Ασκήσεις για την ελαστικότητα των γλουτών.

Οι γλουτιαίοι μύες εκτελούν πολλές λειτουργίες στη ζωή του ανθρώπου. Συμμετέχουν στην περιστροφή του ισχίου, στην κάμψη και προέκτασή του, στην ανύψωση των ποδιών, στη στροφή του κορμού, καθώς και σε κάθε είδους κλίσεις του σώματος. Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω για την ελαστικότητα των γλουτών, μπορείτε και πρέπει να είστε επιμελείς· μην φοβάστε την υπερβολική προπόνηση, γιατί αυτοί οι μύες λειτουργούν ενεργά όλη την ημέρα. Είναι αρκετά ανεπτυγμένα από την καθημερινή εργασία και ανταποκρίνονται ελάχιστα στις σωματικές επιπτώσεις, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να φοβάστε να τα ασκήσετε υπερβολικά. Η εμφάνιση των γλουτών εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον μυϊκό τόνο και τις εναποθέσεις λίπους. Και αν δεν μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα της λεκάνης, τότε είστε αρκετά ικανοί να προσαρμόσετε την ποσότητα λίπους και να δώσετε μυϊκό τόνο. Πρέπει να κάνετε τα πάντα μέχρι την εξάντληση, κάνοντας πολλές προσεγγίσεις. Μεταξύ των προσεγγίσεων θα πρέπει να κάνετε διαλείμματα αρκετών λεπτών. Θα πρέπει να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα και τις ημέρες ανάπαυσης θα πρέπει να τρέχετε ή να χρησιμοποιείτε άλλες επιλογές καρδιο και αερόβιας προπόνησης.

Η πιο βασική και εύκολα προσβάσιμη άσκηση που αυξάνει την ελαστικότητα των γλουτών, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί από οποιονδήποτε σε σχεδόν οποιεσδήποτε συνθήκες, είναι το περπάτημα στις σκάλες. Πρέπει να περπατήσετε μια πτήση, πατώντας σε κάθε σκαλοπάτι, τα υπόλοιπα ένα βήμα τη φορά, αν το βήμα σας το επιτρέπει, τότε μπορείτε να πατήσετε πάνω από δύο. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να πραγματοποιηθεί σε όλα τα βήματα: στο σπίτι και στα σούπερ μάρκετ, στο γραφείο και στο πάρκο. Αντικαταστήστε συνεχώς το "ασανσέρ" με "σκάλες" και οι γλουτοί σας θα σας ευχαριστούν με μια υπέροχη εμφάνιση.

Όταν γυμνάζετε τον πισινό σας χρησιμοποιώντας το σετ ασκήσεων που προτείνεται παρακάτω, φροντίστε να προσέχετε τη θέση της πλάτης σας, γιατί πρέπει να είναι ίσια, μόνο τότε οι μύες-στόχοι θα λειτουργήσουν αποτελεσματικά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος πρόκλησης ενοχλητικών αθλητικών τραυματισμών. Εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο, τότε οι προσεγγίσεις πρέπει να εκτελούνται με επιπλέον βάρος, εάν ο στόχος σας είναι απλώς να σφίξετε τους μύες και δεν χρειάζεστε όγκο, τότε πρέπει να κάνετε τα πάντα δυναμικά σε πολλές προσεγγίσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεις, αλλά μικρό βάρος.

