Oefeningen voor de elasticiteit van de billen.

De bilspieren vervullen vele functies in het menselijk leven. Ze zijn betrokken bij de rotatie van de heup, bij het buigen en strekken ervan, het optillen van de benen, het draaien van de romp, evenals bij allerlei soorten kantelen van het lichaam. Bij het uitvoeren van de hieronder besproken oefeningen voor de elasticiteit van de billen kun en moet je ijverig zijn; wees niet bang voor overtraining, want deze spieren werken de hele dag actief. Ze zijn behoorlijk ontwikkeld ten opzichte van het dagelijkse werk en reageren slecht op fysieke impact, wat betekent dat je niet bang hoeft te zijn om ze te overbelasten. Het uiterlijk van de billen hangt volledig af van de spiertonus en vetophopingen. En als je de vorm van het bekken niet kunt veranderen, dan ben je heel goed in staat om de hoeveelheid vet aan te passen en spiertonus te geven. Je moet alles doen tot je uitgeput bent, en verschillende benaderingen volgen. Tussen de benaderingen moet u een pauze van enkele minuten nemen. U moet om de dag sporten en op rustdagen moet u hardlopen of andere cardio- en aerobe trainingsopties gebruiken.

De meest basale en gemakkelijk toegankelijke oefening die de elasticiteit van de billen vergroot, die door iedereen onder vrijwel alle omstandigheden kan worden uitgevoerd, is de trap oplopen. Je moet één vlucht lopen, waarbij je op elke trede stapt, de rest stap voor stap, als je stap het toelaat, dan kun je over twee stappen. Deze activiteit kan op elke trap worden uitgevoerd: thuis en in supermarkten, op kantoor en in het park. Vervang “lift” voortdurend door “trap” en je billen zullen je bedanken met een prachtige look.

Wanneer u uw billen traint met behulp van de hieronder voorgestelde reeks oefeningen, let dan op de positie van uw rug, want deze moet recht zijn. Alleen dan zullen de doelspieren effectief werken, anders bestaat het risico op vervelende sportblessures. Als je het volume wilt vergroten, dan moeten de benaderingen worden uitgevoerd met extra gewicht, als het je doel is om simpelweg de spieren aan te spannen en je geen volume nodig hebt, dan moet je alles dynamisch doen in verschillende benaderingen met een groot aantal herhalingen, maar licht van gewicht.

1. Ga op vier punten staan ​​(knieën en onderarmen). Houd een dumbbell met het benodigde gewicht onder één van je knieën, til je been omhoog zodat je hiel recht omhoog wijst. Fixeer de positie van uw rug, buig uw onderrug niet. Voer op beide benen uit. Je kunt het ook zonder dumbbells doen, maar met behulp van gewichten, waarbij je je rechte been naar achteren beweegt. Nog een belangrijk punt: je moet je been op hetzelfde niveau brengen totdat het je lukt om je rug recht te houden.
2. Ga rechtop staan, neem dumbbells in je handen en plaats gewichten op je voeten. Beweeg uw been naar achteren terwijl u uw lichaam kantelt. Het been en de romp moeten één lijn vormen. Je moet het langzaam uitvoeren en de positie van je rug controleren.
3. Ga rechtop staan, kruis je benen. Zonder uw knieën te buigen, kantelt u uw lichaam zo ver naar voren dat uw rug recht blijft. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Nadat je het op één been hebt uitgevoerd, verander je het kruis op het andere been.

1. Ga op je rug liggen, buig je benen en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Breng je heupen zo hoog mogelijk omhoog. Houd na het voltooien van een set uw heupen 20-30 seconden bovenaan. Rest. Daarnaast kun je je knieën bij elkaar brengen, ook bovenaan blijven hangen met je knieën gesloten.
2. Terwijl u zich in dezelfde positie bevindt, strek u één been over de vloer en til uw bekken op, zoals in de vorige oefening. Je kunt ook je been naar het plafond heffen en herhalen.
3. Plaats uw voet op uw gebogen knie en til uw heupen op. Voer op beide benen uit. Blijf aan het einde van elke nadering 30 seconden in deze positie.
4. Ga op je rug liggen, sluit je hielen, rust op je handen en hielen en til je bekken op.
5. Voer bekkenliften uit met cirkelvormige bewegingen in verschillende richtingen. Rollende lasten hebben een gunstig effect op het pompen van de bilspieren en geven ze elasticiteit.
6. Ga op je buik liggen, sluit je hielen en til je benen zo hoog mogelijk op. Houd uw rug ingedrukt en zorg ervoor dat deze niet doorbuigt.

Welnu, wat zouden we doen zonder de koning van de bilspieren: squats. Ze kunnen op verschillende manieren worden gedaan. Bij de standaardmethode laat je je lichaam zakken, terwijl je rug recht blijft en je knieën niet buiten de lijn van je lichaam komen. Het is voldoende om uw knieën in een hoek van 90 graden te buigen tussen uw dijen en schenen. Dergelijke squats worden aanbevolen voor degenen die het volume van hun kont niet willen vergroten. Als het je doel is om je billen groter in volume te maken, dan moet je diepe squats doen totdat de achterkant van de dij en het onderbeen elkaar raken. Het is belangrijk om dit duidelijk te begrijpen en in gedachten te houden...

Je kunt ook squatten met gewichtsverplaatsing. Dergelijke squats worden als volgt gedaan: de voeten op schouderbreedte uit elkaar, een gewicht wordt op één been geplaatst, het kunnen dumbbells zijn, een fles water of zand, of een ander gewicht, maar het moet comfortabel zijn om op te pakken. Standaard gehurkt, met uw arm gekruist, neemt u de last en plaatst deze op het andere been. Vervolgens verplaats je met je andere hand de last weer naar het oorspronkelijke been. Het is belangrijk om te hurken en uw lichaam niet te kantelen, het moet recht blijven en niet bewegen, alleen uw benen werken.

En natuurlijk, hoe kunnen we zonder lunges? Het zijn lunges die specifiek de bilspieren beïnvloeden. In de sportschool raden wij aan om met een halter te werken, of als je dit in het begin lastig vindt, met een lege balk. Voor huiswerk kun je rondkomen met halters. Je kunt ze op de klassieke manier bij de schouders vasthouden, net als de halter. Of in de positie “op de naden” met de armen gestrekt bij de ellebogen naar beneden langs het lichaam.

Als je geen dumbbells in huis hebt, is dat geen probleem. Elk beschikbaar middel om te wegen is voldoende: gewone plastic flessen gevuld met water, een paar zakken of stenen, een rugzak of wat dan ook om ons doel effectief te bereiken...

Terwijl u uw billen pompt, vergeet dan niet de rust voor herstel en goede voeding, en dan is de elasticiteit van uw billen gegarandeerd!