Gyakorlatok a fenék rugalmasságára.

A farizmok számos funkciót látnak el az emberi életben. Részt vesznek a csípő forgatásában, hajlításában és nyújtásában, a lábak emelésében, a törzs elfordításában, valamint a test mindenféle billentésében. Az alábbiakban tárgyalt, a fenék rugalmasságát célzó gyakorlatok végzésekor lehet és kell is szorgalmasnak lenni, ne féljen a túledzettségtől, mert ezek az izmok egész nap aktívan dolgoznak. Eléggé fejlettek a mindennapi munkából, és rosszul reagálnak a fizikai behatásokra, ami azt jelenti, hogy nem kell félni túlerőltetni őket. A fenék megjelenése teljes mértékben az izomtónustól és a zsírlerakódásoktól függ. És ha nem tudja megváltoztatni a medence alakját, akkor eléggé képes beállítani a zsír mennyiségét és izomtónust adni. Mindent meg kell tennie a kimerültségig, többféle megközelítéssel. A megközelítések között néhány perces szünetet kell tartania. Minden második nap érdemes edzeni, pihenőnapokon pedig futni, vagy egyéb kardio- és aerob edzési lehetőségeket használni.

A fenék rugalmasságát növelő legalapvetőbb és könnyen elérhető gyakorlat, amelyet szinte bármilyen körülmények között bárki elvégezhet, a lépcsőzés. Egy járatot kell sétálnod, minden lépésre rálépve, a többit lépésenként, ha a lépésed engedi, akkor kettőn is léphetsz. Ez a tevékenység bármely lépésben elvégezhető: otthon és a szupermarketekben, az irodában és a parkban. Folyamatosan cserélje a „liftet” „lépcsőkre”, és a feneke pompás megjelenéssel hálálja meg.

Az alább javasolt gyakorlatsor segítségével a feneked edzésekor ügyelj a hátad helyzetére, mert annak egyenesnek kell lennie, csak akkor működnek hatékonyan a célizmok, különben fennáll a bosszantó sportsérülések veszélye. Ha volumennövelésre vágyik, akkor a megközelítéseket plusz súllyal kell végrehajtani, ha egyszerűen csak az izmok megfeszítése a cél, és nincs szükség a térfogatra, akkor mindent dinamikusan, több megközelítésben, nagy számmal kell elvégezni. ismétlések, de könnyű.

1. Álljon négy ponton (térd és alkar). Tarts egy súlyzót a szükséges súllyal az egyik térded alá, emeld fel a lábadat úgy, hogy a sarkad egyenesen felfelé mutasson. Rögzítse a hát helyzetét, ne ívelje meg a hát alsó részét. Végezzen mindkét lábon. Súlyzó nélkül is megteheti, de súlyokkal, egyenes lábát hátra mozgatva. Egy másik fontos pont: addig kell szintre emelnie a lábát, amíg sikerül egyenesen tartania a hátát.
2. Állj egyenesen, vegyél a súlyzókat a kezedbe, és helyezz súlyokat a lábadra. Mozgassa hátra a lábát, miközben megdönti a testét. A lábnak és a törzsnek egy vonalat kell alkotnia. Lassan kell végrehajtania, és ellenőriznie kell a háta helyzetét.
3. Álljon egyenesen, tegye keresztbe a lábát. A térd behajlítása nélkül döntse előre a testét, amennyire a háta egyenes marad. Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Miután elvégezte az egyik lábon, változtassa meg a keresztet a másikon.

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, és helyezd őket vállszélességre. Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra. Egy sorozat befejezése után tartsa a csípőjét a tetején 20-30 másodpercig. Pihenés. Ezenkívül összecsukhatja a térdét, és a tetején is elhúzhatja a térdét.
2. Ugyanabban a helyzetben egyenesítse ki az egyik lábát a padló mentén, emelje fel a medencéjét, mint az előző gyakorlatban. Felemelheti a lábát a mennyezetre, és ismételheti meg.
3. Helyezze a lábát a hajlított térdére, és emelje fel a csípőjét. Végezzen mindkét lábon. Minden megközelítés végén maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
4. Hanyatt fekve zárja be a sarkát, a kezére és a sarkára támaszkodva emelje fel a medencéjét.
5. Végezzen medenceemeléseket körkörös mozdulatokkal, különböző irányokban. A gördülő terhelés jótékony hatással van a farizmok pumpálására és rugalmasságra.
6. Feküdj hasra, zárd be a sarkaidat, és emeld fel a lábaidat a lehető legmagasabbra. Tartsa nyomva a hátát, ne engedje, hogy megereszkedjen.

Nos, mihez kezdenénk a farizmok királya – a guggolás – nélkül. Különböző módokon végezhetők el. A standard módszerrel leengedi a testét, miközben a háta egyenes marad, és a térd nem haladja meg a test vonalát. Elég, ha térdünket 90 fokos szögben behajlítjuk a combok és a lábszár között. Az ilyen guggolás azoknak ajánlott, akik nem akarják növelni a fenekük térfogatát. Ha az a cél, hogy a feneke nagyobb legyen, akkor mély guggolásokat kell végeznie, amíg a comb hátsó része és a lábszár össze nem ér. Fontos ezt világosan megérteni és szem előtt tartani...

Súlyáthelyezéssel is lehet guggolni. Az ilyen guggolásokat a következőképpen végezzük: a lábak vállszélességben, az egyik lábra súlyt helyeznek, lehet súlyzó, egy palack víz vagy homok, vagy bármilyen más súly, de kényelmesnek kell lennie. Szokásosan guggolva, keresztbe tett karral, felveszed a terhet, és a másik lábra helyezed. Ezután a másik kezével ismét áthelyezi a terhelést az eredeti lábra. Fontos, hogy guggoljunk és ne döntsük meg a testünket, maradjon egyenes és ne mozduljon, csak a lábak dolgoznak.

És persze hogyan nélkülözhetjük a kitöréseket? A kitörések azok, amelyek kifejezetten a farizmokat érintik. Az edzőteremben azt javasoljuk, hogy súlyzóval dolgozzon, vagy ha nehéz, akkor eleinte üres rúddal. A házi feladatnál meg lehet boldogulni a súlyzókkal. Klasszikus módon a vállnál tarthatod őket, akárcsak a súlyzót. Vagy „varrásoknál” helyzetben, a karok könyökben lefelé nyújtva a test mentén.

Ha nincs otthon súlyzó, az nem probléma. Bármilyen elérhető súlyozási eszköz megteszi: vízzel megtöltött közönséges műanyag palackok, pár zacskó vagy tégla, hátizsák, vagy bármi, hogy hatékonyan elérjük célunkat...

A fenék pumpálása közben ne feledkezzen meg a pihenésről a felépülés és a megfelelő táplálkozás érdekében, és akkor a fenék rugalmassága garantált lesz!