Øvelser for baldernes elasticitet.

Glutealmusklerne udfører mange funktioner i menneskelivet. De er involveret i rotationen af ​​hoften, i dens bøjning og ekstension, løft af benene, drejning af torsoen samt alle former for hældninger af kroppen. Når du udfører øvelserne diskuteret nedenfor for baldernes elasticitet, kan og bør du være flittig; vær ikke bange for overtræning, fordi disse muskler arbejder aktivt hele dagen. De er ret udviklede fra det daglige arbejde, og reagerer dårligt på fysisk påvirkning, hvilket betyder, at du ikke behøver at være bange for at overanstrenge dem. Baldernes udseende afhænger helt af muskeltonus og fedtdepoter. Og hvis du ikke kan ændre formen på bækkenet, så er du ganske i stand til at justere mængden af ​​fedt og give muskeltonus. Du skal gøre alt indtil udmattelse, gør flere tilgange. Mellem tilgange bør du holde pauser på flere minutter. Du bør træne hver anden dag, og på hviledage bør du løbe eller bruge andre cardio- og aerob træningsmuligheder.

Den mest basale og lettilgængelige øvelse, der øger baldernes elasticitet, som kan udføres af enhver under næsten alle forhold, er at gå op ad trappen. Du skal gå en flyvetur, træde på hvert trin, resten et trin ad gangen, hvis dit trin tillader det, så kan du træde over to. Denne aktivitet kan udføres på alle trin: hjemme og i supermarkeder, på kontoret og i parken. Udskift konstant "elevator" med "trapper", og dine balder vil takke dig med et smukt udseende.

Når du træner din røv ved hjælp af det sæt af øvelser, der er foreslået nedenfor, skal du sørge for at holde øje med din rygposition, fordi den skal være lige, først da vil målmusklerne arbejde effektivt, ellers er der risiko for at forårsage irriterende sportsskader. Hvis du vil øge volumen, så skal tilgangene udføres med ekstra vægt, hvis dit mål blot er at stramme musklerne og du ikke har brug for volumen, så skal du gøre alt dynamisk i flere tilgange med et stort antal gentagelser, men let vægt.

1. Stå på fire punkter (knæ og underarme). Hold en håndvægt med den nødvendige vægt under et af dine knæ, løft dit ben op, så din hæl peger lige op. Fix din rygposition, undlad at bøje din lænd. Udfør på begge ben. Du kan også gøre det uden håndvægte, men ved at bruge vægte, flytte dit lige ben tilbage. Et andet vigtigt punkt: du skal hæve benet til niveauet, indtil du formår at holde ryggen ret.
2. Stå oprejst, tag håndvægte i hænderne og læg vægte på fødderne. Flyt dit ben tilbage, mens du vipper din krop. Benet og torsoen skal danne en linje. Du skal udføre det langsomt og kontrollere ryggens position.
3. Stå oprejst, kryds dine ben. Uden at bøje dine knæ, vip din krop fremad, så meget som din ryg forbliver lige. Vend tilbage til den oprindelige position. Efter at have udført det på det ene ben, skift krydset på det andet.

1. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben og placer dem i skulderbreddes afstand. Løft dine hofter så højt som muligt. Efter at have gennemført et sæt, hold dine hofter øverst i 20-30 sekunder. Hvile. Derudover kan du bringe dine knæ sammen, også dvælende øverst med dine knæ lukket.
2. Mens du er i samme stilling, skal du rette det ene ben langs gulvet, og løft dit bækken, som i den forrige øvelse. Du kan også hæve benet til loftet og gentage.
3. Placer din fod på dit bøjede knæ og løft dine hofter. Udfør på begge ben. Ved afslutningen af ​​hver tilgang, forbliv i denne position i 30 sekunder.
4. Liggende på ryggen, luk hælene, hvilende på dine hænder og hæle, løft bækkenet.
5. Udfør bækkenløft i cirkulære bevægelser i forskellige retninger. Rullende belastninger har en gavnlig effekt på at pumpe glutealmusklerne og give dem elasticitet.
6. Læg dig på maven, luk hælene og løft dine ben så højt som muligt. Hold ryggen trykket, så den ikke synker.

Nå, hvad med uden kongen af ​​glutealmusklerne - squats. De kan gøres på forskellige måder. I standardmetoden sænker du din krop, mens din ryg forbliver lige og dine knæ ikke går ud over din krops linje. Det er nok at bøje dine knæ til en vinkel på 90 grader mellem dine lår og skinneben. Sådanne squats anbefales til dem, der ikke ønsker at øge volumen af ​​deres numse. Hvis dit mål er at gøre din numse større i volumen, så skal du lave dybe squats, indtil bagsiden af ​​låret og underbenet rører ved. Det er vigtigt at forstå og have dette i tankerne...

Du kan også squatte med vægtoverførsel. Sådanne squats udføres på denne måde: fødder i skulderbredde fra hinanden, en vægt er placeret på det ene ben, det kan være håndvægte, en flaske vand eller sand eller enhver anden vægt, men den skal være behagelig at samle op. Når du sidder på hug som standard, med armen over kors, tager du lasten og placerer den ved det andet ben. Dernæst flytter du igen lasten med din anden hånd til det originale ben. Det er vigtigt at sidde på hug og ikke vippe kroppen, den skal forblive lige og ikke bevæge sig, kun dine ben arbejder.

Og, selvfølgelig, hvordan kan vi undvære udfald? Det er udfald, der specifikt påvirker glutealmusklerne. I fitnesscentret anbefaler vi at arbejde med en vægtstang, eller hvis det er svært for dig i starten, med en tom bar. Til lektier kan du klare dig med håndvægte. Du kan holde dem på den klassiske måde ved skuldrene, ligesom vægtstangen. Eller i stillingen "ved sømmene" med armene strakt ved albuerne ned langs kroppen.

Hvis du ikke har håndvægte derhjemme, er det ikke et problem. Ethvert tilgængeligt middel til vægtning vil gøre: almindelige plastikflasker fyldt med vand, et par poser eller klodser, en rygsæk eller noget for effektivt at nå vores mål...

Mens du pumper dine balder, så glem ikke hvile for restitution og ordentlig ernæring, og så vil elasticiteten af ​​din numse være garanteret!