Cvičení pro pružnost hýždí.

Hýžďové svaly plní v lidském životě mnoho funkcí. Podílejí se na rotaci kyčle, na její flexi a extenzi, zvedání nohou, otáčení trupu a také všemožných náklonů těla. Při provádění níže uvedených cvičení pro elasticitu hýždí můžete a měli byste být pilní, nebojte se přetrénování, protože tyto svaly aktivně pracují po celý den. Jsou docela vyvinuté z každodenní práce a špatně reagují na fyzický dopad, což znamená, že se nemusíte bát je přetěžovat. Vzhled hýždí zcela závisí na svalovém tonusu a tukových zásobách. A pokud nemůžete změnit tvar pánve, pak jste docela schopni upravit množství tuku a dát svalový tonus. Musíte dělat všechno až do vyčerpání, udělat několik přístupů. Mezi přístupy byste si měli udělat několik minut přestávky. Cvičit byste měli každý druhý den a ve dnech odpočinku běhat nebo využít jiné možnosti kardio a aerobního tréninku.

Nejzákladnějším a snadno dostupným cvikem zvyšujícím elasticitu hýždí, který může provádět každý v téměř jakýchkoli podmínkách, je chůze do schodů. Musíte jít jeden let, šlapat na každý krok, zbytek krok po kroku, pokud to váš krok umožňuje, můžete překročit dva. Tuto činnost lze provádět na libovolných schodech: doma i v supermarketech, v kanceláři i v parku. Neustále nahrazujte „výtah“ „schody“ a vaše hýždě vám poděkují nádherným vzhledem.

Při posilování zadku pomocí níže navrženého souboru cviků si dávejte pozor na polohu zad, protože musí být rovná, jedině tak budou cílové svaly efektivně pracovat, jinak hrozí nepříjemné sportovní zranění. Pokud chcete zvýšit objem, pak je třeba přístupy provádět s dodatečnou hmotností, pokud je vaším cílem jednoduše napnout svaly a nepotřebujete objem, musíte vše dělat dynamicky v několika přístupech s velkým počtem opakování, ale lehká váha.

1. Postavte se na čtyři body (kolena a předloktí). Držte činku s požadovanou hmotností pod jedním z kolen, zvedněte nohu tak, aby pata směřovala rovně nahoru. Fixujte polohu zad, neprohýbejte spodní část zad. Proveďte na obou nohách. Můžete to také udělat bez činek, ale pomocí závaží, pohybem rovné nohy dozadu. Další důležitý bod: musíte zvedat nohu na úroveň, dokud se vám nepodaří udržet rovná záda.
2. Postavte se rovně, vezměte do rukou činky a na nohy si položte závaží. Posuňte nohu dozadu a zároveň nakloňte tělo. Noha a trup by měly tvořit jednu linii. Musíte to provádět pomalu a kontrolovat polohu zad.
3. Postavte se rovně, překřižte nohy. Aniž byste ohýbali kolena, nakloňte tělo dopředu tak, aby záda zůstala rovná. Vraťte se do původní polohy. Po provedení na jedné noze vyměňte kříž na druhé.

1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte je na šířku ramen. Zvedněte boky co nejvýše. Po dokončení jedné sady držte boky nahoře po dobu 20-30 sekund. Odpočinek. Kromě toho můžete dát kolena k sobě a také setrvat nahoře se zavřenými koleny.
2. Ve stejné poloze narovnejte jednu nohu podél podlahy a zvedněte pánev, jako v předchozím cvičení. Můžete také zvednout nohu ke stropu a opakovat.
3. Položte nohu na pokrčené koleno a zvedněte boky. Proveďte na obou nohách. Na konci každého přiblížení zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
4. Vleže na zádech zapněte paty, opřete se o ruce a paty, zvedněte pánev.
5. Provádějte zvedání pánve krouživými pohyby v různých směrech. Valivé zátěže příznivě působí na napumpování hýžďových svalů a dodávají jim pružnost.
6. Lehněte si na břicho, zapněte paty a zvedněte nohy co nejvýše. Udržujte svá záda přitisknutá, nedovolte, aby se prohýbala.

No a co bez krále hýžďových svalů – dřepů. Lze je provádět různými způsoby. Při standardní metodě spouštíte tělo dolů, přičemž záda zůstávají rovná a kolena nepřesahují linii těla. Stačí pokrčit kolena do úhlu 90 stupňů mezi stehny a holeněmi. Takové dřepy se doporučují těm, kteří nechtějí zvětšovat objem svého zadku. Pokud je vaším cílem zvětšit objem zadku, pak musíte dělat hluboké dřepy, dokud se zadní strana stehna a bérce nedotknou. Je důležité to jasně pochopit a mít na paměti...

Můžete také dřepovat s přenášením váhy. Takové dřepy se dělají takto: chodidla na šířku ramen, na jednu nohu se umístí závaží, mohou to být činky, láhev s vodou nebo pískem nebo jakákoli jiná závaží, ale mělo by být pohodlné zvednout. Standardní dřep, se zkříženou paží, vezmete zátěž a položíte ji na druhou nohu. Dále druhou rukou opět přesunete zátěž na původní nohu. Důležité je dřepovat a nenaklánět tělo, mělo by zůstat rovné a nehýbat se, fungují pouze nohy.

A jak se samozřejmě obejdeme bez výpadů? Právě výpady specificky ovlivňují hýžďové svaly. V posilovně doporučujeme pracovat s činkou, nebo pokud je to pro vás zpočátku obtížné, s prázdnou tyčí. U domácích úkolů si vystačíte s činkami. Můžete je držet klasickým způsobem na ramenou, stejně jako činku. Nebo v poloze „ve švech“ s pažemi nataženými v loktech dolů podél těla.

Pokud nemáte doma činky, není problém. Postačí jakýkoli dostupný prostředek vážení: obyčejné plastové lahve naplněné vodou, pár sáčků nebo kostek, batoh nebo cokoli, abychom efektivně dosáhli našeho cíle...

Při napumpování hýždí nezapomínejte na odpočinek pro regeneraci a správnou výživu, pak bude pružnost vašeho zadku zaručena!