Exercícios para elasticidade das nádegas.

Os músculos glúteos desempenham muitas funções na vida humana. Estão envolvidos na rotação do quadril, na sua flexão e extensão, no levantamento das pernas, na rotação do tronco, bem como em todos os tipos de inclinações do corpo. Ao realizar os exercícios discutidos a seguir para a elasticidade das nádegas, você pode e deve ser diligente, não tenha medo do overtraining, pois esses músculos trabalham ativamente ao longo do dia. Eles são bastante desenvolvidos no trabalho diário e respondem mal ao impacto físico, o que significa que você não precisa ter medo de sobrecarregá-los. A aparência das nádegas depende inteiramente do tônus ​​​​muscular e dos depósitos de gordura. E se você não consegue mudar o formato da pélvis, então você é perfeitamente capaz de ajustar a quantidade de gordura e tonificar os músculos. Você precisa fazer tudo até a exaustão, fazendo diversas abordagens. Entre abordagens você deve fazer pausas de vários minutos. Você deve se exercitar em dias alternados e, nos dias de descanso, correr ou usar outras opções de treinamento cardiovascular e aeróbico.

O exercício mais básico e de fácil acesso que aumenta a elasticidade das nádegas, que pode ser realizado por qualquer pessoa em quase todas as condições, é subir escadas. Você precisa caminhar um lance, pisando em cada degrau, o resto um degrau de cada vez, se o seu degrau permitir, então você pode passar por cima de dois. Esta atividade pode ser realizada em qualquer etapa: em casa e nos supermercados, no escritório e no parque. Substitua constantemente “elevador” por “escadas” e suas nádegas agradecerão com um visual lindo.

Ao treinar o bumbum com o conjunto de exercícios proposto a seguir, preste atenção à posição das costas, pois elas devem estar retas, só assim os músculos alvo funcionarão de maneira eficaz, caso contrário corre-se o risco de causar lesões esportivas incômodas. Se você deseja aumentar o volume, então as abordagens precisam ser realizadas com peso adicional, se o seu objetivo é simplesmente contrair os músculos e você não precisa de volume, então você precisa fazer tudo de forma dinâmica em várias abordagens com um grande número de repetições, mas leve.

1. Fique em quatro pontos (joelhos e antebraços). Segure um haltere com o peso necessário sob um dos joelhos e levante a perna de forma que o calcanhar aponte para cima. Fixe a posição das costas, não arqueie a região lombar. Execute em ambas as pernas. Você também pode fazer isso sem halteres, mas com pesos, movendo a perna esticada para trás. Outro ponto importante: você precisa elevar a perna até o nível até conseguir manter as costas retas.
2. Fique em pé, pegue halteres nas mãos e coloque pesos nos pés. Mova a perna para trás enquanto inclina o corpo. A perna e o tronco devem formar uma linha. Você precisa executá-lo lentamente e controlar a posição das costas.
3. Fique em pé, cruze as pernas. Sem dobrar os joelhos, incline o corpo para a frente até que as costas permaneçam retas. Retorne à posição original. Após realizar em uma perna, troque a cruz pela outra.

1. Deite-se de costas, dobre as pernas e afaste-as na largura dos ombros. Levante os quadris o mais alto possível. Depois de completar uma série, mantenha os quadris na parte superior por 20 a 30 segundos. Descansar. Além disso, você pode juntar os joelhos, permanecendo também no topo com os joelhos fechados.
2. Ainda na mesma posição, estique uma perna no chão e levante a pélvis, como no exercício anterior. Você também pode levantar a perna até o teto e repetir.
3. Coloque o pé sobre o joelho dobrado e levante os quadris. Execute em ambas as pernas. Ao final de cada abordagem, permaneça nesta posição por 30 segundos.
4. Deitado de costas, feche os calcanhares, apoiando-se nas mãos e nos calcanhares, levante a pélvis.
5. Realize elevações pélvicas em movimentos circulares em diferentes direções. Cargas rolantes têm um efeito benéfico no bombeamento dos músculos glúteos e dando-lhes elasticidade.
6. Deite-se de bruços, feche os calcanhares e levante as pernas o mais alto possível. Mantenha as costas pressionadas, não permitindo que elas cedam.

Bem, que tal sem o rei dos músculos glúteos - o agachamento. Eles podem ser feitos de várias maneiras. No método padrão, você abaixa o corpo, enquanto as costas permanecem retas e os joelhos não ultrapassam a linha do corpo. Basta dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus entre as coxas e as canelas. Esses agachamentos são recomendados para quem não deseja aumentar o volume do bumbum. Se o seu objetivo é aumentar o volume do bumbum, você precisa fazer agachamentos profundos até que a parte de trás da coxa e a parte inferior da perna se toquem. É importante entender claramente e ter isso em mente...

Você também pode agachar com transferência de peso. Esses agachamentos são feitos assim: pés afastados na largura dos ombros, um peso é colocado em uma perna, podem ser halteres, uma garrafa de água ou areia, ou qualquer outro peso, mas deve ser confortável de pegar. Agachando-se normalmente, com o braço cruzado, você pega a carga e coloca na outra perna. Em seguida, com a outra mão, você transfere novamente a carga para a perna original. É importante agachar-se e não inclinar o corpo, ele deve permanecer reto e não se mover, apenas as pernas funcionam.

E, claro, como podemos viver sem investidas? São as estocadas que afetam especificamente os músculos glúteos. Na academia recomendamos trabalhar com barra, ou se for difícil para você, no início, com a barra vazia. Para o dever de casa, você pode usar halteres. Você pode segurá-los da maneira clássica nos ombros, assim como a barra. Ou na posição “nas costuras” com os braços estendidos na altura dos cotovelos ao longo do corpo.

Se você não tem halteres em casa, não há problema. Qualquer meio de pesagem disponível servirá: garrafas plásticas comuns cheias de água, alguns sacos ou tijolos, uma mochila ou qualquer coisa para atingir efetivamente nosso objetivo...

Ao bombear as nádegas, não se esqueça do descanso para a recuperação e da alimentação adequada, e assim a elasticidade do seu bumbum estará garantida!