Cvičení s expandérem pro muže i ženy

Jak již víte, ruční expandér (a jeho dvojče, gumový tlumič) je jedním z nejlevnějších a nejdostupnějších „sportovních nástrojů“ zaměřených na domácí trénink.

Nezabere mnoho místa, není těžké, je vhodné nejen pro muže, ale i pro naše milované představitelky něžného pohlaví - obecně jednoduché, kompaktní, pohodlné, nenáročné, všestranné a také levné. To je důvod, proč se každodenní cvičení s odporovými pásy pro muže a ženy stávají každým dnem populární. Toto sportovní náčiní se doporučuje dětem a starším lidem k udržení fyzické kondice, posílení imunity a zlepšení zdravotního stavu. Jedním slovem: „Must Have“ - z angličtiny: „každý by měl mít“.

Existuje neuvěřitelně široká škála variací tohoto sportovního vybavení:

1. manuál,
2. chodidlo,
3. s jednostrannou montáží na stěnu nebo podlahu,
4. univerzální (s různými možnostmi úchytů a upevnění),
5. dětské,
6. dospělý,
7. karpální,
8. pro předloktí,
9. a další…

Nejlepší volbou by podle nás bylo pořízení univerzálního expandéru, který kombinuje to nejlepší ze všech možných modifikací. Ve skutečnosti se dá snadno přeměnit na jakýkoli typ projektilu, který aktuálně potřebujete. Pokud je volba mezi rukou a nohou a nákup obou možností není ve vašich plánech (ani z dlouhodobého hlediska), je lepší dát přednost ruční, protože v zásadě stisknutím jedné rukojeti ruční střely s vašimi chodidly/nohami se promění prakticky v obdobu chodidla. Ale neexistuje způsob, jak to vyrobit z nohy vyrobené ručně. Navíc po odepnutí jedné rukojeti zařízení máme zcela snesitelnou variantu pro upevnění na podlahu a na stěnu - stačí jen vymyslet, na co je připevnit (do stěn můžete přišroubovat ocelové kotvy s kroužky na koncích) . Manuální verze expandéru je tedy podle nás prakticky obdobou univerzálního a právě tento typ se vyplatí pořídit...

Tento sportovní doplněk samozřejmě není bez nevýhod. Pokud lze kotouč z činky nebo činky snadno koupit, vyzvednout z jiného podobného zařízení a pokud je to nezbytně nutné, lze jej v továrně opracovat (a jeho zlomení je poměrně problematické), pak se natažená pružina bude muset jednoduše hodit ven, protože již není možnost jej obnovit. Rovněž není možné zakoupit nové pružiny - samostatně se neprodávají. Ukazuje se, že toto sportovní náčiní je omezeno na startovní nákupní kit a již není možné jej nějak posilovat či modernizovat. A to je značná nevýhoda například oproti skládacím činkám, které lze ještě nějak vylepšit a dotvořit.

V další části článku uvedeme výčet základních cviků, které lze provádět s ručním expandérem... Pro lepší a výraznější efekt z jejich provádění doporučujeme doplnit každodenní jídelníček o sportovní výživu pro přibírání hmotnost; v této situaci na sebe úspěch nenechá dlouho čekat a vaše svaly začnou znatelně postupovat...

Manuální expandérová cvičení pro různé svalové skupiny:

Pro deltové svaly:

1.       Vertikální poloha, nohy od sebe, na šířku ramen, držte expandér v pažích přímo vpřed. Roztáhněte ruce do stran proti odporu a snažte se je neohýbat.

Pro bicepsy:

3.       Postavte se pravou nohou na jednu rukojeť expandéru, uchopte druhou rukojeť do pravé ruky a uchopte ji dlaní směrem ven. Ohněte ruku v lokti, přitiskněte pěst k rameni a poté ji hladce narovnejte.

4.       Totéž, změna polohy rukou a nohou.

Pro triceps:

5.       Ve stoje držíme expandér ve svislé poloze za zády, zatímco levá ruka je spuštěna, držíme rukojeť střely a přitlačujeme ke stehnu, a pravá ruka je ohnutá, druhá rukojeť střely je v sepjaté ruce na rameni. Je nutné, aniž byste pohnuli levou paží, narovnat pravou paži nahoru, držet ji několik sekund a poté ji pomalu vrátit do původní polohy.

6.       Ve stoje, expandér za zády ve vodorovné poloze s ohnutými pažemi. Je nutné narovnat paže do stran a poté je vrátit do původní polohy.

Pro svaly předloktí:

7.       Sevření a uvolnění prstů pomocí expandéru zápěstí.

Pro svaly hrudníku:

8.       Ve stoje, držte madlo levou rukou, v pravé ruce rukojeť expandéru připojeného vpravo na úrovni hrudníku. Přiveďte pravou ruku k levému rameni a levou k pravému.

9.       Vertikální poloha, nohy od sebe na šířku ramen, expandér rovnoběžně s podlahou ve vzpřímených pažích držených nad hlavou, s dlaněmi otočenými ven. Zvedání rovných paží do stran.

Pro svaly nohou:

10.     Vleže na zádech, s nohou pokrčenou v koleni, zahákněte rukojeť expandéru, zajištěnou druhou rukojetí na úrovni pánve. Je nutné narovnat a pomalu ohýbat nohu. Opakujte, vyměňte nohy.