Øvelser for elastisitet i baken.

Setemusklene utfører mange funksjoner i menneskelivet. De er involvert i rotasjonen av hoften, i dens bøyning og ekstensjon, løfting av bena, vridning av overkroppen, samt alle slags tilt av kroppen. Når du utfører øvelsene diskutert nedenfor for elastisiteten til baken, kan og bør du være flittig; ikke vær redd for overtrening, fordi disse musklene jobber aktivt hele dagen. De er ganske utviklet fra det daglige arbeidet, og reagerer dårlig på fysisk påvirkning, noe som betyr at du ikke trenger å være redd for å overanstrenge dem. Utseendet til baken er helt avhengig av muskeltonus og fettavleiringer. Og hvis du ikke kan endre formen på bekkenet, er du ganske i stand til å justere mengden fett og gi muskeltonus. Du må gjøre alt til utmattelse, gjøre flere tilnærminger. Mellom tilnærmingene bør du ta pauser på flere minutter. Du bør trene annenhver dag, og på hviledager bør du løpe eller bruke andre alternativer for kondisjonstrening og aerobic.

Den mest grunnleggende og lett tilgjengelige øvelsen som øker elastisiteten i baken, som kan utføres av alle under nesten alle forhold, er å gå opp trappene. Du må gå en flytur, tråkke på hvert trinn, resten ett trinn om gangen, hvis trinnet ditt tillater det, kan du tråkke over to. Denne aktiviteten kan utføres på alle trinn: hjemme og i supermarkeder, på kontoret og i parken. Bytt ut "heis" med "trapper", og baken vil takke deg med et nydelig utseende.

Når du trener rumpa ved å bruke settet med øvelser som er foreslått nedenfor, sørg for å se på ryggen din, fordi den må være rett, først da vil målmusklene fungere effektivt, ellers er det fare for å forårsake irriterende sportsskader. Hvis du vil øke volumet, må tilnærmingene utføres med ekstra vekt, hvis målet ditt ganske enkelt er å stramme musklene og du ikke trenger volum, må du gjøre alt dynamisk i flere tilnærminger med et stort antall repetisjoner, men lett vekt.

1. Stå på fire punkter (knær og underarmer). Hold en manual med nødvendig vekt under det ene knærne, løft beinet opp slik at hælen peker rett opp. Fest posisjonen til ryggen, ikke bøy korsryggen. Utfør på begge bena. Du kan også gjøre det uten manualer, men ved å bruke vekter, flytte det rette beinet tilbake. Et annet viktig poeng: du må heve beinet til nivået til du klarer å holde ryggen rett.
2. Stå rett opp, ta manualer i hendene og legg vekter på føttene. Flytt benet bakover mens du vipper kroppen. Benet og overkroppen skal danne en linje. Du må utføre det sakte og kontrollere posisjonen til ryggen.
3. Stå rett opp, kryss bena. Uten å bøye knærne, vipp kroppen fremover så mye som ryggen forblir rett. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Etter å ha utført det på ett ben, bytt kryss på det andre.

1. Ligg på ryggen, bøy bena og plasser dem i skulderbreddes avstand. Løft hoftene så høyt som mulig. Etter å ha fullført ett sett, hold hoftene øverst i 20-30 sekunder. Hvile. I tillegg kan du bringe knærne sammen, også dvelende på toppen med knærne lukket.
2. Mens du er i samme posisjon, rett det ene benet langs gulvet, løft bekkenet, som i forrige øvelse. Du kan også heve benet til taket og gjenta.
3. Plasser foten på det bøyde kneet og løft hoftene. Utfør på begge bena. På slutten av hver tilnærming, hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.
4. Liggende på ryggen, lukk hælene, hviler på hendene og hælene, løft bekkenet.
5. Utfør bekkenløft i sirkulære bevegelser i forskjellige retninger. Rullende belastninger har en gunstig effekt på å pumpe setemusklene og gi dem elastisitet.
6. Ligg på magen, lukk hælene og løft bena så høyt som mulig. Hold ryggen trykket, ikke la den synke.

Vel, hva med uten kongen av setemusklene - knebøy. De kan gjøres på forskjellige måter. I standardmetoden senker du kroppen, mens ryggen forblir rett og knærne ikke går utover kroppslinjen. Det er nok å bøye knærne til en vinkel på 90 grader mellom lårene og leggen. Slike knebøy anbefales for de som ikke ønsker å øke volumet på rumpa. Hvis målet ditt er å gjøre rumpa større i volum, må du gjøre dype knebøy til baksiden av låret og underbenet berører. Det er viktig å forstå og ha dette i bakhodet...

Du kan også sitte på huk med vektoverføring. Slike knebøy gjøres slik: føttene i skulderbredde fra hverandre, en vekt er plassert på ett ben, det kan være manualer, en flaske vann eller sand eller en hvilken som helst annen vekt, men den skal være behagelig å ta opp. På huk standard, med armen i kors, tar du lasten og legger den ved det andre benet. Deretter, med den andre hånden, flytter du igjen lasten til det opprinnelige benet. Det er viktig å sitte på huk og ikke vippe kroppen, den skal forbli rett og ikke bevege seg, bare bena fungerer.

Og, selvfølgelig, hvordan kan vi klare oss uten utfall? Det er utfall som spesifikt påvirker setemusklene. I treningsstudioet anbefaler vi å jobbe med vektstang, eller hvis det er vanskelig for deg i begynnelsen, med en tom bar. For lekser kan du klare deg med manualer. Du kan holde dem på den klassiske måten ved skuldrene, akkurat som vektstangen. Eller i posisjonen "ved sømmene" med armene forlenget ved albuene ned langs kroppen.

Hvis du ikke har manualer hjemme, er det ikke et problem. Enhver tilgjengelig veiing vil fungere: vanlige plastflasker fylt med vann, et par poser eller klosser, en ryggsekk eller noe for å effektivt nå målet vårt...

Mens du pumper baken, ikke glem hvile for restitusjon og riktig ernæring, og da vil elastisiteten til rumpa være garantert!