Intensivieren Sie Ihr Cardio-Training zu Hause mit neuen Übungen.

Es ist eine bekannte Tatsache, dass Cardio-Training dabei hilft, sich besser zu fühlen, Gewicht zu verlieren, die Leistung zu steigern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Sehr effektive Optionen sind natürlich Laufen, Radfahren, Schwimmen usw. Aber was tun, wenn man sich aufgrund der Umstände dazu entschließt, zu Hause zu trainieren? Viele Menschen fragen sich, wie realistisch es ist, dies ohne den Einsatz spezieller Simulatoren und Geräte zu erreichen. Unser Artikel wird Ihnen helfen, die Probleme des Heim-Cardio-Trainings zu verstehen.

Unter dem Begriff Cardio-Training versteht man Aerobic-Training, kurz Cardio. Je nach Aufgabenstellung variiert die Anzahl der Unterrichtsstunden pro Woche:

1. beim Aufbau von Muskelmasse – in diesem Stil arbeiten – nicht mehr als 1-2 Trainingseinheiten pro Woche,
2. zur Verbesserung der Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens – bis zu dreimal,
3. und zum Trocknen - mehr als dreimal.

Um ein solides Ergebnis zu erzielen, müssen Sie beim Cardio-Training zu Hause eine Reihe von Faktoren berücksichtigen, nämlich:

1. Die optimale Dauer der Sitzung – im Durchschnitt sollte sie zwischen 20 und 60 Minuten liegen; zu lange sollte man sie nicht machen, denn bei längerem Training beginnt Protein statt Fett abzubauen.
2. Das Tempo sollte kein Marathon sein, für zu Hause eignet sich eher ein gemäßigter oder ruhiger Modus.
3. Belüftung des Raumes und Ihr eigenes Wohlbefinden.

Nachdem Sie den Raum für das Training vorbereitet, so einen Arbeitsbereich für sich geschaffen und bequeme Sportkleidung ausgewählt haben, können Sie mit dem Unterricht beginnen. Aber zuerst müssen Sie sich gut aufwärmen, etwa 5-7 Minuten, um Überlastung beim Aufwärmen zu vermeiden. Die erste Übung, mit der Sie beginnen können, ist Seilspringen, dafür müssen Sie nur die nötige Ausrüstung kaufen – und jetzt kostet es einen Cent. Die Anzahl der Sprünge sollte von Ihrem Wohlbefinden und dem Zweck, für den Sie sich für das Training entscheiden, abhängig sein. Vergessen Sie nicht, zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen, aber sitzen Sie nicht still. Unsere Aufgabe ist es, uns gut aufzuwärmen... Sie können auch das Laufen auf der Stelle nutzen. Nachdem wir uns nun gut aufgewärmt haben, werden wir unser Cardio-Training zu Hause mit neuen effektiven Übungen aus der folgenden Liste verdünnen:

1. Die nächste Übung sind plyometrische Liegestütze. Um mit der Ausführung zu beginnen, nehmen Sie eine liegende Position ein, die Beine sind über die Breite Ihres Beckens gespreizt und die Handflächen sind etwas breiter als Ihre Schultern. Ihr Rumpf und Ihre Beine sollten eine gerade Linie bilden. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie sich nach unten, wobei Sie versuchen, Ihre Nasenspitze zu berühren. Nachdem Sie dies getan haben, müssen Sie sich mit einer kraftvollen Bewegung kräftig vom Boden abstoßen und sanft auf den Handflächen landen, um in die Ausgangsposition der Bauchlage zurückzukehren. Daher müssen Sie die geplante Anzahl an Wiederholungen und Sätzen absolvieren.
2. Eine weitere Übung ist das Springen. Um es auszuführen, müssen Sie Ihre Füße auf die übliche Schulterbreite stellen, sie an den Knien leicht beugen und gleichzeitig die Handflächen nehmen und sie hinter Ihren Kopf legen. Machen Sie eine Kniebeuge und bewegen Sie dabei Ihr Becken ein wenig nach hinten, aber ohne die Fersen vom Boden abzuheben und runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Springen Sie dann kraftvoll nach oben und landen Sie sanft, gehen Sie direkt in die Hocke und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
3. Um Spiderman-Liegestütze auszuführen, müssen Sie eine rutschige Oberfläche finden, da die Übung auf diese Weise viel effektiver ist, als eine Bauchposition einzunehmen. Beugen Sie anschließend Ihren rechten Arm und senken Sie sich ab, schieben Sie Ihren linken Arm nach vorne und strecken Sie das Knie Ihres rechten Beins zur Seite und nach vorne. Als nächstes müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und dasselbe zyklisch wiederholen, jedoch auf der anderen Seite.
4. Steigen Sie in liegender Position aus – stellen Sie sich zunächst gerade hin, stellen Sie Ihre Füße weiter als Ihre Schultern und gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihre Handflächen in der Mitte des Raums zwischen Ihren Beinen auf den Boden legen. Danach müssen Sie zurückspringen, sich auf Ihre Hände stützen und so aufrecht stehen. Anschließend müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen.
5. Um eine solche Übung zu Hause als Kletterer durchzuführen, müssen Sie zunächst eine liegende Position einnehmen und dabei Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Für maximale Effizienz beginnen Sie anschließend, das Knie Ihres linken Beins nach links zu ziehen Ellenbogen, danach können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Für eine harmonische Entwicklung wiederholen Sie diese Bewegungen, jedoch mit dem anderen Bein.

Vergessen Sie beim Cardio-Training zu Hause nicht, Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden zu überwachen.