Підсилюємо кардіотренування вдома новими вправами.

Всім добре відомий факт, що кардіотренування допомагають відчути себе краще, скинути зайву вагу, підвищити працездатність, зміцнити серцево-судинну систему. Безумовно, дуже ефективними варіантами є біг, їзда на велосипеді, плавання… Але що робити, коли, через обставини, Ви вирішили займатися вдома? Багато хто задається питанням наскільки реально це зробити без використання спеціальних тренажерів та пристроїв. Наша стаття допоможе Вам розібратися у питаннях домашнього кардіотренінгу.

Під терміном кардіотренування розуміють аеробні тренування, скорочено кардіо. Залежно від поставленого завдання, коливається і кількість занять на тиждень:

1. при наборі м'язової маси - працюйте в такому стилі - не більше 1-2 тренувань на тиждень,
2. для зміцнення здоров'я та покращення загального самопочуття – до трьох разів,
3. а для сушіння – більше трьох разів.

Для досягнення солідного результату потрібно врахувати низку факторів при кардіотренування будинку, а саме:

1. Оптимальну тривалість заняття – у середньому воно має коливатися від 20 до 60 хвилин, не слід займатися надто довго, адже при тривалих тренуваннях замість жиру починає руйнуватись білок.
2. Темп - не повинен бути марафонським, для будинку більше підійде помірний або спокійний режим.
3. Провітрюваність приміщення та власне самопочуття.

Підготувавши приміщення для тренування, створивши собі таким чином робочу площу, підібравши зручний спортивний одяг, можна починати заняття. Але для початку треба добре розім'ятися, приблизно 5-7 хвилин, щоб уникнути перевтоми під час розминки. Першою вправою, з якої Ви можете почати, будуть стрибки на скакалці, для цього потрібно лише придбати потрібний снаряд – а коштує він нині копійки. Кількість стрибків має регулюватися самопочуттям та метою, з якою Ви вирішили займатися. Між підходами не забивайте відпочивати, та й не сидіть на місці. Наше завдання – добре розігрітися… Також можна задіяти і біг на місці.

1. Наступні вправа – пліометричні віджимання. Щоб почати їх виконання, прийміть упор лежачи, розставивши при цьому ноги на ширину Вашого тазу, а долоні рук — трохи ширші за плечі, тулуб і ноги повинні утворити пряму лінію. Потім зігніть руки в ліктях і опускайтеся вниз, намагаючись при цьому торкнутися кінчика носа. Зробивши це, Вам потрібно потужним рухом сильно відштовхнуться від підлоги та м'яко приземлившись на долоні рук, повернуться у стартове положення упору лежачи. Таким чином, потрібно виконати заплановану кількість повторень та сетів.
2. Ще одна вправа - вистрибування. Для його виконання потрібно розставити ноги на звичну Вам ширину плечей, трохи зігнути їх у колінах, а долоні рук одночасно взяти в замок і завести за голову. Робіть присідання, трохи відводячи таз назад, але не відриваючи при цьому п'ят від поверхні підлоги і не округляйте поперек. Потім потужно підстрибніть вгору і м'яко приземлившись, опускайтеся відразу присід і починайте наступні повторення.
3. Для виконання віджимань Спайдермена Вам знадобиться знайти слизьку поверхню, тому що таким чином виконувати вправу набагато ефективніше, потім прийняти положення упор лежачи. Після того, як зробите це, зігніть праву руку і опуститеся вниз ковзнувши при цьому лівою рукою вперед, потягніться коліном правої ноги вбік і вперед. Далі потрібно повернутися у вихідне положення і циклічно повторити те саме, але вже на іншу руку.
4. Вихід в упор лежачи - для початку станьте прямо, ноги поставте ширше за плечі і сядьте вниз, при цьому поставивши долоні на підлогу в середину простору між ніг. Після цього Ви повинні спираючись на руки відстрибнути назад, таким чином ставши в упор лежачи, потім потрібно повернутися в стартове положення, рухаючись у зворотному напрямку.
5. Для виконання будинку такої вправи як скелелаз, потрібно спочатку прийняти упор лежачи, при цьому розставити ноги десь на ширині плечей, для максимальної ефективності виконання, зробивши це починайте підтягувати коліно лівої ноги до лівого ліктя, після того як це зробите, можете повернутись у початкову. позицію. Для гармонійного розвитку повторюйте ці рухи, але вже з іншою ногою.

При виконанні кардіотренування вдома не забувайте контролювати свої показники та стежити за самопочуттям.