Tăng cường tập luyện tim mạch tại nhà bằng các bài tập mới.

Một thực tế nổi tiếng là tập luyện tim mạch giúp bạn cảm thấy tốt hơn, giảm cân, tăng hiệu suất và tăng cường hệ thống tim mạch. Tất nhiên, những lựa chọn rất hiệu quả là chạy bộ, đạp xe, bơi lội,... Nhưng phải làm gì khi do hoàn cảnh, bạn quyết định tập thể dục tại nhà? Nhiều người tự hỏi thực tế đến mức nào khi thực hiện việc này mà không cần sử dụng các thiết bị và mô phỏng đặc biệt. Bài viết của chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề tập luyện tim mạch tại nhà.

Thuật ngữ tập luyện tim mạch dùng để chỉ tập luyện aerobic, hay viết tắt là tim mạch. Tùy theo nhiệm vụ, số buổi học mỗi tuần khác nhau:

1. khi tăng cơ - hãy tập theo phong cách này - không quá 1-2 buổi tập mỗi tuần,
2. để cải thiện sức khỏe và cải thiện sức khỏe tổng thể - lên đến ba lần,
3. và để sấy khô - hơn ba lần.

Để đạt được kết quả vững chắc, bạn cần tính đến một số yếu tố khi tập cardio tại nhà, cụ thể là:

1. Thời lượng tối ưu của buổi tập - trung bình nên dao động từ 20 đến 60 phút, bạn không nên tập quá lâu, vì khi tập luyện kéo dài, protein bắt đầu phân hủy thay vì chất béo.
2. Tốc độ không nên chạy marathon, chế độ vừa phải hoặc bình tĩnh sẽ phù hợp hơn khi ở nhà.
3. Thông gió của căn phòng và sức khỏe của chính bạn.

Sau khi chuẩn bị phòng tập, tạo cho mình một khu vực làm việc, lựa chọn trang phục thể thao thoải mái, bạn có thể bắt đầu bài học. Nhưng trước tiên bạn cần khởi động kỹ, khoảng 5 - 7 phút, để tránh làm việc quá sức trong quá trình khởi động. Bài tập đầu tiên bạn có thể bắt đầu sẽ là nhảy dây, để làm được điều này, bạn chỉ cần mua những thiết bị cần thiết - và bây giờ nó chỉ tốn một xu. Số lần nhảy phải được điều chỉnh bởi sức khỏe của bạn và mục đích bạn quyết định tập thể dục. Đừng quên nghỉ giữa các hiệp nhưng đừng ngồi yên. Nhiệm vụ của chúng ta là khởi động tốt... Bạn cũng có thể sử dụng chạy tại chỗ. Bây giờ chúng ta đã khởi động tốt, chúng ta sẽ pha loãng việc tập luyện tim mạch tại nhà bằng các bài tập mới hiệu quả từ danh sách dưới đây:

1. Bài tập tiếp theo là chống đẩy plyometric. Để bắt đầu thực hiện chúng, hãy ở tư thế nằm, hai chân dang rộng bằng chiều rộng của xương chậu và lòng bàn tay rộng hơn vai một chút, thân và chân phải tạo thành một đường thẳng. Sau đó uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống, cố gắng chạm vào chóp mũi. Sau khi thực hiện động tác này, bạn cần đẩy mạnh khỏi sàn bằng một chuyển động mạnh và hạ cánh nhẹ nhàng trên lòng bàn tay, quay trở lại vị trí ban đầu của tư thế nằm sấp. Vì vậy, bạn cần phải hoàn thành số lần lặp lại và số hiệp đã định.
2. Một bài tập khác là nhảy. Để thực hiện, bạn cần đặt hai chân rộng bằng vai như thường lệ, hơi cong ở đầu gối, đồng thời lấy lòng bàn tay đặt ra sau đầu. Thực hiện động tác squat, di chuyển xương chậu về phía sau một chút nhưng không nhấc gót chân lên khỏi sàn và không cong lưng dưới. Sau đó nhảy lên mạnh mẽ và tiếp đất nhẹ nhàng, hạ người thẳng vào tư thế ngồi xổm và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
3. Để thực hiện động tác chống đẩy Người nhện, bạn sẽ cần tìm một bề mặt trơn trượt, vì thực hiện bài tập theo cách này sẽ hiệu quả hơn nhiều, sau đó hãy nằm sấp. Sau khi thực hiện động tác này, uốn cong cánh tay phải và hạ người xuống, trượt cánh tay trái về phía trước và duỗi đầu gối của chân phải sang một bên và về phía trước. Tiếp theo, bạn cần quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại điều tương tự theo chu kỳ, nhưng ngược lại.
4. Thoát ra ở tư thế nằm - đầu tiên, đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai và ngồi xổm xuống, đồng thời đặt lòng bàn tay xuống sàn ở giữa khoảng trống giữa hai chân. Sau đó, bạn phải nhảy về phía sau, chống tay, đứng thẳng, sau đó bạn cần quay lại vị trí ban đầu, di chuyển theo hướng ngược lại.
5. Để thực hiện bài tập leo núi tại nhà, trước tiên bạn phải ở tư thế nằm, đồng thời đặt hai chân rộng bằng vai, để đạt hiệu quả tối đa, sau khi thực hiện động tác này, bạn bắt đầu kéo đầu gối của chân trái sang trái. khuỷu tay, sau đó bạn có thể quay lại vị trí điểm xuất phát. Để phát triển hài hòa, hãy lặp lại các động tác này nhưng với chân kia.

Khi thực hiện bài tập tim mạch tại nhà, đừng quên theo dõi hiệu suất và theo dõi sức khỏe của bạn.