お尻の弾力性を高めるエクササイズ。

臀筋は人間の生活において多くの機能を果たします。これらは、股関節の回転、屈曲と伸展、脚の持ち上げ、胴体の回転、および体のあらゆる種類の傾きに関与します。お尻の弾力性を高めるために以下で説明するエクササイズを実行するときは、これらの筋肉が 1 日を通して活発に機能するため、オーバートレーニングを恐れずに熱心に行うことができますし、そうすべきです。彼らは日々の仕事でかなり発達しており、身体的な衝撃にはあまり反応しないため、過剰に行使することを恐れる必要はありません。お尻の外観は、筋肉の緊張と脂肪の蓄積に完全に依存します。骨盤の形を変えることができないとしても、脂肪の量を調整したり、筋肉の緊張を与えることは十分に可能です。いくつかのアプローチを実行して、疲れ果てるまですべてを行う必要があります。アプローチの間には数分間の休憩を取る必要があります。運動は 1 日おきに行う必要があり、休息日にはランニングをしたり、他の有酸素トレーニングや有酸素トレーニングのオプションを利用したりする必要があります。

お尻の弾力性を高める最も基本的で簡単に実行できるエクササイズは、ほぼすべての状況で誰でも実行でき、階段を上ることです。 1 つのフライトを、各段を踏みながら歩く必要があります。残りは 1 段ずつ、ステップが許せば 2 段をまたぐこともできます。このアクティビティは、自宅、スーパーマーケット、オフィス、公園など、あらゆる階段で実行できます。常に「エレベーター」を「階段」に置き換えると、あなたのお尻はゴージャスな外観で感謝されます。

以下に提案する一連のエクササイズでお尻を鍛えるときは、背中の位置に必ず注意してください。背中は真っ直ぐでなければなりません。そうすることで初めて目的の筋肉が効果的に機能します。そうしないと、迷惑なスポーツ傷害を引き起こす危険があります。ボリュームを増やしたい場合は、追加の重量を使用してアプローチを実行する必要があります。目的が単に筋肉を引き締めることであり、ボリュームが必要ない場合は、多数の重量を使用して複数のアプローチですべてを動的に行う必要があります。繰り返しますが、軽量です。

1. 4点（膝と前腕）で立ちます。必要な重量のダンベルを片方の膝の下に持ち、かかとがまっすぐ上を向くように脚を持ち上げます。背中の位置を修正し、腰を反らせないでください。両足で行います。ダンベルを使わずに、重りを使ってまっすぐな脚を後ろに動かすこともできます。もう 1 つの重要な点は、背中をまっすぐに保つことができるまで、脚を水平まで上げる必要があることです。
2. まっすぐに立ち、ダンベルを手に取り、足に重りを置きます。体を傾けながら足を後ろに動かします。脚と胴体は 1 つの線を形成する必要があります。ゆっくりと行い、背中の位置をコントロールする必要があります。
3. まっすぐに立ち、足を交差させます。膝を曲げずに、背中をまっすぐにしたまま体を前に倒します。元の位置に戻ります。片足で実行した後、もう一方の足でクロスを変更します。

1. 仰向けになり、足を曲げて肩幅に開きます。腰をできるだけ高く上げます。 1セット完了したら、腰をトップに20〜30秒間保持します。休む。さらに、膝を閉じてトップに残ることもできます。
2. 同じ位置で、前のエクササイズと同様に、片方の脚を床に沿って伸ばし、骨盤を持ち上げます。足を天井に上げて繰り返すこともできます。
3. 曲げた膝の上に足を置き、腰を持ち上げます。両足で行います。各アプローチの最後に、この位置に 30 秒間留まります。
4. 仰向けになってかかとを閉じ、手とかかとをついて骨盤を持ち上げます。
5. さまざまな方向に円を描くように骨盤リフトを実行します。ローリング負荷は、臀部の筋肉をポンプで動かし、弾力性を与えるという有益な効果があります。
6. うつ伏せになり、かかとを閉じて脚をできるだけ高く上げます。背中が垂れないように、背中を押したままにしてください。

では、臀部の筋肉の王様であるスクワットがなければどうでしょうか。それらはさまざまな方法で実行できます。標準的な方法では、背中をまっすぐにし、膝が体のラインを超えないように体を下げます。太ももとすねの間で膝を90度の角度に曲げるだけで十分です。そんなスクワットはお尻のボリュームを増やしたくない人におすすめです。お尻のボリュームを大きくすることが目標の場合は、太ももの後ろと下腿が触れるまで深くスクワットを行う必要があります。これを明確に理解し、心に留めておくことが重要です...

体重移動をしながらスクワットすることもできます。そのようなスクワットは次のように行われます。足を肩幅に開き、片足に重りを置きます。ダンベル、水や砂の入ったボトル、その他の重りでも構いませんが、持ち上げるのが快適でなければなりません。標準的にしゃがみ、腕を交差させて荷重を受け取り、もう一方の脚に置きます。次に、もう一方の手で、再び元の脚に荷重を移します。しゃがんで体を傾けないことが重要です。体はまっすぐに保ち、動かさず、足だけを動かします。

そしてもちろん、突進をせずにどうやってできるでしょうか？特に臀部の筋肉に影響を与えるのはランジです。ジムでは、バーベルを使ってトレーニングするか、難しい場合は、最初は空のバーを使用することをお勧めします。宿題にはダンベルがあれば大丈夫です。バーベルと同じように、古典的な方法で肩に抱くことができます。または、腕を体に沿って肘から下に伸ばし、「縫い目」の位置にあります。

家にダンベルがなくても問題ありません。水の入った普通のペットボトル、数個のバッグやレンガ、バックパックなど、目的を効果的に達成できるものなら何でも、重み付けの手段として使えます...

お尻をポンピングしながら、回復のための休息と適切な栄養を忘れないでください。そうすれば、お尻の弾力性が保証されます。