Làm thế nào để tăng cơ ngực hiệu quả?

Bộ ngực đẹp, phát triển là một phần không thể thiếu cho thân hình mơ ước của bạn. Nhưng không dễ để làm được điều này nếu không được đào tạo cần thiết, điều mà nhiều người gặp khó khăn và có những quan niệm sai lầm liên quan. Vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ mách bạn cách tăng cơ ngực hiệu quả, bật mí một số thủ thuật thể thao thú vị và chia sẻ bí quyết vô địch. Chúng ta sẽ đề cập đến các vấn đề phục hồi, dinh dưỡng và cũng nói về các khía cạnh khác liên quan đến vấn đề này...

Cho đến nay, bài tập tốt nhất là Bench Press vì đây là bài tập tổng hợp giúp bạn xây dựng khối lượng và tăng thêm sức mạnh cho cơ bắp. Để bắt đầu, tốt nhất bạn nên thực hiện theo mô hình cổ điển, sử dụng một chiếc ghế phẳng và ấn theo một góc theo thời gian, điều này sẽ ảnh hưởng tốt đến sự phát triển của phần ngực trên.

Về cách tiếp cận, bạn cần bắt đầu với tiêu chuẩn 4x8, chọn trọng lượng phù hợp. Tùy thuộc vào loại cơ thể và kinh nghiệm của bạn, một chương trình đào tạo sẽ được soạn thảo. Nhưng trong bất kỳ điều kiện nào, trước tiên bạn cần tạo nền tảng từ cơ sở, sau đó thay đổi các bài tập, số lượng và thứ tự của chúng.

Bạn có thể ấn với các độ rộng khác nhau giữa hai tay, điều này tùy thuộc vào phần nào của ngực bạn sẽ tập trung vào, nếu có chiều rộng giữa chúng là 20 cm thì bạn có thể tập trung vào phần giữa của nó.

Công dụng phổ biến thứ hai trong tập ngực là bay tạ và ép. Chúng được thiết kế để kéo căng cơ tốt và giúp chúng phát triển ngay cả khi bị trì trệ, nhưng trọng lượng sử dụng không được quá lớn để không làm tổn thương gân.

Để đạt được khối lượng lớn hơn nữa, nhiều vận động viên thực hiện động tác nhúng người trên các thanh không đồng đều với trọng lượng tăng thêm và như bạn có thể đoán, với tư thế rộng, do đó ít gây căng thẳng hơn cho cơ tam đầu.

Nếu bạn không biết cách nào khác để tăng cường cơ ngực một cách hiệu quả thì áo chui đầu thẳng tay sẽ giúp ích cho việc này. Bài tập cô lập này đóng vai trò tích cực trong việc nâng cao phần dưới của ngực và tạo cho nó một hình dạng rõ ràng, sắc nét. Nhưng một lần nữa, trọng lượng không nên quá lớn, vì điều này có nguy cơ gây thương tích.

Ngực là nhóm cơ thực tế không được sử dụng trong công việc hàng ngày. Vì vậy, ngay cả khi bạn tăng cường sức mạnh, sẽ không có điều gì xấu xảy ra, ngoại trừ có lẽ sự phát triển cơ bắp bị trì trệ một chút. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên ném bom nó không thương tiếc ở mức tối đa. Tuy nhiên, thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nên ít nhất là hai ngày để cơ bắp phục hồi sau cú sốc. Một công thức tuyệt vời khác là xen kẽ các bài tập nặng và vừa phải.

Để phát triển cơ bắp chất lượng cao ở ngực, vật liệu xây dựng là cần thiết và rất dồi dào. Vì vậy, bạn cần ăn ít nhất sáu lần một ngày, không bao gồm thức ăn béo và dựa nhiều hơn vào protein - nguyên liệu xây dựng chính cho cơ bắp của vận động viên. Để tăng cường thứ gì đó, hãy nhớ pha loãng chế độ ăn uống của bạn với dinh dưỡng thể thao. Creatine, Gainer và Protein là những gì mà một vận động viên thể hình đang phát triển tốt cần để phát triển mạnh mẽ hơn nữa...

Sử dụng các bài tập được đề xuất trong lớp học của bạn, cũng như các khuyến nghị của chúng tôi về dinh dưỡng và phục hồi, bạn sẽ có thể đạt được kết quả đáng kể theo thời gian.

Và cuối cùng, một chút hài hước, hãy trích lời một trong những độc giả của chúng tôi: “nếu sau khi tập luyện tốt trên máy ép băng ghế và bay, bạn, khi đi xuống bậc cầu thang, cảm thấy bộ ngực của mình nhảy lên (gần giống như của một cô gái), thì bạn thực sự như vậy. Hôm nay chúng tôi đã làm việc hiệu quả trong phòng tập thể dục.