Ćwiczenia na elastyczność pośladków.

Mięśnie pośladkowe pełnią w życiu człowieka wiele funkcji. Zajmują się rotacją stawu biodrowego, jego zgięciem i wyprostem, uniesieniem nóg, skrętem tułowia, a także wszelkiego rodzaju pochyleniami ciała. Wykonując omówione poniżej ćwiczenia na elastyczność pośladków można i należy wykazać się sumiennością, nie obawiać się przetrenowania, gdyż mięśnie te aktywnie pracują przez cały dzień. Są dość rozwinięte od codziennej pracy i słabo reagują na obciążenia fizyczne, co oznacza, że ​​nie trzeba bać się ich nadmiernego wysiłku. Wygląd pośladków zależy całkowicie od napięcia mięśni i złogów tłuszczu. A jeśli nie możesz zmienić kształtu miednicy, jesteś w stanie dostosować ilość tłuszczu i nadać napięcie mięśniom. Musisz robić wszystko aż do wyczerpania, wykonując kilka podejść. Pomiędzy podejściami należy robić kilkuminutowe przerwy. Powinieneś ćwiczyć co drugi dzień, a w dni odpoczynku biegać lub korzystać z innych opcji treningu cardio i aerobiku.

Najbardziej podstawowym i łatwo dostępnym ćwiczeniem zwiększającym elastyczność pośladków, które może wykonać każdy, niemal w każdych warunkach, jest wchodzenie po schodach. Musisz przejść jeden bieg, wchodząc na każdy stopień, resztę krok po kroku, jeśli twój krok na to pozwala, możesz przejść przez dwa. Czynność tę można wykonywać na dowolnych schodach: w domu i w supermarkecie, w biurze i w parku. Stale zastępuj „windę” „schodami”, a Twoje pośladki podziękują Ci pięknym wyglądem.

Ćwicząc pośladki, korzystając z zaproponowanego poniżej zestawu ćwiczeń, pamiętaj o ułożeniu pleców, ponieważ muszą być proste, tylko wtedy mięśnie docelowe będą efektywnie pracować, w przeciwnym razie istnieje ryzyko spowodowania dokuczliwych kontuzji sportowych. Jeśli chcesz zwiększyć objętość, to podejścia należy wykonywać z dodatkowym ciężarem, jeśli Twoim celem jest po prostu napinanie mięśni i nie potrzebujesz objętości, to musisz robić wszystko dynamicznie w kilku podejściach z dużą liczbą powtórzeń, ale z lekkim obciążeniem.

1. Stań w czterech punktach (kolana i przedramiona). Trzymaj hantle o wymaganym ciężarze pod jednym z kolan, unieś nogę do góry tak, aby pięta była skierowana prosto w górę. Ustal pozycję pleców, nie wyginaj dolnej części pleców. Wykonuj na obu nogach. Można to również zrobić bez hantli, ale z ciężarkami, przesuwając prostą nogę do tyłu. Kolejny ważny punkt: musisz podnieść nogę do poziomu, aż uda ci się utrzymać proste plecy.
2. Stań prosto, weź hantle w dłonie i połóż ciężarki na stopach. Przesuń nogę do tyłu, jednocześnie przechylając ciało. Noga i tułów powinny tworzyć jedną linię. Trzeba to robić powoli i kontrolować pozycję pleców.
3. Stań prosto, skrzyżuj nogi. Nie zginając kolan, przechyl ciało do przodu tak bardzo, jak plecy pozostają proste. Wróć do pierwotnej pozycji. Po wykonaniu go na jednej nodze zmień krzyżyk na drugą.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi i rozstaw je na szerokość barków. Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Po wykonaniu jednej serii przytrzymaj biodra u góry przez 20-30 sekund. Odpoczynek. Dodatkowo możesz złączyć kolana, pozostając także u góry z zamkniętymi kolanami.
2. W tej samej pozycji wyprostuj jedną nogę na podłodze, unieś miednicę jak w poprzednim ćwiczeniu. Możesz także podnieść nogę do sufitu i powtórzyć.
3. Połóż stopę na zgiętym kolanie i unieś biodra. Wykonuj na obu nogach. Na koniec każdego podejścia pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
4. Leżąc na plecach, zamknij pięty, opierając się na dłoniach i piętach, unieś miednicę.
5. Wykonuj unoszenia miednicy okrężnymi ruchami w różnych kierunkach. Obciążenia toczące korzystnie wpływają na pompowanie mięśni pośladkowych i nadawanie im elastyczności.
6. Połóż się na brzuchu, zaciśnij pięty i unieś nogi jak najwyżej. Trzymaj plecy wciśnięte, nie pozwalając im się zwisać.

A co by było bez króla mięśni pośladkowych - przysiadów. Można je wykonać na różne sposoby. W metodzie standardowej obniżamy tułów, plecy pozostają proste, a kolana nie wychodzą poza linię ciała. Wystarczy ugiąć kolana pod kątem 90 stopni pomiędzy udami i goleniami. Takie przysiady polecane są osobom, które nie chcą zwiększać objętości pośladków. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie objętości pośladków, musisz wykonywać głębokie przysiady, aż tył uda i podudzie zetkną się. Warto to zrozumieć i pamiętać...

Można także przysiadać z przeniesieniem ciężaru. Takie przysiady wykonuje się w ten sposób: stopy rozstawione na szerokość barków, na jedną nogę umieszczony jest ciężar, mogą to być hantle, butelka wody lub piasku lub jakikolwiek inny ciężar, ale powinien być wygodny do podnoszenia. Standardowo w kucaniu, ze skrzyżowanymi ramionami, bierzesz obciążenie i umieszczasz je na drugiej nodze. Następnie drugą ręką ponownie przenosisz obciążenie na pierwotną nogę. Ważne jest, aby przysiadać i nie przechylać ciała, powinno pozostać proste i nie poruszać się, pracują tylko nogi.

I oczywiście, jak możemy obejść się bez rzutów? To rzuty szczególnie wpływają na mięśnie pośladkowe. Na siłowni polecamy pracę ze sztangą lub jeśli na początku sprawia Ci to trudność, z pustym sztangą. Do zadań domowych możesz sobie poradzić z hantlami. Można je trzymać w klasyczny sposób za ramiona, podobnie jak sztangę. Lub w pozycji „w szwach” z ramionami wyprostowanymi w łokciach w dół wzdłuż ciała.

Jeśli nie masz hantli w domu, nie stanowi to problemu. Zrobią to dowolne dostępne środki ważenia: zwykłe plastikowe butelki wypełnione wodą, kilka toreb lub cegieł, plecak lub cokolwiek, co skutecznie pomoże osiągnąć nasz cel...

Pompując pośladki nie zapomnij o odpoczynku dla regeneracji i prawidłowego odżywienia, a wtedy elastyczność Twojego tyłka będzie gwarantowana!