Як Ви вже знаєте, ручний еспандер (і його брат близнюк гумовий амортизатор) є одним із найдешевших і найдоступніших «спортивних інструментів», орієнтованих на тренування в домашніх умовах.

Він не займає багато місця, не важкий, підходить не лише чоловікам, а й нашим улюбленим представницям прекрасної статі, — загалом, простий, компактний, зручний, невибагливий, універсальний і до того ж недорогий. Ось чому щоденні вправи з еспандером для чоловіків і жінок стають популярними з кожним днем. Цей спортивний снаряд рекомендується дітям та людям похилого віку для підтримки їх фізичної форми, зміцнення імунітету та підвищення рівня здоров'я. Одним словом: "Маст Хев" ("Must have" - ​​з англійської: "повинен мати кожен").

Існує величезна різноманітність варіацій даного спортивного снаряда:

1. ручний,
2. ножний,
3. з одностороннім настінним або підлоговим кріпленням,
4. універсальний (з різними варіантами ручок та кріплень),
5. дитячий,
6. дорослий,
7. кистьовий,
8. для передпліч,
9. та інші…

На наш погляд найоптимальнішим вибором буде покупка універсального еспандера, який поєднує в собі все найкраще від усіх можливих модифікацій. По суті він легко трансформується в будь-який потрібний Вам на даний момент тип снаряда. Якщо вибір коштує меду ручним і ножним, і покупка обох варіантів ніяк не входь у Ваші плани (навіть у перспективі), краще віддати перевагу ручному, оскільки, в принципі, затиснувши ступнями ногами одну рукоять ручного снаряда, він перетворюється практично на аналог ножного. А ось із ножного ручного – вже ніяк не зробиш. Плюс, відстебнувши одну рукоять пристрою, маємо цілком стерпний варіант і для підлогових, настінних кріплень - залишиться тільки придумати до чого їх причепити (можна ввернути в стіни сталеві анкери з кільцями на кінцях). Тож, на наш погляд, ручний варіант еспандера – практично аналог універсального, і купувати варто саме цей тип.

Звичайно, цей спортивний аксесуар не позбавлений недоліків. Якщо диск від штанги або гантелі легко купити, підібрати від інших аналогічних снарядів, а при гострій необхідності можна й виточити на заводі (та й зламати його досить проблематично), то розтягнуту пружину доведеться просто викинути, оскільки відновити її вже неможливо. . Докупити нових пружин теж не реально – окремо вони не продаються. Виходить, що даний спортивний інвентар обмежується стартовим покупним комплектом і якось підсилити його або модернізувати вже неможливо. А це – вагомий мінус порівняно з розбірними гантелями, наприклад, які якось удосконалити та доукомплектовувати таки можна.

У наступній частині статті ми наведемо список основних вправ, доступних для виконання з ручним еспандером… Для більш якісного та яскраво вираженого ефекту від їх виконання рекомендуємо Вам доповнити свій повсякденний раціон спортивним харчуванням для набору маси; при такому розкладі успіх не змусить довго чекати, і Ваша мускулатура почне помітно прогресувати.

Ручний еспандер вправи на різні м'язові групи:

Для дельтоподібних м'язів:

1.       Вертикальне положення, ноги нарізно на ширині плечей, еспандер утримуємо у випрямлених вперед руках. Розвести, долаючи опір, руки убік, намагаючись їх не згинати.

Для біцепсів:

3.       Ставши правою ногою на одну рукоятку еспандера, взяти іншу рукоятку в праву руку, захопивши долонею назовні. Зігнути руку в лікті, притиснути кулак до плеча, далі плавно розігнути.

4.       Те ж саме, змінивши положення Ваших рук та ніг.

Для трицепсів:

5. Стоя, утримуємо еспандер у вертикальному положенні за спиною, при цьому ліва рука опущена, тримає рукоятку снаряда і притиснута до стегна, а права зігнута, друга рукоять снаряда в затиснутій кисті біля плеча. Необхідно, не рухаючи ліву руку, розігнути праву вгору, затримати на кілька секунд, а потім повільно повернути її у вихідне положення.

6. Стоя, еспандер за спиною в горизонтальному положенні в зігнутих руках. Необхідно розігнути руки убік, потім повернути їх у вихідне положення.

Для м'язів передпліч:

7.       Стискання та розтискання пальців рук з кистовим еспандером.

Для м'язів грудей:

8.       Стоячи, тримаючись лівою рукою за поручень, у правій ручка еспандера, прикріпленого праворуч на рівні грудей. Приведення правої руки до лівого плеча та лівої до правого.

9.       Вертикальне положення, ноги нарізно на ширині плечей, еспандер паралельний підлозі у випрямлених руках утримується над головою, при цьому долоні вивернуті назовні. Розведення прямих рук убік.

Для м'язів ніг:

10. Лежачи на спині, зачепити зігнутою в коліні ногою рукоять еспандера, закріпленого другою рукояттю на рівні таза. Необхідно випрямити та повільно зігнути ногу. Повторити, змінивши ногу.