Latihan untuk elastisitas bokong.

Otot gluteal melakukan banyak fungsi dalam kehidupan manusia. Mereka terlibat dalam rotasi pinggul, dalam fleksi dan ekstensi, mengangkat kaki, memutar batang tubuh, serta segala macam kemiringan tubuh. Saat melakukan latihan elastisitas bokong yang dibahas di bawah ini, Anda bisa dan harus rajin, jangan takut overtraining, karena otot-otot ini aktif bekerja sepanjang hari. Mereka cukup berkembang dari pekerjaan sehari-hari, dan memberikan respons yang buruk terhadap dampak fisik, yang berarti Anda tidak perlu takut untuk memaksakannya secara berlebihan. Penampilan bokong bergantung sepenuhnya pada tonus otot dan timbunan lemak. Dan jika Anda tidak bisa mengubah bentuk panggul, maka Anda cukup mampu mengatur jumlah lemak dan mengencangkan otot. Anda perlu melakukan semuanya sampai kelelahan, melakukan beberapa pendekatan. Di antara pendekatan, Anda harus istirahat beberapa menit. Anda harus berolahraga setiap dua hari sekali, dan pada hari istirahat Anda harus berlari atau menggunakan pilihan latihan kardio dan aerobik lainnya.

Latihan paling dasar dan mudah dilakukan yang meningkatkan elastisitas bokong, yang dapat dilakukan oleh siapa saja di hampir semua kondisi, adalah berjalan menaiki tangga. Anda perlu berjalan satu langkah, melangkah di setiap langkah, sisanya selangkah demi selangkah, jika langkah Anda memungkinkan, maka Anda dapat melangkahi dua langkah. Kegiatan ini dapat dilakukan di mana saja: di rumah dan di supermarket, di kantor dan di taman. Ganti terus-menerus “lift” dengan “tangga” dan bokong Anda akan berterima kasih dengan tampilan yang cantik.

Saat melatih bokong menggunakan rangkaian latihan yang disarankan di bawah ini, pastikan untuk memperhatikan posisi punggung, karena harus lurus, barulah otot sasaran akan bekerja secara efektif, jika tidak maka berisiko menyebabkan cedera olahraga yang mengganggu. Jika ingin memperbesar volume, maka pendekatannya perlu dilakukan dengan beban tambahan, jika tujuan Anda hanya mengencangkan otot dan tidak membutuhkan volume, maka Anda perlu melakukan semuanya secara dinamis dalam beberapa pendekatan dengan jumlah yang banyak. pengulangan, tapi ringan.

1. Berdirilah pada empat titik (lutut dan lengan bawah). Pegang dumbel dengan beban yang dibutuhkan di bawah salah satu lutut, angkat kaki ke atas sehingga tumit mengarah lurus ke atas. Perbaiki posisi punggung, jangan melengkungkan punggung bawah. Lakukan dengan kedua kaki. Anda juga bisa melakukannya tanpa dumbel, tetapi menggunakan beban, gerakkan kaki lurus ke belakang. Poin penting lainnya: Anda perlu mengangkat kaki setinggi mungkin sampai Anda berhasil menjaga punggung tetap lurus.
2. Berdiri tegak, ambil dumbel di tangan Anda, dan letakkan beban di kaki Anda. Gerakkan kaki Anda ke belakang sambil memiringkan tubuh Anda. Kaki dan badan harus membentuk satu garis. Anda perlu melakukannya secara perlahan dan mengontrol posisi punggung Anda.
3. Berdiri tegak, silangkan kaki Anda. Tanpa menekuk lutut, miringkan badan ke depan hingga punggung tetap lurus. Kembali ke posisi semula. Setelah melakukannya dengan satu kaki, ubah salib ke kaki lainnya.

1. Berbaring telentang, tekuk kaki dan letakkan selebar bahu. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin. Setelah menyelesaikan satu set, tahan pinggul Anda di bagian atas selama 20-30 detik. Istirahat. Selain itu, Anda juga bisa menyatukan kedua lutut, juga berlama-lama di posisi atas dengan lutut tertutup.
2. Berada di posisi yang sama, luruskan salah satu kaki di lantai, angkat panggul, seperti pada latihan sebelumnya. Anda juga bisa mengangkat kaki ke langit-langit dan mengulanginya.
3. Letakkan kaki Anda di lutut yang ditekuk dan angkat pinggul Anda. Lakukan dengan kedua kaki. Di akhir setiap pendekatan, tetap dalam posisi ini selama 30 detik.
4. Berbaring telentang, tutup tumit, bertumpu pada tangan dan tumit, angkat panggul.
5. Lakukan pengangkatan panggul dengan gerakan memutar ke berbagai arah. Beban bergulir memiliki efek menguntungkan dalam memompa otot gluteal dan memberikan elastisitasnya.
6. Berbaring tengkurap, tutup tumit dan angkat kaki setinggi mungkin. Tekan terus punggung Anda, jangan biarkan melorot.

Nah, bagaimana tanpa raja otot gluteal - jongkok. Hal ini dapat dilakukan dengan berbagai cara. Pada cara standar, Anda menurunkan badan, dengan punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi garis badan. Cukup dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat antara paha dan tulang kering. Squat seperti ini direkomendasikan bagi mereka yang tidak ingin menambah volume bokongnya. Jika tujuan Anda adalah memperbesar volume bokong, maka Anda perlu melakukan deep squat hingga bagian belakang paha dan tungkai bawah bersentuhan. Penting untuk memahami dengan jelas dan mengingat hal ini...

Anda juga bisa jongkok dengan perpindahan beban. Squat tersebut dilakukan seperti ini: kaki dibuka selebar bahu, beban diletakkan pada satu kaki, bisa berupa dumbel, sebotol air atau pasir, atau beban lainnya, tetapi harus nyaman untuk diangkat. Jongkok secara standar, dengan tangan disilangkan, Anda mengambil beban dan meletakkannya di kaki lainnya. Selanjutnya, dengan tangan Anda yang lain, Anda kembali memindahkan beban ke kaki aslinya. Yang penting jongkok dan tidak memiringkan badan, harus tetap lurus dan tidak bergerak, hanya kaki yang bekerja.

Dan, tentu saja, bagaimana kita bisa melakukannya tanpa melakukan lunge? Ini adalah lunge yang secara khusus mempengaruhi otot gluteal. Di gym, kami merekomendasikan latihan dengan barbel, atau jika sulit bagi Anda, pada awalnya, dengan barbel kosong. Untuk pekerjaan rumah, Anda bisa menggunakan dumbel. Anda dapat memegangnya dengan cara klasik di bagian bahu, seperti barbel. Atau pada posisi “di jahitan” dengan lengan diluruskan pada siku ke bawah sepanjang badan.

Jika Anda tidak memiliki dumbel di rumah, tidak masalah. Alat pembobot apa pun yang tersedia bisa digunakan: botol plastik biasa berisi air, beberapa tas atau batu bata, ransel, atau apa pun untuk mencapai tujuan kita secara efektif...

Sambil memompa bokong, jangan lupakan istirahat untuk pemulihan dan nutrisi yang tepat, agar kekenyalan bokong Anda akan terjamin!