Εντατικοποιήστε τις προπονήσεις καρδιο στο σπίτι με νέες ασκήσεις.

Είναι γνωστό ότι η προπόνηση καρδιο σε βοηθά να αισθάνεσαι καλύτερα, να χάσεις βάρος, να αυξήσεις την απόδοση και να δυναμώσεις το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, πολύ αποτελεσματικές επιλογές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι,... Τι να κάνετε όμως όταν, λόγω συνθηκών, αποφασίσετε να ασκηθείτε στο σπίτι; Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόσο ρεαλιστικό είναι να γίνει αυτό χωρίς τη χρήση ειδικών προσομοιωτών και συσκευών. Το άρθρο μας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα ζητήματα της προπόνησης καρδιο στο σπίτι.

Ο όρος cardio προπόνηση αναφέρεται στην αερόβια προπόνηση, ή cardio για συντομία. Ανάλογα με την εργασία, ο αριθμός των μαθημάτων ανά εβδομάδα ποικίλλει:

1. όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα - εργαστείτε σε αυτό το στυλ - όχι περισσότερες από 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα,
2. για τη βελτίωση της υγείας και τη βελτίωση της συνολικής ευημερίας - έως και τρεις φορές,
3. και για ξήρανση - περισσότερες από τρεις φορές.

Για να επιτύχετε ένα σταθερό αποτέλεσμα, πρέπει να λάβετε υπόψη μια σειρά από παράγοντες όταν κάνετε προπόνηση καρδιο στο σπίτι, και συγκεκριμένα:

1. Η βέλτιστη διάρκεια της συνεδρίας - κατά μέσο όρο θα πρέπει να κυμαίνεται από 20 έως 60 λεπτά· δεν πρέπει να το κάνετε για πολύ καιρό, γιατί με τη μακροχρόνια προπόνηση, η πρωτεΐνη αρχίζει να διασπάται αντί για λίπος.
2. Ο ρυθμός δεν πρέπει να είναι μαραθώνιος· μια μέτρια ή ήρεμη λειτουργία είναι πιο κατάλληλη για το σπίτι.
3. Αερισμός του δωματίου και η δική σας ευεξία.

Έχοντας προετοιμάσει το δωμάτιο για προπόνηση, δημιουργώντας έτσι έναν χώρο εργασίας για τον εαυτό σας, επιλέγοντας άνετα αθλητικά ρούχα, μπορείτε να ξεκινήσετε το μάθημα. Πρώτα όμως πρέπει να ζεσταθείτε καλά, περίπου 5-7 λεπτά, για να αποφύγετε την υπερκόπωση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Η πρώτη άσκηση με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε θα είναι το σχοινάκι, γι 'αυτό πρέπει απλώς να αγοράσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό - και τώρα κοστίζει μια δεκάρα. Ο αριθμός των αλμάτων θα πρέπει να ρυθμίζεται από την ευημερία σας και τον σκοπό για τον οποίο αποφασίζετε να ασκηθείτε. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε ανάμεσα στα σετ, αλλά μην κάθεστε ήσυχοι. Το καθήκον μας είναι να ζεσταίνουμε καλά... Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο στη θέση του. Τώρα που έχουμε ζεσταθεί καλά, ας αραιώσουμε την προπόνηση καρδιο στο σπίτι με νέες αποτελεσματικές ασκήσεις από την παρακάτω λίστα:

1. Η επόμενη άσκηση είναι τα πλειομετρικά push-ups. Για να ξεκινήσετε να τα εκτελείτε, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια σας να απλώνουν το πλάτος της λεκάνης σας και τις παλάμες των χεριών σας ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας, με τον κορμό και τα πόδια σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε την άκρη της μύτης σας. Αφού το κάνετε αυτό, πρέπει να σπρώξετε δυνατά από το πάτωμα με μια ισχυρή κίνηση και, προσγειώνοντας απαλά στις παλάμες των χεριών σας, να επιστρέψετε στην αρχική θέση της πρηνής θέσης. Έτσι, πρέπει να ολοκληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ.
2. Μια άλλη άσκηση είναι το άλμα. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο συνηθισμένο πλάτος των ώμων σας, να τα λυγίσετε ελαφρά στα γόνατα και ταυτόχρονα να πάρετε τις παλάμες των χεριών σας και να τα τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε ένα squat, μετακινώντας τη λεκάνη σας λίγο προς τα πίσω, χωρίς όμως να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μην στρογγυλοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε δυνατά και προσγειωθείτε απαλά, χαμηλώστε τον εαυτό σας κατευθείαν σε ένα squat και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
3. Για να εκτελέσετε τα push-ups του Spiderman, θα χρειαστεί να βρείτε μια ολισθηρή επιφάνεια, γιατί η άσκηση με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ πιο αποτελεσματική, και μετά πάρτε μια πρηνή θέση. Αφού το κάνετε αυτό, λυγίστε το δεξί σας χέρι και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, σύροντας το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και τεντώστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού στο πλάι και προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε το ίδιο πράγμα κυκλικά, αλλά από την άλλη πλευρά.
4. Βγείτε σε ξαπλωμένη θέση - πρώτα, σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και κάντε οκλαδόν, ενώ τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στη μέση του χώρου ανάμεσα στα πόδια σας. Μετά από αυτό, πρέπει να πηδήξετε πίσω, ακουμπώντας στα χέρια σας, στέκοντας έτσι όρθια, τότε πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κινούμενοι προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Για να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση στο σπίτι ως ορειβάτης βράχου, πρέπει πρώτα να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας κάπου στο πλάτος των ώμων, για μέγιστη αποτελεσματικότητα, αφού το κάνετε αυτό, αρχίστε να τραβάτε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού προς τα αριστερά σας αγκώνα, μετά από αυτό μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Για αρμονική ανάπτυξη, επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις, αλλά με το άλλο πόδι.

Όταν εκτελείτε προπόνηση καρδιο στο σπίτι, μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την απόδοσή σας και να παρακολουθείτε την ευημερία σας.