Các bài tập cho độ đàn hồi của mông.

Cơ mông thực hiện nhiều chức năng trong đời sống con người. Chúng liên quan đến việc xoay hông, gập và duỗi, nâng chân, xoay thân, cũng như tất cả các kiểu nghiêng của cơ thể. Khi thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ mông dưới đây, bạn có thể và nên siêng năng, đừng sợ tập luyện quá sức vì các cơ này hoạt động tích cực suốt cả ngày. Chúng khá phát triển trong công việc hàng ngày và phản ứng kém với tác động vật lý, điều đó có nghĩa là bạn không cần phải sợ làm chúng hoạt động quá sức. Vẻ ngoài của mông phụ thuộc hoàn toàn vào trương lực cơ và lượng mỡ tích tụ. Và nếu bạn không thể thay đổi hình dạng của xương chậu thì bạn hoàn toàn có khả năng điều chỉnh lượng mỡ và tạo độ săn chắc cho cơ. Bạn cần phải làm mọi thứ cho đến khi kiệt sức, thực hiện một số cách tiếp cận. Giữa các phương pháp tiếp cận bạn nên nghỉ ngơi vài phút. Bạn nên tập thể dục cách ngày và vào những ngày nghỉ ngơi, bạn nên chạy hoặc sử dụng các phương án tập luyện tim mạch và aerobic khác.

Bài tập cơ bản và dễ thực hiện nhất giúp tăng độ đàn hồi của mông mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện trong hầu hết mọi điều kiện, đó là đi bộ lên cầu thang. Bạn cần đi bộ một chuyến, bước từng bước, còn lại bước từng bước một, nếu bước chân của bạn cho phép thì có thể bước qua hai bước. Hoạt động này có thể được thực hiện ở bất kỳ bước nào: ở nhà và trong siêu thị, trong văn phòng và trong công viên. Hãy thường xuyên thay thế “thang máy” bằng “cầu thang” và mông của bạn sẽ cảm ơn bạn bằng vẻ ngoài lộng lẫy.

Khi tập mông bằng bộ bài tập được đề xuất dưới đây, hãy nhớ chú ý vị trí của lưng, vì nó phải thẳng thì chỉ khi đó các cơ mục tiêu mới hoạt động hiệu quả, nếu không sẽ có nguy cơ gây ra những chấn thương khó chịu khi chơi thể thao. Nếu bạn muốn tăng âm lượng, thì các phương pháp tiếp cận cần được thực hiện với trọng lượng tăng thêm, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là làm săn chắc cơ và bạn không cần âm lượng, thì bạn cần thực hiện mọi thứ một cách linh hoạt theo nhiều cách tiếp cận với số lượng lớn. lặp đi lặp lại, nhưng trọng lượng nhẹ.

1. Đứng trên bốn điểm (đầu gối và cẳng tay). Giữ một quả tạ có trọng lượng cần thiết dưới một đầu gối của bạn, nhấc chân lên sao cho gót chân hướng thẳng lên. Cố định vị trí của lưng, không cong lưng dưới. Thực hiện trên cả hai chân. Bạn cũng có thể thực hiện mà không cần tạ mà sử dụng tạ, di chuyển chân thẳng về phía sau. Một điểm quan trọng khác: bạn cần nâng chân lên ngang bằng cho đến khi giữ được lưng thẳng.
2. Đứng thẳng, cầm tạ ở tay và đặt tạ lên chân. Di chuyển chân của bạn trở lại trong khi nghiêng cơ thể của bạn. Chân và thân phải tạo thành một đường. Bạn cần thực hiện từ từ và kiểm soát vị trí của lưng.
3. Đứng thẳng, bắt chéo chân. Không cong đầu gối, nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi lưng bạn vẫn thẳng. Trở lại vị trí ban đầu. Sau khi thực hiện nó trên một chân, hãy đổi cây thánh giá sang chân kia.

1. Nằm ngửa, uốn cong hai chân và đặt chúng rộng bằng vai. Nâng hông của bạn càng cao càng tốt. Sau khi hoàn thành một hiệp, giữ hông ở vị trí cao nhất trong 20-30 giây. Nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn có thể khép hai đầu gối lại với nhau, đồng thời nán lại ở phía trên với đầu gối khép lại.
2. Ở cùng tư thế, duỗi thẳng một chân dọc theo sàn, nâng xương chậu lên như bài tập trước. Bạn cũng có thể nâng chân lên trần nhà và lặp lại.
3. Đặt chân lên đầu gối cong và nâng hông lên. Thực hiện trên cả hai chân. Khi kết thúc mỗi lần tiếp cận, hãy giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
4. Nằm ngửa, khép gót chân, chống tay và gót chân, nâng xương chậu lên.
5. Thực hiện nâng xương chậu theo chuyển động tròn theo các hướng khác nhau. Tải trọng lăn có tác dụng có lợi trong việc bơm cơ mông và tạo độ đàn hồi cho chúng.
6. Nằm sấp, khép gót chân và nhấc chân lên cao nhất có thể. Giữ lưng của bạn ép, không cho phép nó chảy xệ.

Chà, còn nếu không có vua của cơ mông - squat thì sao. Chúng có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Trong phương pháp tiêu chuẩn, bạn hạ thấp cơ thể, trong khi lưng vẫn thẳng và đầu gối không vượt ra ngoài đường cơ thể. Chỉ cần uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân là đủ. Những động tác squat như vậy được khuyến khích cho những người không muốn tăng thể tích mông. Nếu mục tiêu của bạn là làm cho mông của bạn lớn hơn về khối lượng, thì bạn cần thực hiện động tác squat sâu cho đến khi mặt sau của đùi và cẳng chân chạm nhau. Điều quan trọng là phải hiểu rõ và ghi nhớ điều này...

Bạn cũng có thể ngồi xổm với chuyển trọng lượng. Động tác squat như vậy được thực hiện như sau: hai chân rộng bằng vai, một vật nặng đặt trên một chân, có thể là tạ, chai nước hoặc cát, hoặc bất kỳ vật nặng nào khác nhưng phải thoải mái khi cầm lên. Ngồi xổm chuẩn, khoanh tay, bạn nhận vật nặng và đặt vào chân kia. Tiếp theo, dùng tay còn lại, bạn lại chuyển tải trọng sang chân ban đầu. Điều quan trọng là phải ngồi xổm và không nghiêng người, thân phải giữ thẳng và không cử động, chỉ có chân mới hoạt động.

Và tất nhiên, làm sao chúng ta có thể làm được nếu không có động tác lung tung? Đó là phổi ảnh hưởng đặc biệt đến cơ mông. Trong phòng tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn nên tập với một thanh tạ hoặc nếu bạn cảm thấy khó khăn thì lúc đầu hãy tập với một thanh tạ trống. Đối với bài tập về nhà, bạn có thể thực hiện bằng quả tạ. Bạn có thể giữ chúng theo cách cổ điển ở vai, giống như thanh tạ. Hoặc ở tư thế “tại các đường nối” với hai cánh tay duỗi thẳng ở khuỷu tay dọc theo cơ thể.

Nếu bạn không có tạ ở nhà thì đó không phải là vấn đề. Bất kỳ phương tiện cân nào có sẵn đều phù hợp: chai nhựa thông thường chứa đầy nước, một vài chiếc túi hoặc viên gạch, một chiếc ba lô hoặc bất cứ thứ gì để đạt được mục tiêu của chúng ta một cách hiệu quả...

Trong khi bơm mông, đừng quên nghỉ ngơi để phục hồi và dinh dưỡng hợp lý, độ đàn hồi của mông sẽ được đảm bảo!