Zintensyfikuj treningi cardio w domu dzięki nowym ćwiczeniom.

Powszechnie wiadomo, że trening cardio pomaga poczuć się lepiej, schudnąć, zwiększyć wydajność i wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Oczywiście bardzo skutecznymi opcjami jest bieganie, jazda na rowerze, pływanie… Co jednak zrobić, gdy z uwagi na okoliczności zdecydujesz się na ćwiczenia w domu? Wiele osób zastanawia się, jak realistyczne jest to zrobić bez użycia specjalnych symulatorów i urządzeń. Nasz artykuł pomoże Ci zrozumieć zagadnienia związane z treningiem cardio w domu.

Termin trening cardio odnosi się do treningu aerobowego, w skrócie cardio. W zależności od zadania liczba zajęć w tygodniu jest różna:

1. w przypadku przyrostu masy mięśniowej – pracuj w tym stylu – nie więcej niż 1-2 treningi tygodniowo,
2. na poprawę zdrowia i poprawę ogólnego samopoczucia – nawet trzykrotnie,
3. i do suszenia - ponad trzy razy.

Aby osiągnąć solidny wynik, wykonując trening cardio w domu, należy wziąć pod uwagę szereg czynników, a mianowicie:

1. Optymalny czas trwania sesji – średnio powinien wynosić od 20 do 60 minut, nie należy tego robić zbyt długo, gdyż przy długotrwałym treningu zamiast tłuszczu zaczyna rozkładać się białko.
2. Tempo nie powinno być maratońskie, w domu bardziej odpowiedni jest tryb umiarkowany lub spokojny.
3. Wentylacja pomieszczenia i własne dobre samopoczucie.

Po przygotowaniu sali do treningu, stworzeniu w ten sposób miejsca do pracy dla siebie, wybraniu wygodnego stroju sportowego, można rozpocząć lekcję. Ale najpierw musisz dobrze się rozgrzać, około 5-7 minut, aby uniknąć przepracowania podczas rozgrzewki. Pierwszym ćwiczeniem, od którego możesz zacząć, będzie skakanka, do tego wystarczy kupić niezbędny sprzęt – a teraz kosztuje to ani grosza. Ilość skoków powinna być dostosowana do Twojego samopoczucia i celu, w jakim decydujesz się na ćwiczenia. Nie zapomnij o odpoczynku pomiędzy seriami, ale nie siedź spokojnie. Naszym zadaniem jest dobra rozgrzewka... Można też biegać w miejscu. Skoro już mamy dobrą rozgrzewkę, wzbogacimy nasz trening cardio w domu o nowe skuteczne ćwiczenia z poniższej listy:

1. Kolejnym ćwiczeniem są pompki plyometryczne. Aby rozpocząć ich wykonywanie, należy przyjąć pozycję leżącą, z nogami rozstawionymi na szerokość miednicy, a dłonie nieco szerzej niż ramiona, tułów i nogi powinny tworzyć linię prostą. Następnie zegnij łokcie i opuść się, próbując dotknąć czubka nosa. Po wykonaniu tej czynności należy mocno odepchnąć się od podłogi mocnym ruchem i miękko lądując na dłoniach, powrócić do pozycji wyjściowej pozycji leżącej. Musisz zatem wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń i serii.
2. Kolejnym ćwiczeniem jest skakanie. Aby to wykonać, należy ustawić stopy na zwykłej szerokości ramion, lekko ugiąć je w kolanach, a jednocześnie chwycić dłonie i umieścić je za głową. Wykonaj przysiad, odchylając nieco miednicę do tyłu, ale nie odrywając pięt od podłogi i nie zaokrąglając dolnej części pleców. Następnie podskocz mocno i miękko wyląduj, opuść się od razu do przysiadu i rozpocznij kolejne powtórzenie.
3. Aby wykonać pompki Spidermana, będziesz musiał znaleźć śliską powierzchnię, ponieważ wykonywanie ćwiczenia w ten sposób jest znacznie bardziej efektywne, a następnie przyjmij pozycję na brzuchu. Po wykonaniu tej czynności zegnij prawe ramię i opuść się, przesuwając lewe ramię do przodu i rozciągnij kolano prawej nogi w bok i do przodu. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i powtarzać to samo cyklicznie, ale z drugiej strony.
4. Wyjdź w pozycji leżącej – najpierw stań prosto, rozstaw stopy szerzej niż ramiona i przykucnij, jednocześnie kładąc dłonie na podłodze pośrodku przestrzeni między nogami. Następnie musisz odskoczyć do tyłu, opierając się na rękach, stojąc w ten sposób w pozycji pionowej, a następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej, poruszając się w przeciwnym kierunku.
5. Aby wykonać takie ćwiczenie w domu jako alpinista, musisz najpierw przyjąć pozycję leżącą, ustawiając stopy gdzieś na szerokość ramion, dla maksymalnej wydajności, po wykonaniu tej czynności zacznij ciągnąć kolano lewej nogi w lewo łokieć, po czym możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Dla harmonijnego rozwoju powtarzaj te ruchy, ale drugą nogą.

Wykonując trening cardio w domu, nie zapomnij monitorować swoich wyników i monitorować swoje samopoczucie.