엉덩이 탄력을 위한 운동.

둔부 근육은 인간의 삶에서 많은 기능을 수행합니다. 그들은 엉덩이의 회전, 굴곡 및 확장, 다리 들어 올리기, 몸통 회전 및 신체의 모든 종류의 기울기에 관여합니다. 엉덩이 탄력을 위해 아래에 설명된 운동을 수행할 때 부지런히 노력할 수 있고 그래야 하며, 이 근육은 하루 종일 활발하게 작동하므로 과도한 훈련을 두려워하지 마십시오. 그들은 일상적인 작업을 통해 상당히 발달했으며 신체적 충격에 잘 반응하지 않으므로 과도하게 사용하는 것을 두려워할 필요가 없습니다. 엉덩이의 모양은 전적으로 근육의 긴장도와 지방 축적량에 따라 달라집니다. 그리고 골반의 모양을 바꿀 수 없다면 지방의 양을 조절하고 근육의 탄력을 줄 수 있습니다. 여러 가지 접근 방식을 사용하여 지칠 때까지 모든 작업을 수행해야 합니다. 접근 사이에 몇 분 정도 휴식을 취해야 합니다. 격일로 운동해야 하며, 쉬는 날에는 달리거나 다른 심장 강화 및 유산소 운동 옵션을 사용해야 합니다.

거의 모든 조건에서 누구나 할 수 있는 엉덩이의 탄력을 높이는 가장 기본적이고 쉽게 접할 수 있는 운동은 계단 오르기이다. 한 단계를 밟아야하고 나머지는 한 번에 한 단계 씩 밟아야합니다. 단계가 허용되면 두 단계를 넘어갈 수 있습니다. 이 활동은 집, 슈퍼마켓, 사무실, 공원 등 어느 단계에서나 수행할 수 있습니다. 계속해서 "엘리베이터"를 "계단"으로 바꾸면 엉덩이가 멋진 모습으로 감사할 것입니다.

아래에 제안된 일련의 운동을 사용하여 엉덩이를 운동할 때 등의 위치를 ​​주의 깊게 관찰하십시오. 등이 곧게 펴져야만 목표 근육이 효과적으로 작동할 수 있으며, 그렇지 않으면 성가신 스포츠 부상을 입을 위험이 있습니다. 볼륨을 높이려면 추가 중량을 사용하여 접근 방식을 수행해야 합니다. 목표가 단순히 근육을 조이는 것이고 볼륨이 필요하지 않은 경우 많은 수의 여러 접근 방식에서 모든 것을 동적으로 수행해야 합니다. 반복하지만 무게는 가볍습니다.

1. 네 지점(무릎과 팔뚝)으로 서세요. 무릎 아래에 필요한 무게의 덤벨을 잡고 발 뒤꿈치가 똑바로 향하도록 다리를 들어 올리십시오. 등의 위치를 ​​고정하고 허리를 굽히지 마십시오. 양쪽 다리로 수행하십시오. 덤벨 없이도 할 수 있지만 웨이트를 사용하여 곧은 다리를 뒤로 움직일 수 있습니다. 또 다른 중요한 점은 등을 곧게 유지할 수 있을 때까지 다리를 수평으로 올려야 한다는 것입니다.
2. 똑바로 서서 손에 덤벨을 들고 발에 웨이트를 얹으세요. 몸을 기울이면서 다리를 뒤로 움직입니다. 다리와 몸통이 한 줄을 이루어야 합니다. 천천히 수행하면서 등의 위치를 ​​조절해야 합니다.
3. 똑바로 서서 다리를 꼬세요. 무릎을 굽히지 않고 등이 곧게 펴진 만큼 몸을 앞으로 기울인다. 원래 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리로 수행한 후 다른 쪽 다리로 십자가를 바꿉니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 구부려 어깨 너비로 벌립니다. 엉덩이를 최대한 높이 올리세요. 한 세트를 마친 후 엉덩이를 최고 지점에서 20~30초 동안 유지하세요. 나머지. 또한 무릎을 모아서 무릎을 닫은 채로 위쪽에 머무를 수도 있습니다.
2. 같은 자세로 바닥을 따라 한쪽 다리를 곧게 펴고 이전 운동과 마찬가지로 골반을 들어 올립니다. 다리를 천장까지 올리고 반복할 수도 있습니다.
3. 구부린 무릎 위에 발을 올려놓고 엉덩이를 들어 올리세요. 양쪽 다리로 수행하십시오. 각 접근이 끝날 때마다 이 자세를 30초 동안 유지하십시오.
4. 등을 대고 누워 발 뒤꿈치를 닫고 손과 발 뒤꿈치에 기대어 골반을 들어 올리십시오.
5. 다양한 방향으로 원을 그리며 골반 리프트를 수행하십시오. 롤링 하중은 둔부 근육을 펌핑하고 탄력성을 부여하는 데 유익한 효과가 있습니다.
6. 뱃속에 누워 발 뒤꿈치를 닫고 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 등이 처지지 않도록 힘을 유지하세요.

글쎄, 둔부 근육의 왕인 스쿼트가 없으면 어떨까요? 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 표준 방법에서는 등을 곧게 펴고 무릎이 몸의 선을 벗어나지 않는 동안 몸을 낮춥니다. 허벅지와 정강이 사이에서 무릎을 90도 각도로 구부리면 충분합니다. 이러한 스쿼트는 엉덩이의 볼륨을 높이고 싶지 않은 사람들에게 권장됩니다. 엉덩이의 볼륨을 키우는 것이 목표라면 허벅지 뒤쪽과 다리 아래쪽이 닿을 때까지 딥 스쿼트를 해야 합니다. 이 점을 명확히 이해하고 명심하는 것이 중요합니다.

체중 이동을 통해 스쿼트를 할 수도 있습니다. 이러한 스쿼트는 다음과 같이 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 다리에 무게를 싣고 덤벨, 물병이나 모래 병 또는 기타 무게가 될 수 있지만 집어 들기가 편안해야합니다. 표준적으로 쪼그리고 앉아서 팔을 교차시키면서 짐을 짊어지고 반대쪽 다리에 놓습니다. 다음으로, 다른 손으로 하중을 다시 원래 다리로 옮깁니다. 몸을 기울이지 않고 쪼그리고 앉는 것이 중요합니다. 몸을 똑바로 유지하고 움직이지 않아야 하며 다리만 작동합니다.

물론, 런지 없이 어떻게 할 수 있습니까? 특히 둔부 근육에 영향을 미치는 것은 런지입니다. 체육관에서는 바벨을 사용하는 것이 좋으며, 어렵다면 처음에는 빈 바를 사용하는 것이 좋습니다. 숙제는 아령으로 할 수 있습니다. 바벨처럼 어깨에 고전적인 방법으로 잡을 수 있습니다. 또는 몸을 따라 팔꿈치에서 팔을 쭉 뻗은 "솔기 부분" 위치에 있습니다.

집에 덤벨이 없어도 문제 없습니다. 가중치를 부여할 수 있는 모든 수단은 물이 담긴 일반 플라스틱 병, 가방이나 벽돌 두 개, 배낭 등 목표를 효과적으로 달성하는 데 필요한 모든 것입니다.

엉덩이를 펌핑하는 동안 회복을 위한 휴식과 적절한 영양 섭취를 잊지 마세요. 그러면 엉덩이의 탄력이 보장됩니다!