Övningar för skinkornas elasticitet.

Sätesmusklerna utför många funktioner i mänskligt liv. De är involverade i rotationen av höften, i dess flexion och förlängning, lyfter benen, vrider bålen, såväl som alla typer av lutningar av kroppen. När du utför övningarna som diskuteras nedan för skinkornas elasticitet, kan och bör du vara flitig; var inte rädd för överträning, eftersom dessa muskler aktivt arbetar under dagen. De är ganska utvecklade från det dagliga arbetet och svarar dåligt på fysisk påverkan, vilket innebär att du inte behöver vara rädd för att överanstränga dem. Rumpans utseende beror helt på muskeltonus och fettavlagringar. Och om du inte kan ändra formen på bäckenet, är du ganska kapabel att justera mängden fett och ge muskeltonus. Du måste göra allt tills utmattning, gör flera tillvägagångssätt. Mellan inflygningarna bör du ta pauser på flera minuter. Du bör träna varannan dag, och på vilodagar bör du springa eller använda andra alternativ för konditionsträning och aerob träning.

Den mest grundläggande och lättillgängliga övningen som ökar elasticiteten i skinkorna, som kan utföras av vem som helst under nästan alla förhållanden, är att gå i trappan. Du måste gå en flygning, trampa på varje steg, resten ett steg i taget, om ditt steg tillåter, då kan du kliva över två. Denna aktivitet kan utföras på alla steg: hemma och i stormarknader, på kontoret och i parken. Byt ständigt ut "hiss" med "trappa" och din skinka kommer att tacka dig med ett underbart utseende.

När du tränar din rumpa med hjälp av de övningar som föreslås nedan, var noga med att titta på ryggens position, eftersom den måste vara rak, först då kommer målmusklerna att fungera effektivt, annars finns det risk för att orsaka irriterande sportskador. Om du vill öka volymen måste tillvägagångssätten utföras med extra vikt, om ditt mål helt enkelt är att spänna musklerna och du inte behöver volym, måste du göra allt dynamiskt i flera tillvägagångssätt med ett stort antal upprepningar, men lätt vikt.

1. Stå på fyra punkter (knä och underarmar). Håll en hantel med önskad vikt under ett av dina knän, lyft upp benet så att hälen pekar rakt upp. Fixa ryggpositionen, krök inte nedre delen av ryggen. Utför på båda benen. Du kan också göra det utan hantlar, men med hjälp av vikter, flytta ditt raka ben bakåt. En annan viktig punkt: du måste höja benet till nivån tills du lyckas hålla ryggen rak.
2. Stå upprätt, ta hantlar i händerna och lägg vikter på fötterna. Flytta benet bakåt samtidigt som du lutar kroppen. Benet och bålen ska bilda en linje. Du måste utföra det långsamt och kontrollera ryggens position.
3. Stå upp rakt, korsa benen. Utan att böja knäna, luta kroppen framåt så mycket som ryggen förblir rak. Återgå till den ursprungliga positionen. Efter att ha utfört det på ett ben, byt kors på det andra.

1. Ligg på rygg, böj benen och placera dem axelbrett isär. Lyft dina höfter så högt som möjligt. Efter att ha slutfört ett set, håll höfterna på toppen i 20-30 sekunder. Resten. Dessutom kan du föra ihop knäna, även dröja kvar på toppen med knäna stängda.
2. Medan du är i samma position, räta ut ett ben längs golvet, lyft bäckenet, som i föregående övning. Du kan också höja benet till taket och upprepa.
3. Placera foten på ditt böjda knä och lyft dina höfter. Utför på båda benen. Vid slutet av varje inflygning, stanna i denna position i 30 sekunder.
4. Ligg på rygg, stäng hälarna, vila på händer och hälar, lyft bäckenet.
5. Utför bäckenlyft i cirkulära rörelser i olika riktningar. Rullande belastningar har en gynnsam effekt på att pumpa sätesmusklerna och ge dem elasticitet.
6. Ligg på mage, stäng hälarna och lyft benen så högt som möjligt. Håll ryggen pressad, låt den inte sjunka.

Tja, vad sägs om utan sätesmusklernas kung - knäböj. De kan göras på olika sätt. I standardmetoden sänker du kroppen, medan ryggen förblir rak och knäna inte går utanför kroppens linje. Det räcker med att böja knäna till en vinkel på 90 grader mellan låren och smalbenen. Sådana knäböj rekommenderas för dem som inte vill öka volymen på rumpan. Om ditt mål är att göra din rumpa större i volym, måste du göra djupa knäböj tills baksidan av låret och underbenet berörs. Det är viktigt att tydligt förstå och ha detta i åtanke...

Du kan också sitta på huk med viktöverföring. Sådana knäböj görs så här: fötterna axelbrett isär, en vikt placeras på ett ben, det kan vara hantlar, en flaska vatten eller sand eller någon annan vikt, men det ska vara bekvämt att ta upp. På huk som standard, med armen i kors, tar du lasten och placerar den vid det andra benet. Därefter, med din andra hand, flyttar du igen lasten till det ursprungliga benet. Det är viktigt att sitta på huk och inte luta kroppen, den ska förbli rak och inte röra sig, bara benen fungerar.

Och, naturligtvis, hur kan vi klara oss utan utfall? Det är utfall som specifikt påverkar sätesmusklerna. I gymmet rekommenderar vi att du arbetar med en skivstång, eller om det är svårt för dig, först med en tom bar. För läxor kan du klara dig med hantlar. Du kan hålla dem på klassiskt sätt vid axlarna, precis som skivstången. Eller i positionen "vid sömmarna" med armarna utsträckta vid armbågarna ner längs med kroppen.

Om du inte har hantlar hemma är det inga problem. Alla tillgängliga vägningsmedel duger: vanliga plastflaskor fyllda med vatten, ett par påsar eller tegelstenar, en ryggsäck eller vad som helst för att effektivt uppnå vårt mål...

När du pumpar skinkorna, glöm inte vila för återhämtning och rätt näring, och då garanteras elasticiteten i din rumpa!