Kalça esnekliği için egzersizler.

Gluteal kaslar insan yaşamında birçok işlevi yerine getirir. Kalçanın dönmesinde, esnemesinde ve uzamasında, bacakların kaldırılmasında, gövdenin döndürülmesinde ve ayrıca vücudun her türlü eğiminde rol oynarlar. Kalçaların esnekliği için aşağıda tartışılan egzersizleri yaparken gayretli olabilirsiniz ve olmalısınız, aşırı antrenmandan korkmayın çünkü bu kaslar gün boyunca aktif olarak çalışır. Günlük işlerde oldukça gelişmişlerdir ve fiziksel darbelere karşı zayıf tepki verirler, bu da onları aşırı zorlamaktan korkmanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Kalçaların görünümü tamamen kas tonusuna ve yağ birikintilerine bağlıdır. Ve eğer pelvisin şeklini değiştiremezseniz, o zaman yağ miktarını ayarlama ve kas tonusu verme konusunda oldukça yeteneklisiniz. Tükenene kadar her şeyi yapmanız, birkaç yaklaşım yapmanız gerekir. Yaklaşımlar arasında birkaç dakikalık molalar vermelisiniz. Günaşırı egzersiz yapmalı, dinlenme günlerinde ise koşmalı veya diğer kardiyo ve aerobik antrenman seçeneklerini kullanmalısınız.

Kalçanın elastikiyetini artıran, herkesin hemen her koşulda yapabileceği en temel ve kolay ulaşılabilir egzersiz, merdiven çıkmaktır. Bir kat yürümeniz, her basamağa adım atmanız, geri kalanını adım adım atmanız gerekir, eğer adımınız izin veriyorsa, o zaman iki adım atabilirsiniz. Bu aktivite herhangi bir adımda gerçekleştirilebilir: evde ve süpermarketlerde, ofiste ve parkta. “Asansör”ü sürekli olarak “merdivenler” ile değiştirin; kalçalarınız muhteşem bir görünümle size teşekkür edecektir.

Aşağıda önerilen egzersiz setini kullanarak poponuzu çalıştırırken sırtınızın pozisyonuna dikkat ettiğinizden emin olun, çünkü düz olmalıdır, ancak o zaman hedef kaslar etkili bir şekilde çalışacaktır, aksi takdirde can sıkıcı spor yaralanmalarına neden olma riski vardır. Hacmi artırmak istiyorsanız, yaklaşımların ek ağırlıkla yapılması gerekir, amacınız sadece kasları sıkılaştırmaksa ve hacme ihtiyacınız yoksa, o zaman her şeyi çok sayıda yaklaşımla dinamik olarak birkaç yaklaşımla yapmanız gerekir. tekrarlar, ancak hafif.

1. Dört nokta üzerinde durun (dizler ve önkollar). Dizlerinizden birinin altına gerekli ağırlığa sahip bir dambıl tutun, topuğunuz düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde bacağınızı yukarı kaldırın. Sırtınızın pozisyonunu sabitleyin, alt sırtınızı bükmeyin. Her iki bacakta da performans sergileyin. Bunu dambıl olmadan da yapabilirsiniz, ancak ağırlık kullanarak düz bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Bir diğer önemli nokta: Sırtınızı düz tutmayı başarana kadar bacağınızı aynı seviyeye kaldırmanız gerekiyor.
2. Dik durun, ellerinize dambıl alın ve ayaklarınıza ağırlık koyun. Vücudunuzu eğerken bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Bacak ve gövde tek bir çizgi oluşturmalıdır. Yavaşça yapmanız ve sırtınızın pozisyonunu kontrol etmeniz gerekir.
3. Dik durun, bacak bacak üstüne atın. Dizlerinizi bükmeden, sırtınız düz kalacak kadar vücudunuzu öne doğru eğin. Orijinal konumuna geri dönün. Tek ayak üzerinde yaptıktan sonra diğer bacaktaki haçı değiştirin.

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bir seti tamamladıktan sonra kalçalarınızı 20-30 saniye boyunca üstte tutun. Dinlenmek. Ek olarak dizlerinizi bir araya getirebilir, dizleriniz kapalıyken üstte kalabilirsiniz.
2. Aynı pozisyondayken, önceki egzersizde olduğu gibi bir bacağınızı yer boyunca düzeltin, pelvisinizi kaldırın. Ayrıca bacağınızı tavana kaldırabilir ve tekrarlayabilirsiniz.
3. Ayağınızı bükülmüş dizinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı kaldırın. Her iki bacakta da performans sergileyin. Her yaklaşımın sonunda 30 saniye bu pozisyonda kalın.
4. Sırt üstü yatarak, topuklarınızı kapatın, ellerinize ve topuklarınıza yaslanın, leğen kemiğinizi kaldırın.
5. Pelvik kaldırma işlemini farklı yönlerde dairesel hareketlerle gerçekleştirin. Yuvarlanan yüklerin gluteal kasların pompalanması ve onlara esneklik kazandırılması üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
6. Karnınızın üstüne yatın, topuklarınızı kapatın ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Sırtınızı basılı tutun, sarkmasına izin vermeyin.

Peki, gluteal kasların kralı - ağız kavgası olmasaydı ne yapardık? Çeşitli şekillerde yapılabilirler. Standart yöntemde vücudunuzu alçaltıyorsunuz, sırtınız düz kalıyor ve dizleriniz vücut çizgisinin dışına çıkmıyor. Dizlerinizi uyluklarınız ve baldırlarınız arasında 90 derecelik bir açıyla bükmeniz yeterlidir. Popo hacmini artırmak istemeyenlere bu tür squat tavsiye edilir. Amacınız kalçanızı hacim olarak büyütmekse, uyluğun arkası ile alt bacağın birbirine değmesine kadar derin squat yapmanız gerekir. Bunu açıkça anlamak ve akılda tutmak önemlidir...

Ayrıca ağırlık transferi ile squat da yapabilirsiniz. Bu tür ağız kavgası şu şekilde yapılır: ayaklar omuz genişliğinde açık, tek bacağın üzerine bir ağırlık yerleştirilir, dambıl, bir şişe su veya kum veya başka bir ağırlık olabilir, ancak alınması rahat olmalıdır. Standart bir şekilde çömelerek, kolunuz çapraz olarak yükü alıp diğer bacağınıza yerleştirirsiniz. Daha sonra diğer elinizle yükü tekrar orijinal bacağa kaydırırsınız. Vücudunuzu çömelmek ve eğmemek önemlidir, düz kalmalı ve hareket etmemelidir, sadece bacaklarınız çalışır.

Ve tabii ki hamleler olmadan nasıl yapabiliriz? Özellikle gluteal kasları etkileyen hamlelerdir. Spor salonunda halterle veya ilk başta size zor geliyorsa boş bir barla çalışmanızı öneririz. Ev ödevi için dambıllarla idare edebilirsiniz. Halterde olduğu gibi klasik şekilde omuzlarınızda tutabilirsiniz. Veya kollar vücut boyunca dirseklere doğru uzatılmış şekilde "dikişlerde" pozisyonunda.

Evde dambıl yoksa sorun değil. Mevcut herhangi bir ağırlıklandırma aracı işe yarayacaktır: suyla dolu sıradan plastik şişeler, birkaç torba veya tuğla, bir sırt çantası veya hedefimize etkili bir şekilde ulaşmak için herhangi bir şey...

Kalçanızı pompalarken iyileşme ve doğru beslenme için dinlenmeyi unutmayın, o zaman poponuzun esnekliği garanti edilecektir!