1. Σταθείτε σε τέσσερα σημεία (γόνατα και πήχεις). Κρατήστε έναν αλτήρα με το απαιτούμενο βάρος κάτω από ένα από τα γόνατά σας, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω έτσι ώστε η φτέρνα σας να δείχνει ευθεία προς τα πάνω. Διορθώστε τη θέση της πλάτης σας, μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκτελέστε και στα δύο πόδια. Μπορείτε επίσης να το κάνετε χωρίς αλτήρες, αλλά χρησιμοποιώντας βάρη, μετακινώντας το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω. Ένα άλλο σημαντικό σημείο: πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας στο επίπεδο μέχρι να καταφέρετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
2. Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και βάλτε βάρη στα πόδια σας. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω ενώ γέρνετε το σώμα σας. Το πόδι και ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν μια γραμμή. Πρέπει να το εκτελείτε αργά και να ελέγχετε τη θέση της πλάτης σας.
3. Σταθείτε όρθια, σταυρώστε τα πόδια σας. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός όσο η πλάτη σας παραμένει ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού το εκτελέσετε στο ένα πόδι, αλλάξτε το σταυρό στο άλλο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, κρατήστε τους γοφούς σας στην κορυφή για 20-30 δευτερόλεπτα. Υπόλοιπο. Επιπλέον, μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας κοντά, παραμένοντας επίσης στην κορυφή με τα γόνατά σας κλειστά.
2. Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση, ισιώστε το ένα πόδι κατά μήκος του δαπέδου, σηκώστε τη λεκάνη σας, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πόδι σας στο ταβάνι και να επαναλάβετε.
3. Τοποθετήστε το πόδι σας στο λυγισμένο γόνατό σας και σηκώστε τους γοφούς σας. Εκτελέστε και στα δύο πόδια. Στο τέλος κάθε προσέγγισης, μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, κλείστε τις φτέρνες σας, ακουμπώντας στα χέρια και τις φτέρνες σας, σηκώστε τη λεκάνη σας.
5. Εκτελέστε άρσεις λεκάνης με κυκλικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα φορτία κύλισης έχουν ευεργετική επίδραση στην άντληση των γλουτιαίων μυών και στην ελαστικότητά τους.
6. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κλείστε τις φτέρνες σας και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε την πλάτη σας πιεσμένη, μην την αφήνετε να κρεμάσει.

Λοιπόν, τι θα κάναμε χωρίς τον βασιλιά των γλουτιαίων μυών - τα squats. Μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους. Στην τυπική μέθοδο, χαμηλώνετε το σώμα σας, ενώ η πλάτη σας παραμένει ίσια και τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τη γραμμή του σώματός σας. Αρκεί να λυγίσετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στους μηρούς και τις κνήμες σας. Τέτοιες καταλήψεις προτείνονται για όσους δεν θέλουν να αυξήσουν τον όγκο του πισνού τους. Εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο σε όγκο, τότε πρέπει να κάνετε βαθιά squat μέχρι να ακουμπήσουν το πίσω μέρος του μηρού και το κάτω πόδι. Είναι σημαντικό να το κατανοήσετε ξεκάθαρα και να το έχετε υπόψη σας...

Μπορείτε επίσης να κάνετε οκλαδόν με μεταφορά βάρους. Τέτοιες καταλήψεις γίνονται ως εξής: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ένα βάρος τοποθετείται στο ένα πόδι, μπορεί να είναι αλτήρες, ένα μπουκάλι νερό ή άμμος ή οποιοδήποτε άλλο βάρος, αλλά θα πρέπει να είναι άνετο να το σηκώνετε. Οκλαδόν τυπικά, με το χέρι σταυρωμένο, παίρνεις το φορτίο και το τοποθετείς στο άλλο πόδι. Στη συνέχεια, με το άλλο σας χέρι, μεταφέρετε ξανά το φορτίο στο αρχικό πόδι. Είναι σημαντικό να κάνετε οκλαδόν και να μην γέρνετε το σώμα σας, πρέπει να παραμένει ίσιο και να μην κινείται, λειτουργούν μόνο τα πόδια σας.

Και, φυσικά, πώς μπορούμε να κάνουμε χωρίς lunges; Είναι τα lunges που επηρεάζουν ειδικά τους γλουτιαίους μύες. Στο γυμναστήριο, σας συνιστούμε να δουλέψετε με μπάρα ή, αν σας είναι δύσκολο, στην αρχή, με άδεια μπάρα. Για την εργασία, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με αλτήρες. Μπορείτε να τα κρατήσετε με τον κλασικό τρόπο στους ώμους, όπως και η μπάρα. Ή στη θέση «στις ραφές» με τα χέρια τεντωμένα στους αγκώνες προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος.

Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, δεν είναι πρόβλημα. Οποιοδήποτε διαθέσιμο μέσο ζύγισης θα κάνει: συνηθισμένα πλαστικά μπουκάλια γεμάτα νερό, μερικές σακούλες ή τούβλα, ένα σακίδιο ή οτιδήποτε άλλο για να πετύχουμε αποτελεσματικά τον στόχο μας...

Ενώ αντλείτε τους γλουτούς σας, μην ξεχνάτε την ξεκούραση για αποκατάσταση και σωστή διατροφή και τότε η ελαστικότητα του γλουτού σας θα είναι εγγυημένη!