Tehosta kardiotreeniäsi kotona uusilla harjoituksilla.

On tunnettu tosiasia, että kardioharjoittelu auttaa sinua paremmin, laihtua, lisää suorituskykyä ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tietysti erittäin tehokkaita vaihtoehtoja ovat juoksu, pyöräily, uinti,... Mutta mitä tehdä, kun olosuhteiden vuoksi päätät harjoitella kotona? Monet ihmiset ihmettelevät, kuinka realistista tämä on tehdä ilman erityisiä simulaattoreita ja laitteita. Artikkelimme auttaa sinua ymmärtämään kodin kardioharjoittelun kysymyksiä.

Termi kardiotreeni viittaa aerobiseen harjoitteluun tai lyhyesti kardioharjoitteluun. Tehtävästä riippuen tuntien määrä viikossa vaihtelee:

1. kun kasvatat lihasmassaa - työskentele tällä tyylillä - enintään 1-2 harjoitusta viikossa,
2. parantaa terveyttä ja parantaa yleistä hyvinvointia - jopa kolme kertaa,
3. ja kuivaukseen - yli kolme kertaa.

Vahvan tuloksen saavuttamiseksi sinun on otettava huomioon useita tekijöitä tehdessäsi kardiotreeniä kotona, nimittäin:

1. Istunnon optimaalinen kesto - keskimäärin sen tulisi vaihdella 20 - 60 minuuttia; sinun ei pitäisi tehdä sitä liian kauan, koska pitkäaikaisessa harjoittelussa proteiini alkaa hajota rasvan sijaan.
2. Vauhti ei saa olla maratonista, vaan maltillinen tai rauhallinen tila sopii paremmin kotiin.
3. Huoneen ilmanvaihto ja oma hyvinvointisi.

Kun olet valmistellut huoneen harjoittelua varten, luomalla itsellesi työalueen, valinnut mukavat urheiluvaatteet, voit aloittaa oppitunnin. Mutta ensin sinun on lämmitettävä hyvin, noin 5-7 minuuttia, jotta vältytään ylikuormitukselta lämmittelyn aikana. Ensimmäinen harjoitus, jolla voit aloittaa, on hyppynaru, jota varten sinun tarvitsee vain ostaa tarvittavat laitteet - ja nyt se maksaa penniäkään. Hyppyjen määrää tulee säädellä hyvinvointisi ja tarkoituksen mukaan, jonka vuoksi päätät harjoitella. Älä unohda levätä sarjojen välillä, mutta älä istu paikallaan. Tehtävämme on lämmitellä hyvin... Voit käyttää myös paikalla juoksua. Nyt kun olemme lämmitelleet hyvin, laimennetään kotona kardiotreenit uusilla tehokkailla harjoituksilla alla olevasta listasta:

1. Seuraava harjoitus on plyometriset punnerrukset. Aloita niiden suorittaminen ottamalla makuuasennon, jossa jalat ovat levittäytyneet lantion leveydelle ja kämmenet hieman leveämmät kuin hartiat, vartalon ja jalkojen tulee muodostaa suora viiva. Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske itsesi alas yrittäen koskettaa nenäsi kärkeä. Kun olet tehnyt tämän, sinun on työnnettävä voimakkaasti pois lattiasta voimakkaalla liikkeellä ja laskeutumalla pehmeästi kämmenille, palattava vatsa-asennon alkuasentoon. Siksi sinun on suoritettava suunniteltu määrä toistoja ja sarjoja.
2. Toinen harjoitus on hyppääminen. Suorittaaksesi sen, sinun on asetettava jalat tavalliselle hartioiden leveydelle, taivutettava niitä hieman polvissa ja samalla otettava kämmenet ja asetettava ne pään taakse. Tee kyykky siirtämällä lantiota hieman taaksepäin, mutta nostamatta kantapääsi lattiasta, äläkä pyöritä alaselkää. Sitten hyppää ylös voimakkaasti ja laskeudu pehmeästi, laske itsesi suoraan kyykkyyn ja aloita seuraava toisto.
3. Suorittaaksesi Spiderman punnerruksia, sinun on löydettävä liukas pinta, koska harjoituksen tekeminen tällä tavalla on paljon tehokkaampaa, ja ota sitten vatsa-asento. Kun olet tehnyt tämän, taivuta oikeaa kättäsi ja laske itsesi alas liu'uttamalla vasenta kättä eteenpäin ja venytä oikean jalkasi polvea sivulle ja eteenpäin. Seuraavaksi sinun on palattava lähtöasentoon ja toistettava sama asia syklisesti, mutta toisaalta.
4. Poistu makuuasennosta - seiso ensin suorana, aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi ja kyykky alas, samalla kun asetat kämmen lattialle jalkojen välisen tilan keskelle. Tämän jälkeen sinun on hypättävä taaksepäin nojaten käsiisi, seisoen siten pystyssä, sitten sinun on palattava lähtöasentoon liikkuen vastakkaiseen suuntaan.
5. Suorittaaksesi tällaisen harjoituksen kotona kalliokiipeilijänä, sinun on ensin otettava makuuasento ja asettamalla jalat jonnekin hartioiden leveydelle, maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi, kun olet tehnyt tämän, ala vetää vasemman jalkasi polvea vasemmalle. kyynärpää, tämän jälkeen voit palata aloituspisteeseen. Harmonisen kehityksen saavuttamiseksi toista nämä liikkeet, mutta toisella jalalla.

Kun suoritat kardiotreeniä kotona, älä unohda seurata suorituskykyäsi ja seurata hyvinvointiasi.