Exercices pour l'élasticité des fesses.

Les muscles fessiers remplissent de nombreuses fonctions dans la vie humaine. Ils interviennent dans la rotation de la hanche, dans sa flexion et son extension, dans la levée des jambes, dans la rotation du torse, ainsi que dans toutes sortes d'inclinaisons du corps. Lorsque vous effectuez les exercices décrits ci-dessous pour l'élasticité des fesses, vous pouvez et devez être diligent, n'ayez pas peur du surentraînement, car ces muscles travaillent activement tout au long de la journée. Ils sont assez développés grâce au travail quotidien et réagissent mal aux impacts physiques, ce qui signifie que vous n’avez pas à avoir peur de les surmener. L’apparence des fesses dépend entièrement du tonus musculaire et des amas graisseux. Et si vous ne pouvez pas modifier la forme du bassin, alors vous êtes tout à fait capable d'ajuster la quantité de graisse et de donner du tonus musculaire. Il faut tout faire jusqu'à épuisement, en faisant plusieurs approches. Entre les approches, vous devriez faire des pauses de plusieurs minutes. Vous devez faire de l'exercice tous les deux jours et les jours de repos, vous devez courir ou utiliser d'autres options d'entraînement cardio et aérobie.

L'exercice le plus basique et le plus facilement accessible pour augmenter l'élasticité des fesses, qui peut être réalisé par n'importe qui dans presque toutes les conditions, est de monter les escaliers. Vous devez parcourir un vol, en marchant sur chaque marche, le reste un pas à la fois, si votre pas le permet, vous pouvez alors en franchir deux. Cette activité peut être réalisée sur n'importe quelle marche : à la maison et dans les supermarchés, au bureau et dans le parc. Remplacez constamment « ascenseur » par « escaliers » et vos fesses vous remercieront avec un look magnifique.

Lorsque vous travaillez vos fesses à l'aide de l'ensemble d'exercices proposés ci-dessous, veillez à surveiller la position de votre dos, car il doit être droit, ce n'est qu'alors que les muscles cibles travailleront efficacement, sinon il y a un risque de provoquer des blessures sportives gênantes. Si vous souhaitez augmenter le volume, alors les approches doivent être effectuées avec un poids supplémentaire, si votre objectif est simplement de resserrer les muscles et que vous n'avez pas besoin de volume, alors vous devez tout faire de manière dynamique en plusieurs approches avec un grand nombre de répétitions, mais léger.

1. Tenez-vous debout sur quatre points (genoux et avant-bras). Tenez un haltère avec le poids requis sous l'un de vos genoux, soulevez votre jambe pour que votre talon pointe vers le haut. Fixez la position de votre dos, ne cambrez pas le bas du dos. Effectuez sur les deux jambes. Vous pouvez également le faire sans haltères, mais en utilisant des poids, en reculant votre jambe droite. Autre point important : il faut lever la jambe au niveau jusqu'à parvenir à garder le dos droit.
2. Tenez-vous droit, prenez des haltères dans vos mains et mettez des poids sur vos pieds. Reculez votre jambe tout en inclinant votre corps. La jambe et le torse doivent former une seule ligne. Vous devez l'exécuter lentement et contrôler la position de votre dos.
3. Tenez-vous droit, croisez les jambes. Sans plier les genoux, inclinez votre corps vers l’avant autant que votre dos reste droit. Revenez à la position initiale. Après l'avoir exécuté sur une jambe, changez la croix sur l'autre.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et écartez-les à la largeur des épaules. Soulevez vos hanches le plus haut possible. Après avoir terminé une série, maintenez vos hanches en haut pendant 20 à 30 secondes. Repos. De plus, vous pouvez rapprocher vos genoux, en vous attardant également en haut avec les genoux fermés.
2. Dans la même position, tendez une jambe au sol, soulevez votre bassin, comme dans l'exercice précédent. Vous pouvez également lever la jambe vers le plafond et répéter.
3. Placez votre pied sur votre genou plié et soulevez vos hanches. Effectuez sur les deux jambes. A la fin de chaque approche, restez dans cette position pendant 30 secondes.
4. Allongé sur le dos, fermez les talons, en appui sur les mains et les talons, soulevez votre bassin.
5. Effectuez des liftings pelviens en mouvements circulaires dans différentes directions. Les charges roulantes ont un effet bénéfique sur le pompage des muscles fessiers et leur donnant de l'élasticité.
6. Allongez-vous sur le ventre, fermez vos talons et soulevez vos jambes le plus haut possible. Gardez votre dos appuyé, sans le laisser s'affaisser.

Eh bien, qu'en est-il sans le roi des muscles fessiers - les squats. Ils peuvent être réalisés de différentes manières. Dans la méthode standard, vous abaissez votre corps, tandis que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas la ligne de votre corps. Il suffit de plier les genoux à un angle de 90 degrés entre les cuisses et les tibias. De tels squats sont recommandés à ceux qui ne souhaitent pas augmenter le volume de leurs fesses. Si votre objectif est d'augmenter le volume de vos fesses, vous devez alors faire des squats profonds jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse et le bas de la jambe se touchent. Il est important de bien comprendre et de garder cela à l’esprit…

Vous pouvez également vous accroupir avec transfert de poids. De tels squats se font comme ceci : les pieds écartés à la largeur des épaules, un poids est placé sur une jambe, il peut s'agir d'haltères, d'une bouteille d'eau ou de sable, ou de tout autre poids, mais il doit être confortable à soulever. Accroupi standard, bras croisés, vous prenez la charge et la placez sur l'autre jambe. Ensuite, avec votre autre main, déplacez à nouveau la charge vers la jambe d'origine. Il est important de s'accroupir et de ne pas incliner son corps, il doit rester droit et ne pas bouger, seules les jambes travaillent.

Et bien sûr, comment pouvons-nous nous passer des fentes ? Ce sont les fentes qui affectent spécifiquement les muscles fessiers. En salle de sport, nous vous recommandons de travailler avec une barre ou, si cela vous est difficile, au début, avec une barre vide. Pour les devoirs, vous pouvez vous débrouiller avec des haltères. Vous pouvez les tenir de manière classique au niveau des épaules, tout comme la barre. Ou en position « au niveau des coutures » avec les bras tendus au niveau des coudes vers le bas le long du corps.

Si vous n’avez pas d’haltères à la maison, ce n’est pas un problème. Tous les moyens de lestage disponibles feront l'affaire : des bouteilles en plastique ordinaires remplies d'eau, quelques sacs ou briques, un sac à dos, ou tout ce qui nous permettra d'atteindre efficacement notre objectif...

Pendant que vous pompez vos fesses, n'oubliez pas le repos pour la récupération et une bonne nutrition, et l'élasticité de vos fesses sera alors garantie !