Döşlərin elastikliyi üçün məşqlər.

Gluteal əzələlər insan həyatında bir çox funksiyaları yerinə yetirir. Onlar ombanın fırlanmasında, onun əyilməsində və uzanmasında, ayaqların qaldırılmasında, gövdənin çevrilməsində, eləcə də bədənin hər cür əyilmələrində iştirak edirlər. Döşlərin elastikliyi üçün aşağıda müzakirə olunan məşqləri yerinə yetirərkən çalışqan ola bilərsiniz və etməlisiniz, həddindən artıq məşq etməkdən qorxmayın, çünki bu əzələlər gün ərzində aktiv şəkildə işləyir. Onlar gündəlik işdən kifayət qədər inkişaf etmişlər və fiziki təsirlərə zəif cavab verirlər, yəni onları həddən artıq yükləməkdən qorxmaq lazım deyil. Ombaların görünüşü tamamilə əzələ tonusundan və yağ yataqlarından asılıdır. Əgər çanaq şəklini dəyişdirə bilmirsinizsə, o zaman yağ miqdarını tənzimləmək və əzələ tonunu vermək qabiliyyətiniz var. Bir neçə yanaşma edərək, tükənənə qədər hər şeyi etməlisiniz. Yanaşmalar arasında bir neçə dəqiqəlik fasilələr verməlisiniz. Hər gün məşq etməli, istirahət günlərində isə qaçmalı və ya digər kardio və aerobik məşqlərdən istifadə etməlisiniz.

Hər kəsin demək olar ki, istənilən şəraitdə edə biləcəyi omba elastikliyini artıran ən sadə və asan əldə edilən məşq pilləkənlərlə yuxarı qalxmaqdır. Siz hər addımda addım ataraq bir uçuş getməlisiniz, qalanı bir-bir addım atmalısınız, əgər addımınız imkan verirsə, onda iki addım ata bilərsiniz. Bu fəaliyyət istənilən addımda həyata keçirilə bilər: evdə və supermarketlərdə, ofisdə və parkda. Daim "lift"i "pilləkənlər" ilə əvəz edin və ombalarınız möhtəşəm görünüşlə sizə təşəkkür edəcək.

Aşağıda təklif olunan məşqlər toplusundan istifadə edərək ombanızı işləyərkən arxanızın vəziyyətinə diqqət yetirdiyinizə əmin olun, çünki o, düz olmalıdır, yalnız bundan sonra hədəf əzələlər effektiv işləyəcək, əks halda zəhlətökən idman zədələrinə səbəb olma riski var. Həcmi artırmaq istəyirsinizsə, o zaman yanaşmaları əlavə çəki ilə yerinə yetirmək lazımdır, əgər məqsədiniz sadəcə əzələləri sıxmaqdırsa və həcmə ehtiyacınız yoxdursa, o zaman hər şeyi çox sayda yanaşma ilə bir neçə yanaşmada dinamik şəkildə etməlisiniz. təkrarlar, lakin yüngül çəki.

1. Dörd nöqtədə (dizlər və qollar) durun. Dizlərinizdən birinin altında lazımi çəki ilə bir dumbbell tutun, ayağınızı yuxarı qaldırın ki, daban düz yuxarıya baxsın. Sırtınızın vəziyyətini düzəldin, belinizi əyməyin. Hər iki ayaqda yerinə yetirin. Bunu dumbbells olmadan da edə bilərsiniz, ancaq çəkilərdən istifadə edərək, düz ayağınızı geri çəkə bilərsiniz. Başqa bir vacib məqam: belinizi düz tutmağı bacarana qədər ayağınızı səviyyəyə qaldırmalısınız.
2. Düz durun, əllərinizə dumbbellləri götürün və ayaqlarınıza ağırlıq qoyun. Bədəninizi əyərkən ayağınızı geri çəkin. Ayaq və gövdə bir xətt təşkil etməlidir. Bunu yavaş-yavaş yerinə yetirməli və kürəyinizin vəziyyətini idarə etməlisiniz.
3. Düz durun, ayaqlarınızı çarpazlayın. Dizlərinizi əymədən, kürəyiniz düz qaldığı qədər bədəninizi irəli əyin. Orijinal mövqeyə qayıdın. Bir ayağında yerinə yetirdikdən sonra, digərində xaçı dəyişdirin.

1. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün və çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bir dəsti tamamladıqdan sonra ombanızı yuxarıda 20-30 saniyə saxlayın. İstirahət. Bundan əlavə, dizlərinizi bir yerə gətirə bilərsiniz, həmçinin dizləriniz bağlı olaraq yuxarıda uzana bilərsiniz.
2. Eyni mövqedə olarkən, bir ayağı döşəmə boyunca düzəldin, əvvəlki məşqdə olduğu kimi çanağını qaldırın. Siz həmçinin ayağınızı tavana qaldırıb təkrar edə bilərsiniz.
3. Ayağınızı əyilmiş dizinizin üstünə qoyun və kalçanızı qaldırın. Hər iki ayaqda yerinə yetirin. Hər yanaşmanın sonunda bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.
4. Sırt üstə uzanaraq, dabanlarınızı bağlayın, əllərinizə və dabanlarınıza söykənin, çanağını qaldırın.
5. Müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi hərəkətlərlə pelvic liftləri həyata keçirin. Yuvarlanan yüklər gluteal əzələlərin pompalanmasına və onlara elastiklik verilməsinə faydalı təsir göstərir.
6. Qarnınıza uzanın, dabanlarınızı bağlayın və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sırtınızı basıb saxlayın, sallanmasına imkan verməyin.

Bəli, gluteal əzələlərin kralı olmadan - çömbəlmə. Onlar müxtəlif yollarla edilə bilər. Standart üsulda bədəninizi aşağı salırsınız, arxa düz qalır və dizləriniz bədəninizin xəttindən kənara çıxmır. Dizlərinizi bud və baldırlarınız arasında 90 dərəcə bir açı ilə əymək kifayətdir. Bu cür çömbəlmələr omba həcmini artırmaq istəməyənlər üçün tövsiyə olunur. Məqsədiniz ombanızı həcmdə böyütməkdirsə, o zaman budun arxası və alt ayağın toxunuşuna qədər dərin çömbəlmə hərəkətləri etməlisiniz. Bunu aydın başa düşmək və yadda saxlamaq vacibdir...

Siz həmçinin çəki transferi ilə çömbəlmək olar. Bu cür çömbəlmələr belə edilir: ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayırır, bir ayağa ağırlıq qoyulur, bu dumbbells, bir şüşə su və ya qum və ya hər hansı digər çəki ola bilər, lakin onu götürmək rahat olmalıdır. Standart olaraq çömbələrək, qolunuzu çarpazlaşdıraraq, yükü götürür və digər ayağınıza qoyursunuz. Sonra, digər əlinizlə yükü yenidən orijinal ayağa köçürürsünüz. Çömbəlmək və bədəninizi əyməmək vacibdir, düz qalmalı və hərəkət etməməlidir, yalnız ayaqlarınız işləyir.

Və əlbəttə ki, ağciyərlər olmadan necə edə bilərik? Xüsusilə gluteal əzələlərə təsir edən ağciyərlərdir. İdman zalında ştanqla və ya sizin üçün çətin olarsa, əvvəlcə boş barla işləməyi məsləhət görürük. Ev tapşırığı üçün dumbbells ilə məşğul ola bilərsiniz. Onları ştanq kimi klassik şəkildə çiyinlərdə tuta bilərsiniz. Və ya "tikişlərdə" vəziyyətdə, qolları dirsəklərdə bədən boyunca aşağı uzadılmış vəziyyətdə.

Evdə dumbbell yoxdursa, bu problem deyil. İstənilən çəki ölçmə vasitəsi kömək edəcək: su ilə doldurulmuş adi plastik şüşələr, bir neçə çanta və ya kərpic, kürək çantası və ya məqsədimizə effektiv şəkildə çatmaq üçün hər hansı bir şey...

Döşlərinizi pompalayarkən, sağalmaq və düzgün bəslənmə üçün istirahət haqqında unutmayın, sonra ombanızın elastikliyinə zəmanət veriləcəkdir!