Các bài tập với máy giãn cơ cho nam và nữ

Như bạn đã biết, dụng cụ giãn cơ thủ công (và người anh em song sinh của nó, bộ giảm xóc cao su) là một trong những “dụng cụ thể thao” rẻ nhất và dễ tiếp cận nhất nhằm mục đích tập luyện tại nhà.

Nó không chiếm nhiều không gian, không nặng nề, không chỉ phù hợp với nam giới mà còn phù hợp với những người đại diện yêu quý của chúng ta về giới tính công bằng - nhìn chung, đơn giản, nhỏ gọn, tiện lợi, khiêm tốn, linh hoạt và cũng không tốn kém. Đây là lý do tại sao các bài tập dây kháng lực hàng ngày dành cho nam và nữ ngày càng trở nên phổ biến. Thiết bị thể thao này được khuyên dùng cho trẻ em và người già để duy trì thể lực, tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe. Nói một cách ngắn gọn: “Phải có” - từ tiếng Anh: “mọi người nên có”.

Có rất nhiều biến thể của thiết bị thể thao này:

1. thủ công,
2. chân,
3. với việc gắn tường hoặc sàn một mặt,
4. phổ quát (với nhiều tùy chọn khác nhau cho tay cầm và dây buộc),
5. trẻ em,
6. người lớn,
7. cổ tay,
8. cho cẳng tay,
9. và những người khác…

Theo quan điểm của chúng tôi, lựa chọn tốt nhất là mua một thiết bị mở rộng phổ thông, vì nó kết hợp tất cả những gì tốt nhất từ ​​​​tất cả các sửa đổi có thể có. Trên thực tế, nó có thể dễ dàng biến đổi thành bất kỳ loại đạn nào mà bạn cần. Nếu sự lựa chọn là giữa tay và chân và việc mua cả hai lựa chọn không nằm trong kế hoạch của bạn (ngay cả về lâu dài), thì tốt hơn là nên ưu tiên cho tay một, vì về nguyên tắc, bằng cách nhấn một tay cầm của đạn cầm tay với bàn chân/chân của bạn, nó gần như giống với bàn chân của bạn. Nhưng không có cách nào bạn có thể làm nó từ một sản phẩm được làm bằng tay. Ngoài ra, bằng cách tháo một tay cầm của thiết bị, chúng tôi có một lựa chọn hoàn toàn phù hợp cho giá treo sàn và tường - tất cả những gì bạn phải làm là tìm ra thứ để gắn chúng vào tường (bạn có thể vặn các neo thép có vòng ở hai đầu vào tường) . Vì vậy, theo ý kiến ​​​​của chúng tôi, phiên bản thủ công của thiết bị mở rộng thực tế là một phiên bản tương tự của phiên bản phổ thông và đây là loại đáng mua...

Tất nhiên, món phụ kiện thể thao này không phải không có nhược điểm. Nếu một đĩa từ tạ hoặc tạ có thể dễ dàng mua được, lấy từ các thiết bị tương tự khác và nếu thực sự cần thiết, có thể được gia công tại nhà máy (và việc làm vỡ nó là khá khó khăn), thì lò xo bị kéo căng sẽ chỉ cần được ném đi out, vì không còn khả năng khôi phục nó nữa. Cũng không thể mua lò xo mới - chúng không được bán riêng. Hóa ra thiết bị thể thao này chỉ giới hạn trong bộ sản phẩm mua ban đầu và không thể bằng cách nào đó tăng cường hoặc hiện đại hóa nó nữa. Và đây là một nhược điểm đáng kể so với những quả tạ có thể thu gọn chẳng hạn, vẫn có thể được cải thiện và hoàn thiện bằng cách nào đó.

Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng tôi sẽ cung cấp danh sách các bài tập cơ bản có thể được thực hiện bằng máy tập thủ công... Để có hiệu quả tốt hơn và rõ rệt hơn khi thực hiện chúng, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn uống hàng ngày của mình bằng dinh dưỡng thể thao cho tăng cân; Trong tình huống này, thành công sẽ không còn lâu nữa và cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu phát triển rõ rệt...

Bài tập giãn cơ bằng tay cho các nhóm cơ khác nhau:

Đối với cơ delta:

1.       Ở tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng, rộng bằng vai, giữ thiết bị giãn nở trên tay thẳng về phía trước. Dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên để chống lại lực cản, cố gắng không uốn cong chúng.

Đối với bắp tay:

3.       Đứng bằng chân phải trên một tay cầm của thiết bị giãn nở, cầm tay cầm còn lại bằng tay phải, nắm lấy tay cầm đó với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, ấn nắm tay vào vai, sau đó duỗi thẳng nhẹ nhàng.

4.       Tương tự, thay đổi vị trí của tay và chân.

Đối với cơ tam đầu:

5.       Trong khi đứng, chúng ta cầm ống phóng ở tư thế thẳng đứng sau lưng, đồng thời tay trái hạ xuống, cầm cán đạn và ấn vào đùi, tay phải cong, tay cầm thứ hai của đạn là trong bàn tay siết chặt trên vai. Điều cần thiết là không di chuyển cánh tay trái của bạn, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn lên trên, giữ nó trong vài giây và sau đó từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.

6.       Đứng, duỗi người ra sau lưng ở tư thế nằm ngang, hai tay cong lại. Cần phải duỗi thẳng cánh tay sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Đối với các cơ của cẳng tay:

7.       Siết chặt và thả lỏng các ngón tay bằng dụng cụ giãn cổ tay.

Đối với cơ ngực:

8.       Đứng, giữ tay vịn bằng tay trái, tay phải cầm tay cầm của thiết bị giãn nở gắn bên phải ngang ngực. Đưa tay phải lên vai trái và tay trái sang phải.

9.       Tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng bằng vai, máy giãn nở song song với sàn trong hai tay duỗi thẳng giơ cao phía trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giơ thẳng cánh tay sang hai bên.

Đối với cơ chân:

10.     Nằm ngửa, co chân ở đầu gối, móc tay cầm của thiết bị giãn nở, cố định bằng tay cầm thứ hai ngang với xương chậu. Cần phải duỗi thẳng và từ từ uốn cong chân. Lặp lại, đổi chân.