Ejercicios para la elasticidad de los glúteos.

Los músculos de los glúteos realizan muchas funciones en la vida humana. Intervienen en la rotación de la cadera, en su flexión y extensión, levantando las piernas, girando el torso, así como en todo tipo de inclinaciones del cuerpo. Al realizar los ejercicios que se comentan a continuación para la elasticidad de los glúteos, puedes y debes ser diligente, no temas el sobreentrenamiento, porque estos músculos trabajan activamente durante todo el día. Están bastante desarrollados gracias al trabajo diario y responden mal al impacto físico, lo que significa que no hay que tener miedo de esforzarlos demasiado. La apariencia de los glúteos depende enteramente del tono muscular y de los depósitos de grasa. Y si no puedes cambiar la forma de la pelvis, entonces eres bastante capaz de ajustar la cantidad de grasa y dar tono muscular. Es necesario hacer todo hasta el agotamiento, realizando varios enfoques. Entre aproximaciones conviene hacer descansos de varios minutos. Debes hacer ejercicio cada dos días y en los días de descanso debes correr o utilizar otras opciones de entrenamiento cardiovascular y aeróbico.

El ejercicio más básico y de fácil acceso para aumentar la elasticidad de los glúteos, que puede realizar cualquier persona en casi cualquier condición, es subir escaleras. Debes caminar un tramo, pisando cada escalón, el resto un paso a la vez, si tu paso lo permite, entonces puedes pasar por dos. Esta actividad se puede realizar en cualquier paso: en casa y en los supermercados, en la oficina y en el parque. Reemplaza constantemente “ascensor” por “escaleras” y tus glúteos te lo agradecerán con una apariencia hermosa.

Cuando ejercite sus glúteos con el conjunto de ejercicios que se proponen a continuación, asegúrese de observar la posición de su espalda, ya que debe estar recta, solo así los músculos objetivo funcionarán de manera efectiva, de lo contrario existe el riesgo de causar molestas lesiones deportivas. Si desea aumentar el volumen, entonces los enfoques deben realizarse con peso adicional, si su objetivo es simplemente tensar los músculos y no necesita volumen, entonces debe hacer todo dinámicamente en varios enfoques con una gran cantidad de repeticiones, pero peso ligero.

1. Párate sobre cuatro puntos (rodillas y antebrazos). Sostenga una mancuerna con el peso requerido debajo de una de sus rodillas, levante la pierna de modo que el talón apunte hacia arriba. Fija la posición de tu espalda, no arquees la zona lumbar. Realizar en ambas piernas. También puedes hacerlo sin mancuernas, pero usando pesas, moviendo la pierna estirada hacia atrás. Otro punto importante: debes levantar la pierna al nivel hasta que logres mantener la espalda recta.
2. Párese derecho, tome mancuernas en las manos y coloque pesas en los pies. Mueve la pierna hacia atrás mientras inclinas el cuerpo. La pierna y el torso deben formar una línea. Debes realizarlo lentamente y controlar la posición de tu espalda.
3. Ponte de pie derecho, cruza las piernas. Sin doblar las rodillas, inclina el cuerpo hacia adelante tanto como tu espalda permanezca recta. Regrese a la posición original. Después de realizarlo en una pierna, cambia la cruz en la otra.

1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y sepárelas a la altura de los hombros. Levanta las caderas lo más alto posible. Después de completar una serie, mantenga las caderas en la parte superior durante 20 a 30 segundos. Descansar. Además, puedes juntar las rodillas, quedándote también en la parte superior con las rodillas cerradas.
2. Estando en la misma posición, estire una pierna a lo largo del suelo, levante la pelvis, como en el ejercicio anterior. También puedes levantar la pierna hasta el techo y repetir.
3. Coloque su pie sobre su rodilla doblada y levante sus caderas. Realizar en ambas piernas. Al final de cada serie, permanezca en esta posición durante 30 segundos.
4. Tumbado boca arriba, cierre los talones, apoyándose en las manos y los talones, levante la pelvis.
5. Realice levantamientos de pelvis con movimientos circulares en diferentes direcciones. Las cargas rodantes tienen un efecto beneficioso para bombear los músculos de los glúteos y darles elasticidad.
6. Acuéstese boca abajo, cierre los talones y levante las piernas lo más alto posible. Mantenga la espalda presionada, sin permitir que se hunda.

Bueno, ¿qué pasa sin el rey de los músculos de los glúteos: las sentadillas? Se pueden realizar de varias formas. En el método estándar, bajas el cuerpo, mientras la espalda permanece recta y las rodillas no sobrepasan la línea del cuerpo. Basta con doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados entre los muslos y las espinillas. Estas sentadillas se recomiendan para aquellos que no quieren aumentar el volumen de sus glúteos. Si su objetivo es aumentar el volumen de su trasero, entonces debe hacer sentadillas profundas hasta que la parte posterior del muslo y la parte inferior de la pierna se toquen. Es importante entender claramente y tener esto en cuenta...

También puedes hacer sentadillas con transferencia de peso. Estas sentadillas se hacen así: con los pies separados a la altura de los hombros, se coloca un peso en una pierna, pueden ser mancuernas, una botella de agua o arena, o cualquier otro peso, pero debe ser cómodo de levantar. En cuclillas estándar, con el brazo cruzado, tomas la carga y la colocas en la otra pierna. Luego, con la otra mano, vuelve a trasladar la carga a la pierna original. Es importante agacharse y no inclinar el cuerpo, este debe permanecer recto y no moverse, solo trabajan las piernas.

Y, por supuesto, ¿cómo podemos prescindir de las estocadas? Son las estocadas las que afectan específicamente a los músculos de los glúteos. En el gimnasio te recomendamos trabajar con barra, o si te cuesta, al principio, con la barra vacía. Para la tarea, puedes arreglártelas con mancuernas. Puedes sujetarlos de forma clásica a la altura de los hombros, como la barra. O en la posición “en las costuras” con los brazos extendidos a la altura de los codos a lo largo del cuerpo.

Si no tienes mancuernas en casa, no es un problema. Cualquier medio de pesaje disponible servirá: botellas de plástico ordinarias llenas de agua, un par de bolsas o ladrillos, una mochila o cualquier cosa para lograr eficazmente nuestro objetivo...

Mientras bombea sus glúteos, no se olvide del descanso para recuperarse y una nutrición adecuada, ¡y entonces la elasticidad de sus glúteos estará garantizada!