Esercizi per l'elasticità dei glutei.

I muscoli glutei svolgono molte funzioni nella vita umana. Sono coinvolti nella rotazione dell'anca, nella sua flessione ed estensione, nel sollevamento delle gambe, nella rotazione del busto e in tutti i tipi di inclinazioni del corpo. Quando esegui gli esercizi discussi di seguito per l'elasticità dei glutei, puoi e dovresti essere diligente; non aver paura del sovrallenamento, perché questi muscoli lavorano attivamente durante il giorno. Sono abbastanza sviluppati dal lavoro quotidiano e rispondono poco all’impatto fisico, il che significa che non devi aver paura di sottoporli a sforzi eccessivi. L'aspetto dei glutei dipende interamente dal tono muscolare e dai depositi di grasso. E se non puoi cambiare la forma del bacino, allora sei perfettamente in grado di regolare la quantità di grasso e dare tono muscolare. Devi fare tutto fino all'esaurimento, eseguendo diversi approcci. Tra gli approcci dovresti fare delle pause di diversi minuti. Dovresti allenarti a giorni alterni e nei giorni di riposo dovresti correre o utilizzare altre opzioni di allenamento cardio e aerobico.

L'esercizio più basilare e facilmente accessibile che aumenta l'elasticità dei glutei, che può essere eseguito da chiunque in quasi tutte le condizioni, è salire le scale. Devi percorrere un volo, calpestando ogni gradino, il resto un passo alla volta, se il tuo passo lo consente, puoi superarne due. Questa attività può essere svolta su qualsiasi gradino: in casa e nei supermercati, in ufficio e al parco. Sostituisci costantemente "ascensore" con "scale" e i tuoi glutei ti ringrazieranno con un aspetto meraviglioso.

Quando alleni i glutei con la serie di esercizi proposti di seguito, assicurati di prestare attenzione alla posizione della schiena, perché deve essere dritta, solo allora i muscoli interessati lavoreranno in modo efficace, altrimenti c'è il rischio di causare fastidiosi infortuni sportivi. Se vuoi aumentare il volume, allora gli approcci devono essere eseguiti con peso aggiuntivo, se il tuo obiettivo è semplicemente stringere i muscoli e non hai bisogno di volume, allora devi fare tutto in modo dinamico in diversi approcci con un gran numero di ripetizioni, ma leggero.

1. Stare su quattro punti (ginocchia e avambracci). Tieni un manubrio con il peso richiesto sotto una delle ginocchia, solleva la gamba in modo che il tallone sia rivolto verso l'alto. Correggi la posizione della schiena, non inarcare la parte bassa della schiena. Esegui su entrambe le gambe. Puoi farlo anche senza manubri, ma usando dei pesi, spostando indietro la gamba dritta. Un altro punto importante: devi alzare la gamba al livello finché non riesci a mantenere la schiena dritta.
2. Stai dritto, prendi i manubri tra le mani e metti i pesi sui piedi. Muovi la gamba indietro mentre inclini il corpo. La gamba e il busto dovrebbero formare una linea. È necessario eseguirlo lentamente e controllare la posizione della schiena.
3. Stai dritto, incrocia le gambe. Senza piegare le ginocchia, inclina il corpo in avanti finché la schiena rimane dritta. Ritorna alla posizione originale. Dopo averlo eseguito su una gamba, cambia la croce sull'altra.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e posizionale alla larghezza delle spalle. Alza i fianchi il più in alto possibile. Dopo aver completato una serie, tieni i fianchi in alto per 20-30 secondi. Riposo. Inoltre, potete unire le ginocchia, anche soffermandovi in ​​alto con le ginocchia chiuse.
2. Mentre sei nella stessa posizione, raddrizza una gamba lungo il pavimento, solleva il bacino, come nell'esercizio precedente. Puoi anche sollevare la gamba verso il soffitto e ripetere.
3. Metti il ​​piede sul ginocchio piegato e solleva i fianchi. Esegui su entrambe le gambe. Alla fine di ogni approccio, rimani in questa posizione per 30 secondi.
4. Sdraiato sulla schiena, chiudi i talloni, appoggiandoti sulle mani e sui talloni, solleva il bacino.
5. Esegui sollevamenti pelvici con movimenti circolari in diverse direzioni. I carichi rotanti hanno un effetto benefico sul pompaggio dei muscoli glutei e sulla loro elasticità.
6. Sdraiati a pancia in giù, chiudi i talloni e solleva le gambe il più in alto possibile. Tieni la schiena premuta, non permettendole di abbassarsi.

E che dire senza il re dei muscoli glutei: gli squat. Possono essere fatti in vari modi. Nel metodo standard, abbassi il corpo, mentre la schiena rimane dritta e le ginocchia non vanno oltre la linea del corpo. È sufficiente piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi tra le cosce e gli stinchi. Questi squat sono consigliati a coloro che non vogliono aumentare il volume dei glutei. Se il tuo obiettivo è aumentare il volume dei glutei, devi eseguire squat profondi finché la parte posteriore della coscia e la parte inferiore della gamba non si toccano. È importante capirlo chiaramente e tenerlo presente...

Puoi anche eseguire lo squat con il trasferimento del peso. Tali squat vengono eseguiti in questo modo: i piedi alla larghezza delle spalle, un peso viene posizionato su una gamba, possono essere manubri, una bottiglia d'acqua o sabbia o qualsiasi altro peso, ma dovrebbe essere comodo da sollevare. Accovacciandosi normalmente, con il braccio incrociato, prendi il carico e posizionalo sull'altra gamba. Successivamente, con l'altra mano, sposti nuovamente il carico sulla gamba originale. È importante accovacciarsi e non inclinare il corpo, dovrebbe rimanere dritto e non muoversi, funzionano solo le gambe.

E, naturalmente, come possiamo fare a meno degli affondi? Sono gli affondi che colpiscono specificamente i muscoli glutei. In palestra ti consigliamo di lavorare con un bilanciere o, se ti risulta difficile all'inizio, con una barra vuota. Per i compiti, puoi cavartela con i manubri. Puoi tenerli nel modo classico alle spalle, proprio come il bilanciere. Oppure nella posizione “alle cuciture” con le braccia distese all'altezza dei gomiti lungo il corpo.

Se non hai manubri a casa, non è un problema. Andrà bene qualsiasi mezzo di pesatura disponibile: normali bottiglie di plastica riempite d'acqua, un paio di borse o mattoni, uno zaino o qualsiasi cosa per raggiungere efficacemente il nostro obiettivo...

Mentre pompi i glutei, non dimenticare il riposo per il recupero e una corretta alimentazione, e quindi l'elasticità dei tuoi glutei sarà garantita!