Erkekler ve kadınlar için genişletici ile egzersizler

Bildiğiniz gibi, manuel genişletici (ve onun ikiz kardeşi kauçuk amortisör), evde antrenman yapmayı amaçlayan en ucuz ve en erişilebilir "spor aletlerinden" biridir.

Fazla yer kaplamaz, ağır değildir, sadece erkekler için değil aynı zamanda adil cinsiyetin sevgili temsilcilerimiz için de uygundur - genel olarak basit, kompakt, kullanışlı, iddiasız, çok yönlü ve aynı zamanda ucuz. Bu nedenle kadın ve erkeklere yönelik günlük direnç bandı egzersizleri gün geçtikçe popüler hale geliyor. Bu spor malzemeleri çocukların ve yaşlıların fiziksel kondisyonlarını korumaları, bağışıklıklarını güçlendirmeleri ve sağlıklarını iyileştirmeleri için önerilmektedir. Tek kelimeyle: "Olmalı" - İngilizce'den: "herkes sahip olmalı."

Bu spor ekipmanının inanılmaz derecede çok çeşitli varyasyonları var:

1. Manuel,
2. ayak,
3. tek taraflı duvara veya zemine montajlı,
4. evrensel (kulplar ve sabitlemeler için çeşitli seçeneklerle),
5. çocuk,
6. yetişkin,
7. karpal,
8. ön kollar için,
9. ve diğerleri…

Bize göre en iyi seçim, olası tüm modifikasyonların en iyilerini bir araya getirdiği için evrensel bir genişletici satın almak olacaktır. Aslında şu anda ihtiyacınız olan her türlü mermiye kolaylıkla dönüştürülebilir. Seçim el ve ayak arasındaysa ve her iki seçeneği de satın almak planlarınızda değilse (uzun vadede bile), prensip olarak el mermisinin bir sapına basıldığından, el seçeneğini tercih etmek daha iyidir. ayaklarınızla/bacaklarınızla pratik olarak ayağın analoguna dönüşür. Ancak ayak yapımı olanından elle bunu yapmanın imkânı yok. Ayrıca, cihazın bir tutamağını çözerek, zemine ve duvara montaj için tamamen tolere edilebilir bir seçeneğimiz var - tek yapmanız gereken bunları neye takacağınızı bulmaktır (uçlarında halkalar bulunan çelik ankrajları duvarlara vidalayabilirsiniz) . Dolayısıyla, bizim görüşümüze göre, genişleticinin manuel versiyonu pratikte evrensel olanın bir benzeridir ve satın almaya değer olan da bu türdür...

Elbette bu spor aksesuarının dezavantajları da yok değil. Bir halter veya dambıl diski kolayca satın alınabiliyorsa, diğer benzer ekipmanlardan alınabiliyorsa ve kesinlikle gerekliyse fabrikada işlenebiliyorsa (ve kırılması oldukça sorunluysa), o zaman gerilmiş yayın basitçe atılması gerekecektir. çünkü artık onu geri getirmenin imkanı yok. Yeni yaylar satın almak da mümkün değildir; ayrı olarak satılmazlar. Bu spor ekipmanının başlangıç ​​​​satın alma kitiyle sınırlı olduğu ve onu bir şekilde güçlendirmenin veya modernleştirmenin artık mümkün olmadığı ortaya çıktı. Ve bu, örneğin yine de bir şekilde geliştirilip tamamlanabilen katlanabilir dambıllarla karşılaştırıldığında önemli bir dezavantajdır.

Makalenin bir sonraki bölümünde manuel genişletici ile yapılabilecek temel egzersizlerin bir listesini vereceğiz... Uygulamalarından daha iyi ve daha belirgin bir etki için günlük diyetinizi spor beslenmesiyle tamamlamanızı öneririz. kilo almak; Bu durumda başarı çok uzun sürmeyecek ve kaslarınız gözle görülür şekilde gelişmeye başlayacaktır...

Çeşitli kas grupları için manuel genişletici egzersizler:

Deltoidler için:

1.       Dikey pozisyon, bacaklar açık, omuz genişliğinde açık, genişleticiyi kollarınızda düz ileri doğru tutun. Kollarınızı dirence karşı yanlara doğru açın, bükmemeye çalışın.

Biceps için:

3.       Sağ ayağınız genişleticinin bir sapının üzerinde dururken, diğer sapı sağ elinize alın ve avucunuz dışarı bakacak şekilde tutun. Kolunuzu dirseğinizden bükün, yumruğunuzu omzunuza bastırın ve ardından düzgün bir şekilde düzeltin.

4.       Aynı şey, kollarınızın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmek.

Triceps için:

5.       Ayakta dururken genişleticiyi arkamızda dikey pozisyonda tutuyoruz, sol elimiz indirilirken merminin sapını tutup uyluğa bastırıyoruz ve sağ el bükülü, merminin ikinci sapı ise omuzda kenetlenmiş elinde. Sol kolunuzu hareket ettirmeden sağ kolunuzu yukarı doğru düzleştirmeniz, birkaç saniye tutmanız ve ardından yavaşça orijinal konumuna döndürmeniz gerekir.

6.       Ayakta, genişletici sırtınızın arkasında, kolları bükülmüş halde yatay konumda. Kollarınızı yanlara doğru düzeltmeniz ve ardından orijinal konumlarına döndürmeniz gerekir.

Ön kol kasları için:

7.       Bilek genişleticiyle parmakları kenetlemek ve açmak.

Göğüs kasları için:

8.       Ayakta, sol elinizle tırabzanı tutarken, sağ elinizde göğüs hizasında sağa tutturulmuş genişleticinin sapını tutun. Sağ eli sol omuza ve sol eli sağa doğru getirmek.

9.       Dikey pozisyon, bacaklar açık, omuz genişliğinde açık, genişletici kollar düzleştirilmiş halde yere paraleldir, avuç içleri dışarı doğru bakacak şekilde başın üzerinde tutulur. Düz kolları yanlara doğru kaldırmak.

Bacak kasları için:

10.     Sırt üstü yatarak, bacağınızı dizinizden bükerek genişleticinin sapını takın, ikinci tutamakla leğen kemiği seviyesinde sabitleyin. Bacağınızı düzeltmeniz ve yavaşça bükmeniz gerekir. Bacakları değiştirerek tekrarlayın.