Cách chuẩn bị cơ thể để chạy

Chạy bộ là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe thể chất và thể lực của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, việc ra ngoài và chạy bộ có thể gây hại cho cơ thể. Điều chính cần làm là chuẩn bị thể chất cho cơ thể để chạy. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách chuẩn bị cơ thể để chạy để bạn có thể bắt đầu chạy mà không bị chấn thương hoặc khó chịu.

Trước khi bạn bắt đầu chạy

Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần chuẩn bị cơ thể. Bạn không thể chỉ lấy nó và bắt đầu chạy mà không có hệ thống và sự chuẩn bị. Trước hết, hãy chú ý đến tư thế và tư thế của bạn, đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian làm việc tại bàn làm việc. Gù lưng, đầu cúi thấp và bắt chéo chân đều không tốt cho tư thế của bạn và có thể dẫn đến chấn thương khi chạy. Vì vậy, để tránh các vấn đề về tư thế và chấn thương, trước tiên bạn phải chú ý đến các bài tập để điều chỉnh tư thế và chuẩn bị khớp.

Bắt đầu với các bài tập cơ bản như squats, chống đẩy, kéo xà và plank. Nếu bạn nhanh chóng hụt hơi, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ với cột và tăng dần tải trọng. Đừng quên kỹ thuật chạy đúng. Điều quan trọng là phải nâng và hạ chân đúng cách, uốn cong đầu gối và giữ thẳng lưng để tránh chấn thương. Lăn từ gót chân đến ngón chân để giảm căng thẳng cho cơ bắp chân và đầu gối. Hãy nhớ rằng tất cả điều này cần phải được phát triển dần dần.

Trong khi chạy

Khi bạn bắt đầu chạy, điều quan trọng là phải theo dõi các thông số của mình. Cần xác định vùng nhịp tim của mình để không khiến cơ thể bị quá tải và đốt cháy carbohydrate thay vì chất béo. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim hoặc tập trung vào cảm giác và hơi thở. Ở vùng xung đầu tiên, việc chạy rất dễ dàng và bạn có thể nói chuyện mà không gặp khó khăn, ở vùng xung thứ hai thì khó hơn và ở vùng thứ ba, bạn cần liên tục ngắt lời để điều hòa hơi thở.

Trước cuộc đua, hãy nhớ thực hiện một số động tác giãn cơ để làm nóng cơ bắp. Việc kéo giãn phải năng động để các cơ chuyển động. Sau khi chạy, hãy đưa nhịp tim của bạn trở lại bình thường bằng cách giãn cơ tĩnh. Đừng quên uống nước để bổ sung chất lỏng cho cơ thể.

Sau khi chạy

Để đạt hiệu quả tối đa khi chạy, bạn cần ăn uống đúng cách. Ăn năm bữa một ngày trong quá trình chạy bộ thường xuyên là cần thiết để cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt và hạt. Điều quan trọng nữa là uống đủ nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Sau khi chạy xong nhớ thả lỏng cơ để tránh bị đau cơ và chấn thương. Bạn có thể massage, giãn cơ, tắm muối biển hoặc tắm nước ấm. Điều này sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Tóm lại, để chuẩn bị cho cơ thể chạy, bạn cần tuân thủ hệ thống và tăng dần tải trọng. Điều quan trọng là phải làm nóng cơ đúng cách trước khi chạy, theo dõi các thông số của bạn trong khi chạy và ăn ngay sau khi tập. Hãy làm theo những hướng dẫn này và bạn có thể tận hưởng việc chạy bộ cũng như duy trì sức khỏe thể chất của mình.