Vücudunuzu koşmaya nasıl hazırlarsınız

Jogging, fiziksel sağlığınızı ve formunuzu korumanın en kolay ve etkili yollarından biridir. Ancak, eğer yeni başlıyorsanız, o zaman dışarı çıkıp koşmak bile vücudunuza zarar verebilir. Yapılacak en önemli şey vücudunuzu koşuya fiziksel olarak hazırlamaktır. Bu yazıda yaralanma veya rahatsızlık yaşamadan koşmaya başlayabilmeniz için vücudunuzu koşuya nasıl hazırlayacağınıza bakacağız.

Koşmaya başlamadan önce

Koşmaya başlamadan önce vücudunuzu hazırlamanız gerekir. Bir sistem ve hazırlık olmadan onu alıp koşmaya başlayamazsınız. Özellikle masa başında çalışarak çok fazla zaman harcıyorsanız öncelikle duruşunuza ve duruşunuza dikkat edin. Kambur bir sırt, düşük bir baş ve çapraz bacaklar duruşunuz için kötüdür ve koşma yaralanmalarına neden olabilir. Bu nedenle duruş sorunları ve sakatlıklarla karşılaşmamak için öncelikle duruşu düzeltmeye ve eklemleri hazırlamaya yönelik egzersizlere dikkat etmelisiniz.

Squat, şınav, şınav ve plank gibi temel egzersizlerle başlayın. Eğer çabuk nefessiz kalırsanız, batonla yürümeye başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın. Doğru koşu tekniğini unutmayın. Yaralanmayı önlemek için bacaklarınızı doğru şekilde kaldırıp indirmeniz, dizlerinizi bükmeniz ve sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Baldır kaslarınıza ve dizlerinize daha az baskı uygulamak için topuktan ayağa doğru yuvarlanın. Tüm bunların kademeli olarak geliştirilmesi gerektiğini unutmayın.

Koşarken

Koşmaya başladığınızda parametrelerinizi izlemeniz önemlidir. Vücudunuzu aşırı yüklememek ve yağlar yerine karbonhidrat yakmamak için kalp atış hızı bölgenizi belirlemek gerekir. Bunu yapmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilir veya duyumlara ve nefes almaya odaklanabilirsiniz. İlk nabız bölgesinde koşmak kolaydır ve zorluk çekmeden konuşabilirsiniz, ikinci bölgede daha zordur ve üçüncü bölgede nefesinizi eşitlemek için konuşmanızı sürekli kesmeniz gerekir.

Yarıştan önce kaslarınızı ısıtmak için biraz esneme hareketi yaptığınızdan emin olun. Kasların hareket halinde olması için esneme dinamik olmalıdır. Koşunuzun ardından statik olarak esneyerek kalp atış hızınızı normale döndürün. Vücudunuzun sıvısını yenilemek için su içmeyi unutmayın.

Koşu sonrası

Koşudan en iyi şekilde yararlanmak için doğru beslenmeniz gerekir. Düzenli koşu sırasında günde beş öğün yemek vücuda enerji ve besin sağlamak için gereklidir. Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemiş ve tohumlar gibi protein, karbonhidrat ve yağ bakımından zengin gıdaların tüketilmesi önemlidir. Dehidrasyonu önlemek için yeterli su içmek de önemlidir.

Koştuktan sonra kas ağrısını ve yaralanmayı önlemek için kaslarınızı gevşetmeyi unutmayın. Masaj, esneme, deniz tuzu banyosu veya ılık duştan yararlanabilirsiniz. Bu, vücudun iyileşmesini hızlandırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak vücudunuzu koşuya hazırlamak için sistemi takip etmeniz ve yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Koşmadan önce kaslarınızı uygun şekilde ısıtmanız, koşarken parametrelerinizi izlemeniz ve antrenmandan hemen sonra yemek yemeniz önemlidir. Bu yönergeleri takip ederek koşmanın keyfini çıkarabilir ve fiziksel sağlığınızı koruyabilirsiniz.