ランニングに向けて体を準備する方法

ジョギングは、身体の健康とフィットネスを維持するための最も簡単で効果的な方法の 1 つです。しかし、初心者の場合、ただ外に出て走るだけでは体に害を及ぼす可能性があります。主に行うべきことは、ランニングに向けて体を物理的に準備することです。この記事では、怪我や不快感なくランニングを開始できるように、ランニングに向けて体を準備する方法を見ていきます。

走り始める前に

走り始める前に、体の準備をする必要があります。システムや準備がなければ、ただそれを受け取って走り始めることはできません。まず、デスクワークが多い人は姿勢や姿勢に注意してください。猫背、低い頭、交差した脚はすべて姿勢に悪影響を及ぼし、ランニング時の怪我につながる可能性があります。したがって、姿勢の問題や怪我を避けるためには、まず姿勢を正し、関節を整える運動に注意を払う必要があります。

スクワット、腕立て伏せ、懸垂、プランクなどの基本的なトレーニングから始めます。すぐに息切れする場合は、ポールウォーキングから始めて、徐々に負荷を増やしてください。正しいランニングテクニックを忘れずに。怪我を避けるためには、脚を正しく上げ下げし、膝を曲げ、背中をまっすぐに保つことが重要です。かかとからつま先までローリングして、ふくらはぎの筋肉や膝への負担を軽減します。これらすべては徐々に開発する必要があることを忘れないでください。

走行中

ランニングを開始するときは、パラメーターを監視することが重要です。体に負担をかけすぎず、脂肪の代わりに炭水化物を燃焼させるために、心拍数ゾーンを決定する必要があります。これを行うには、心拍数モニターを使用するか、感覚と呼吸に焦点を当てることができます。最初のパルスゾーンでは、走るのは簡単で、問題なく話すことができますが、2番目のゾーンではさらに困難になり、3番目のゾーンでは、呼吸を均一にするために常に会話を中断する必要があります。

レースの前には必ずストレッチをして筋肉を温めてください。ストレッチは筋肉が動くように動的に行う必要があります。ランニング後は、静的ストレッチを行って心拍数を正常に戻します。体の水分を補給するために水を飲むことを忘れないでください。

走った後

ランニングの効果を最大限に高めるには、正しい食事を摂る必要があります。体にエネルギーと栄養素を供給するには、通常のランニング中に 1 日 5 回の食事を摂る必要があります。肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子など、タンパク質、炭水化物、脂肪が豊富な食品を食べることが重要です。脱水症状を避けるために、十分な量の水を飲むことも必要です。

ランニング後は、筋肉痛や怪我を避けるために筋肉をリラックスさせることを忘れないでください。マッサージ、ストレッチ、海塩浴、または温かいシャワーを使用することができます。これは体の回復を早め、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

結論として、ランニングに向けて体を準備するには、システムに従い、徐々に負荷を増やす必要があります。ランニング前に筋肉を適切にウォームアップし、ランニング中にパラメータを監視し、トレーニング直後に食事をすることが重要です。これらのガイドラインに従うことで、ランニングを楽しみながら体の健康を維持することができます。