锻炼臀部的弹性。

臀肌在人类生活中发挥着许多功能。它们参与髋部的旋转、屈曲和伸展、抬腿、转动躯干以及身体的各种倾斜。在进行下面讨论的臀部弹性练习时，您可以而且应该勤奋；不要害怕过度训练，因为这些肌肉全天都在积极工作。它们在日常工作中已经发育成熟，对身体冲击的反应很差，这意味着您不必担心过度劳累它们。臀部的外观完全取决于肌肉张力和脂肪沉积。如果你不能改变骨盆的形状，那么你完全有能力调整脂肪量并赋予肌肉张力。你需要做所有的事情，直到精疲力竭，做几种方法。在两次接近之间，您应该休息几分钟。您应该每隔一天锻炼一次，在休息日您应该跑步或使用其他有氧运动和有氧训练选项。

最基本、最容易进行的增加臀部弹性的运动是走楼梯，几乎任何人都可以在任何条件下进行这项运动。你需要走一层，每一步都踩，剩下的一步一步，如果你的步数允许，那么你可以跨两步。这项活动可以在任何台阶上进行：在家、超市、办公室和公园。不断地用“楼梯”代替“电梯”，你的臀部会以华丽的外观感谢你。

当使用下面建议的一组练习锻炼臀部时，一定要注意背部的位置，因为它必须是直的，只有这样目标肌肉才能有效地工作，否则就有造成恼人的运动损伤的风险。如果你想增加训练量，那么这些方法需要增加重量，如果你的目标只是收紧肌肉并且不需要训练量，那么你需要用多种方法动态地完成所有事情，并使用大量的重量。重复次数多，但重量轻。

1. 用四个点站立（膝盖和前臂）。在一侧膝盖下握住一个具有所需重量的哑铃，抬起腿，使脚后跟笔直向上。固定背部位置，不要拱起下背部。双腿进行。您也可以不使用哑铃，但使用重物，将直腿向后移动。另一个重要的一点：你需要将腿抬高到水平，直到你能够保持背部挺直。
2. 站直，双手握住哑铃，将重物放在脚上。倾斜身体的同时将腿向后移动。腿部和躯干应形成一条线。你需要慢慢地进行，并控制背部的位置。
3. 站直，交叉双腿。不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，背部保持挺直。返回原来的位置。在一条腿上完成后，换另一条腿上的十字架。

1. 仰卧，弯曲双腿，分开与肩同宽。尽可能高地抬高臀部。完成一组后，将臀部保持在最高点20-30秒。休息。此外，你可以将膝盖并拢，也可以在顶部保持膝盖闭合。
2. 在同一位置上，沿着地板伸直一条腿，抬起骨盆，如上一个练习所示。您也可以将腿抬高到天花板并重复。
3. 将脚放在弯曲的膝盖上并抬起臀部。双腿进行。每次接近结束时，保持这个姿势 30 秒。
4. 仰卧，脚跟并拢，双手和脚后跟撑地，抬起骨盆。
5. 以不同方向的圆周运动进行骨盆提升。滚动负荷对于抽动臀肌并赋予其弹性有有益的作用。
6. 俯卧，脚跟并拢，尽可能高地抬起双腿。保持背部受压，不要让它下垂。

好吧，如果没有臀肌之王——深蹲呢？它们可以通过多种方式完成。在标准方法中，您降低身体，同时背部保持挺直，膝盖不超出身体线。将膝盖弯曲到大腿和小腿之间成 90 度角就足够了。建议那些不想增加臀部体积的人进行这种深蹲。如果你的目标是让臀部体积更大，那么你需要深蹲，直到大腿后部和小腿接触。清楚地理解并牢记这一点很重要......

您也可以进行重心转移深蹲。这样的深蹲是这样完成的：双脚分开与肩同宽，在一条腿上放置一个重物，可以是哑铃、一瓶水或沙子，或任何其他重物，但拿起时应该感到舒适。标准蹲下，双臂交叉，将负重放在另一条腿上。接下来，用另一只手再次将负载转移到原来的腿上。重要的是蹲下，不要倾斜你的身体，它应该保持笔直，不要移动，只有你的腿起作用。

当然，如果没有弓步我们怎么办？弓步特别影响臀肌。在健身房里，我们建议您使用杠铃，或者如果您觉得困难，首先可以使用一个空杠铃。对于家庭作业，你可以用哑铃来完成。您可以以经典的方式将它们固定在肩膀上，就像杠铃一样。或者处于“接缝处”的位置，手臂从肘部向下沿着身体伸展。

如果你家里没有哑铃，那也不是问题。任何可用的称重方法都可以：装满水的普通塑料瓶、几个袋子或砖块、一个背包或任何能有效实现我们目标的东西......

抽臀的同时，别忘了休息恢复和适当的营养，臀部的弹性才会有保证！